Antes de comenzar con el tema, lo primero que quiero hacer es poner sobre la mesa algunas de las diferencias existentes entre los hombres y las mujeres. Evolutivamente, siempre ha existido una división de tareas realizadas entre los hombres y las mujeres. Mientras que esto puede llevarte a pensar en el estereotipo que pone a las mujeres como personas inactivas, que simplemente estaban en casa sin ninguna actividad física, lo cierto es que eso es algo completamente injustificado. Las actividades que las mujeres cazadoras-recolectoras llevaban a cabo en tiempos pasados, sería «equivalente» a lo que en los tiempos modernos conocemos como trabajo manual. Esto son unas líneas de un estudio sobre el tema:
…Caminando a veces durante horas para encontrar, capturar y llevar a casa elementos como comida, agua y madera. Las mujeres también ayudaban a llevar las presas cazadas de vuelta al campamento. Estos esfuerzos a menudo exigían excavar, trepar, doblarse y estirarse frecuentemente cuando trataban de llevar cargas pesadas a casa.
Además, estas mujeres cazadoras-recolectoras normalmente tenían que transportar a sus hijos durante largas distancias. De media, las mujeres cargaban con sus hijos hasta que éstos tenían unos 4 años, cubriendo distancias de más de 4.000 kilómetros con sus hijos sobre sus brazos o sobre sus espaldas durante este intervalo de tiempo.
Otras responsabilidades de la mujer de la época estaban relacionadas con la construcción y la carnicería.
Las tareas que suponían mayor resistencia muscular llevadas a cabo durante millones de años, ha desembocado en diferencias entre ambos géneros, estando adaptados para diferentes tareas. Hoy vamos a ver cómo usar estas diferencias en tu favor.
1. Las Mujeres no necesitan tantos carbohidratos
Las mujeres utilizan más grasa y menos carbohidratos y proteínas que los hombres dada la misma intensidad del ejercicio. Tampoco almacenan tanto glucógeno muscular durante las cargas de carbohidratos o refeeds (porque no los necesitan).
Diferencias en el sistema nervioso y en el sistema hormonal hacen que las mujeres no necesiten tanto glucógeno. Por ejemplo, la adrenalina, hormona responsable del instinto «lucha o huye» quema más grasa en las mujeres que en los hombres. Una explicación simple para responder a este hecho es que las mujeres tienen un mayor porcentaje de grasa, tanto en sus músculos, como en el resto del cuerpo, por lo que tiene sentido que utilicen la grasa como principal fuente de energía.
Básicamente las mujeres tienen un sistema metabólico de «ahorro» de proteína y carbohidratos. Esto significa que las mujeres no necesitan tantos carbohidratos o proteínas como los hombres para utilizarse como fuente de energía en sus entrenamientos.
A menor necesidad de carbohidratos, aumentan las necesidades de incluir grasa en la dieta. Las grasas tienen efectos muy positivos en el sistema cardiovascular y hormonal de la mujer. En general, cuánta más grasa come una mujer, más estrógeno y testosterona produce (estudio). La testosterona y el estrógeno forman parte de las hormonas anabólicas.
Dietas bajas en grasa incluso llegan a reducir el tamaño de las mamas, en parte probablemente por la reducción de hormonas sexuales, ya que el estradiol y el Factor de Crecimiento Insulínico Tipo 1 (IGF-1) están significativamente relacionados con el tamaño de las mamas en las mujeres que no utilizan la píldora anticonceptiva (estudio).
Algún estudio también muestra que las mujeres encuentran a la grasa dietaria un 15% más saciante que los hombres.
Las mujeres también tienen menos que temer a los efectos de dietas bajas en carbohidratos y altas en grasa ya que las grasas no disminuyen tanto la sensibilidad a la insulina en las mujeres. El estrógeno juega un papel muy importante ya que ayuda a mantener controlada la inflamación, quemar grasa y preservar la sensibilidad a la insulina. Menor inflamación significa que las grasas poliinsaturadas particularmente son menos susceptibles de ser oxidadas, por lo que ejercen un efecto anabólico.
