Esta pregunta se ve con bastante frecuencia en foros y otras fuentes de internet, generalmente procedentes de principiantes que quieren saber «¿Cuál es mi potencial genético?» Y esto genera discusiones sin sentido y repetitivas entre aquellos que creen en los límites genéticos en cuanto a masa muscular y rendimiento deportivo y otros que creen que entrenando duro y con buena ética de trabajo, cualquier cosa se puede lograr.

Ahora bien, nadie debería decirle a otra persona cual es su potencial genético. Hasta que vivamos en el mundo de «Gattaca», donde podamos hacer un examen genético completo y analizarlo, nadie puede decir antes de tiempo lo que alguien puede o no puede conseguir. Bueno, no a menos que sea algo extremo (no vas a ver a nadie con 180 kilos totalmente definido por ejemplo).

Además, preocuparse por estas cosas antes de ni siquiera empezar a entrenar no tiene sentido alguno bajo mi punto de vista. Tu preocupación debería ser entrenar, comer debidamente y dejar de obsesionarte con límites genéticos. Preocuparse por si algo puede o no puede ser conseguido es como poner la silla antes que el caballo. Pero eso es otro tema para otro día.

Aunque es una introducción un poco larga para responder a la pregunta de cuánta masa muscular puede alguien ganar a lo largo de los años de gimnasio con una buena alimentación y un buen programa de entrenamiento, voy a analizarlo desde diferentes perspectivas, pero creo que observarás que todas conducen más o menos a los mismos resultados.

También quiero advertir que voy a referirme en este artículo principalmente a hombres ya que es mucho más difícil obtener datos para las mujeres. Pero date cuenta que el potencial de las mujeres es incluso menor que el de los hombres.

El Modelo de McDonald

No se si llegué a esta conclusión yo solo o la saqué de alguien más (probablemente una combinación de ambas), pero en un contexto algo diferente (cómo de rápido puede alguien ganar músculo), casi siempre he utilizado estos valores:

De nuevo, estos valores son para hombres, las mujeres estarían prácticamente en la mitad (ejemplo: Sobre 5-6 kilos en el primer año con un buen entrenamiento).

También, observa que esto son solo medias asumiendo una buena nutrición y ejercicio. Además, la edad también influirá; individuos de edad más avanzada no ganarán masa muscular tan rápido como lo harán individuos más jóvenes. Por ejemplo, no es raro pensar que jóvenes con un déficit de peso ganarán músculo incluso más rápidamente ya que además de tener ese déficit de peso, sus hormonas anabólicas están trabajando a su favor (también llamado pubertad).

Años de entrenamiento también se refiere a un correcto entrenamiento. Alguien que haya estado entrenando muy mal durante 4 años puede cambiar su manera de entrenar y alcanzar las cifras del primer año durante su quinto.

Entonces, si sumas todos los valores verás que obtienes una ganancia de entre 18 y 22 kilos de masa muscular total en toda tu carrera en el gimnasio aunque puede suponer más de 4 años lograr eso. Por lo que si empezaste con unos 60 kilos de tejido magro (digamos que en el instituto pesabas 70 kilos al 12% de grasa) tendrás el potencial de alcanzar unos 80 kilos de masa magra tras 4-5 años de hacer las cosas bien hechas en el mismo porcentaje del 12%. Eso te daría un peso de más o menos 90 kilos.

Insisto, que esto es solo una media, puedes encontrar a gente que ganará más o gente que ganará menos y esto también se verá afectado por otros factores (edad, perfil hormonal etc.)

El modelo de Alan Aragon

Estos son los datos de Alan Aragon sobre la ganancia de masa muscular. Ten en cuenta que ignora cosas como la retención de líquidos de la creatina o la supercompensación de glucógeno que pueden suponer cambios en el tejido magro pero no en el tejido muscular real.

Por lo que un principiante que pese 70 kilos podrá ser capaz de subir entre 0,7 y 1 kilo de músculo al mes (8-12 kilos por año). Ahora es un intermedio de 78 kilos que puede ganar entre 0,4 y 0,7 kilos al mes (5-8 kilos al año, considerando 8 como ganancias excepcionales). Después de un año más, ya es un atleta avanzado con unos 84 kilos que puede esperar ganar entre 200 y 400 gramos al mes (400 gramos al mes sería bastante extraño en atletas muy avanzados).

Así pues, esta persona acabaría con 87-90 kilos, prácticamente igual a mi modelo aunque desarrollado de otra manera.

Sistema de Casey Butt

Aunque mi modelo y el de Alan Aragon son bastante simples, no tienen en cuenta otros factores que pueden determinar ese potencial genético. Un factor que se ha dicho que tiene mucha importancia es la estructura corporal, normalmente determinada por la medida de la muñeca y/o el tobillo.

El inteligente culturista natural Cassey Butt hizo un exhaustivo análisis sobre los culturistas top y ha desarrollado una calculadora que predice tu potencial genético basándose en tu altura, circunferencia del tobillo y la muñeca y teniendo en cuenta tu porcentaje de grasa. Puedes verla aquí.