Las mujeres en general tienen mejor salud metabólica que los hombres y tienen la grasa corporal distribuída de forma más saludable.
Por cierto, si estás preocupada por el cancer de mama, la relación entre el consumo de grasa y el riesgo de cancer se ha encontrado en estudios epidemiológicos deficientes de mujeres inactivas y con sobrepeso consumiendo grasas procedentes de alimentos procesados. Incluso así, la relación es débil y controvertida. Grasas como las del aceite de oliva parecen proteger contra el cancer (estudio). Por lo que, si no padeces de sobrepeso, no fumas, no consumes alcohol de forma frecuente, te alimentas de forma adecuada y haces ejercicio, las investigaciones han demostrado una vez, y otra vez, y otra vez que no tienes nada que temer.
Volviendo otra vez con el tema, hay otros estudios que han demostrado que mujeres con el síndrome de ovario poliquístico pierden más grasa y menos músculo en una dieta baja en carbohidratos comparada con una dieta baja en grasa (estudio) incluso cuando la proteína y las calorías totales eran controladas de forma precisa. Otros estudios de Jeff Volek et al. han encontrado resultados similares en mujeres con sobrepeso y mujeres sanas, pero estos estudios fueron aplicados con más proteína en las dietas bajas en carbohidratos.
En mi experiencia con clientes femeninas, los beneficios de las grasas vs carbohidratos dependen de la tolerancia de la mujer a los carbohidratos. Sin embargo, puedo decir con seguridad que las dietas tan populares que abogan por carbohidratos muy altos y casi 0 grasa son muy mala idea para las mujeres.
2. Las mujeres funcionan mejor con altas repeticiones
Hombres y mujeres desentrenados tienen la misma distribución de fibras musculares (estudio), pero esto cambia con el entrenamiento: En el entrenamiento de las mujeres, las fibras musculares se convierten en fibras Tipo I o no se convierten, mientras que en los hombres generalmente se convierten en Fibras Tipo IIa (estudio). Además las fibras Tipo I de las mujeres, son proporcionalmente más grandes que las de los hombres (estudio). Esto significa que las mujeres son más resistentes a la fatiga que los hombres (estudio), incluso si las mujeres y los hombres tienen el mismo nivel de fuerza.
Yo analizo el perfil de fibras musuclares de todos mis clientes y las mujeres generalmente pueden hacer más repeticiones que los hombres a la misma intensidad (estudio).
Ya que las mujeres tienen más fibras lentas predominantes en sus músculos, deberían entrenar las fibras Tipo I más que los hombres para sacarle el máximo potencial a sus entrenamientos. Esto se consigue haciendo más repeticiones en cada serie.
3. Las mujeres toleran un mayor volumen de entrenamiento
Ya que las mujeres tienen mayores y más predominantes fibras Tipo I, esto hace que puedan tolerar más volumen que los hombres. Y esa no es la única razón. Al tener más estrógeno que los hombres, les supone una cierta ventaja. El estrógeno es una hormona anticatabólica que ayuda a reparar los músculos una vez dañados. Esto permite que las mujeres puedan realizar más volumen sin llegar al sobreentrenamiento.
Otra línea de investigación, sugiere que las mujeres toleran más volumen ya que responden mejor al entrenamiento que los hombres. Esto fue encontrado en un estudio utilizando repeticiones negativas pesadas. Estos entrenamientos causan un gran daño muscular y las mujeres pueden soportar ese estrés mejor que los hombres.
4. Las mujeres deberían realizar menos trabajo explosivo
La capacidad de trabajo superior de las mujeres desaparece cuando entrenan con pesos cerca de su repetición máxima (1 RM) (estudio). Mientras que las mujeres tienen una mayor resistencia, su sistema nervioso no es tan eficiente como el de los hombres (estudio). Los hombres son más explosivos que las mujeres pudiendo aplicar mayor fuerza más rápido (estudio).
El área del cerebro que controla los movimientos (la corteza motora) es más grande en los hombres (estudio) y durante ejercicios explosivos a muy altas intensidades, como el powerlifting, los hombres pueden realizar más repeticiones que las mujeres (estudio).
Los hombres son solo más fuertes durante contracciones dinámicas y explosivas, no durante negativas pesadas o contracciones isométricas incluso a altas intensidades, por lo que no es cierto que las mujeres nunca deberían entrenar pesado. Sin embargo, las mujeres deberían entrenar sus fortalezas y ejercicios explosivos no les permiten utilizar tanto volumen.
Las mujeres además tampoco se recuperan tan bien después de un trabajo explosivo (estudio) como sprints. Contrariamente a la capacidad general de recuperación de las mujeres, un alto volumen de trabajo con sprints puede llevar hasta 72 horas de recuperación (estudio). Esto muestra una peor adaptación al trabajo explosivo en las mujeres. Por ejemplo, las mujeres no tendrán tanta síntesis protéica como los hombres tras entrenamientos de sprint (estudio) y esto es sorprendente ya que tras entrenamientos de fuerza convencionales, las mujeres tienen tanta síntesis protéica como los hombres.
5 Las mujeres responden mejor a ejercicio cardiovascular de baja intensidad que a HIIT
Ya que las mujeres no responden tan bien a la explosividad, el ejercicio cardiovascular de baja intensidad funciona mejor para ellas. No solo físicamente, sino también en el estado de ánimo.
6 Las mujeres trabajan mejor con repeticiones más lentas
Como las mujeres tienen menos capacidad explosiva que los hombres, pueden realizar más repeticiones más controladas y menos explosivas. Hacer que las mujeres trabajen con repeticiones muy rápidas no permite aprovechar la ventaja de su gran capacidad de resistencia.
7 Las mujeres toleran muy bien el estrés metabólico
Otra de las razones de por qué las mujeres tienen más resistencia que los hombres es porque ellas sufren menos el estrés metabólico que los hombres (estudio) incluso al comparar los mismos niveles de fuerza.
Las mujeres tienen menos presión sanguínea que los hombres durante el ejercicio por lo que pueden llevar más sangre y oxígeno a los músculos que los hombres y se acumulan en la sangre menos productos metabólicos (como el lactato) que causan esa «quemazón» (estudio) por lo que los músculos son capaces de funcionar por más tiempo bajo estrés que los músculos de los hombres.
Esta ventaja desaparece durante entrenamientos de oclusión (KAATSU como lo denominó originalmente su inventor japonés) (estudio) por lo que este tipo de entrenamientos deben ser utilizados más estratégicamente en mujeres que en hombres.
8 Las mujeres no necesitan tanto descanso entre series
Después de realizar una serie, las mujeres se recuperan más rápido de ella (estudio). En mi investigación científica con Brad Schoenfeld sobre los intervalos de descanso para la ganancia de masa muscular también discutimos esto. Las mujeres no necesitan tanto descanso como los hombres para completar el mismo volumen de trabajo.
9 Las mujeres pueden entrenar con más frecuencia que los hombres
Las mujeres no solo se recuperan más rápido entre series sino que también se recuperan más rápido tras las sesiones de entrenamiento. (estudio)
Esto no debería ser una sorpresa puesto que ya hemos visto que las mujeres son capaces de enviar más nutrientes a los músculos, que no sufren tanto el estrés metabólico y que sus músculos se recuperan más rápido.
Conclusión
Muchas mujeres son conscientes de sus fortalezas dentro del gimnasio, pero o bien están reprimidas socialmente o les han dicho que deben entrenar exactamente igual que los hombres. Como resultado, nunca llegan a desarrollar su máximo potencial.
Los hombres instintivamente entrenan con alta intensidad y cualquier cosa por encima del rango de 5-12 repeticiones les parece hacer cardio, pero las mujeres están naturalmente más preparadas para hacer cardio, realizar las repeticiones de forma más lenta, hacer más repeticiones por serie y no descansar tanto para hacer el mismo volumen de trabajo (al menos las mujeres que entrenan de forma seria).
Tras millones de años de evolución, las mujeres han llegado a estar mejor adaptadas al entrenamiento que está más próximo a la resistencia que los hombres. Úsalo como una ventaja.
Autor: Menno Henselmans