Las predicciones de Casey son más conservadoras que las mías o las de Alan pero no andan muy alejadas. Y si piensas que tu esqueleto no tiene nada que ver en tu potencial genético, debes saber que al menos un estudio demuestra que individuos con esqueletos más ligeros ganaron menos masa muscular comparados con individuos con esqueletos más pesados aun siguiendo el mismo entrenamiento. (Nota del traductor: Lyle menciona este estudio pero en el artículo original no lo enseña) Tampoco es casualidad que los atletas más fuertes sean también los que tienen unos esqueletos y unas articulaciones más robustas (mientras que los que tienen esqueletos más finos y ligeros tienden a destacar más en deportes de resistencia).

El Modelo de Martin Berkhan

Martin tiene un modelo más simple que el sistema de Cassey, también basado en la observación de culturistas naturales de competición (4-5% de grasa corporal)

Su ecuación es:

Altura en centímetros – 100 = Límite superior en kilogramos en estado de forma de competición.

Sus resultados van en la línea de los de Cassey aunque también añadiría que los competidores de culturismo a menudo están muy deshidratados y depletados lo que resulta en un tejido magro menor.

Enfrentamiento final con la realidad

Puede haber varias personas que se sientan ofendidas o desmotivadas tras ver estos valores. Pero como he dicho antes, preocuparse por eso no tiene sentido.

Los modelos de Martin y Cassey están basados en atletas top, y sobrepasar los límites (si es que existen) de esas personas que tienen un entrenamiento optimizado, una nutrición estricta y una ética de trabajo difícil de cuestionar es muy complicado. Mi modelo y el de Alan por su parte están basados en años de experiencia.

Ahora bien, yo pienso que esta obsesión con el potencial genético tiene mucho que ver con las expectativas que genera el culturismo. Después de ver un culturista de alta competición subiéndose al escenario con 115 kilos o más totalmente definido, la idea de un culturista natural top de entre 80 y 90 kilos de masa magra puede sonar desalentador. Pero comparando con el público general, alguien definido pesando entre 80 y 90 kilos es alguien enorme, solo que en comparación con las dimensiones absurdas del culturismo, parece muy pequeño. Creo que la gente olvida que Arnold Schwarzenegger compitió con alrededor de 100 kilos (asumiendo un 5% de grasa corporal, eso son 95 kilos de tejido magro) y eso admitiendo el uso de esteroides.

La realidad, que puede verificarse acudiendo a una competición de culturismo natural, es que no vas a ver a atletas naturales compitiendo con más de 90 kilos (las excepciones se podrían contar con una mano). Normalmente son las categorías menos pesadas las que aglutinan más competidores, aunque es cierto que algunos competidores puedan pesar sobre la tarima más de 90 kilos pero sin estar suficientemente definidos. Una persona con 100 kilos al 10% de grasa tiene «solo» 90 kilos de tejido magro. Para cuando llegue a competir, probablemente acabe con menos.

Incluso si hablamos de grandes atletas de fuerza naturales que pueden pesar 120-125 kilos, su porcentaje de grasa se sitúa entre un 28-30% lo que los sigue dejando con 84-87 kilos magros.

Después de todo esto puedes pensar que haciendo ajustes en el entrenamiento o en la nutrición se podrían modificar los valores arriba expuestos, pero eso no sería posible. La genética humana no ha cambiado y no vas a ver a ningún culturista u otro tipo de atleta con más masa muscular de la que estos modelos transmiten. Puede que lleguen a alcanzar esas cifras más rápido, pero la talla general de los atletas naturales no se ha visto modificada en décadas.

Me gustaría citar un párrafo de la web de Cassey:

A lo largo de los años, he recibido muchos emails llenos de afirmaciones insostenibles, comentarios agresivos e incluso ataques personales por la información aquí presentada. Pero en todo este tiempo, aunque muchos me han dicho que iban a sobrepasar ese límite fácilmente, nunca he recibido ninguna prueba legítima verificable que pueda modificar las ecuaciones de mis predicciones… Incluyendo la correspondencia con algunos de los culturistas naturales de élite de hoy en día sobre los cuales fue basado parcialmente mi sistema.

Quisiera terminar simplemente diciendo que no estoy escribiendo esto para intentar desanimar a nadie. Yo preferiría que la gente pusiera su energía en su entrenamiento y su alimentación sin preocuparse por si algo puede o no puede alcanzarse.

Al mismo tiempo, el querer sobrepasar estas limitaciones genéticas puede llevar a la gente a hacer cosas bastante estúpidas con su nutrición o su entrenamiento. Por eso no es extraño ver chicos que tratan de ganar masa muscular a una velocidad que simplemente, no es posible aumentando mucho su porcentaje de grasa corporal esperando que eso les conduzca a una mayor masa muscular. Y eso no ocurre nunca.

Autor: Lyle McDonald