Si quieres tener unos hombros más anchos, más densos y por qué no decirlo, más bonitos, hoy voy a explicarte cómo puedes conseguirlo usando solamente unas mancuernas, y unos cuantos principios básicos.
Así que si quieres mejorar el aspecto de tus hombros, hoy aprenderás a hacerlo.
La anchura de los hombros
Cuando hablamos de la anchura de los hombros, tenemos que centrarnos necesariamente, en el trabajo de la musculatura para conseguir potenciar esa amplitud.
Esto es así porque la anchura de tus hombros siempre va a estar limitada por tu estructura ósea. Lo que significa que si tienes una estructura estrecha y fina, por mucho ejercicio que hagas, tu estructura seguirá siendo la misma. Aquí no hay milagros.
Dicho esto, si queremos potenciar la amplitud de nuestros hombros, deberíamos centrarnos principalmente en trabajar la porción media o lateral del deltoides.
Simplemente para recordar, el hombro tiene 3 cabezas o porciones diferentes: La frontal, la media o lateral y la trasera, y nuestro objetivo es trabajar la porción lateral. Aquí es donde viene el primer error que comete la gente.
Cuando la gente quiere trabajar los hombros, habitualmente le prestan mucha atención a ejercicios tipo press como el mítico press militar. Sin embargo, además de otras desventajas que tiene este ejercicio, ningún press va a ser ideal para trabajar la zona lateral del deltoides, simplemente porque la cara lateral del deltoides nunca va a estar en contraposición a la resistencia.
Si tienes curiosidad y quieres saber por qué no recomiendo hacer el press militar y por qué es un pésimo ejercicio para la zona lateral, te lo cuento todo aquí:
Por tanto, si queremos trabajar la porción lateral de los deltoides, lo mejor que podemos hacer es centrarnos en las elevaciones laterales. Y aquí es donde entra otro de los ejercicios clásicos de los gimnasios: Las elevaciones laterales con mancuernas.
Problemas de las elevaciones laterales con mancuernas
Aunque este es un ejercicio muy utilizado en los gimnasios, la curva de resistencia de las elevaciones laterales con mancuerna es muy poco eficiente, ya que partimos de una posición donde no hay tensión ninguna (cuando tenemos los brazos a nuestros costados), para llegar a la posición final que es donde más tensión habrá (cuando tenemos los brazos en cruz).
Esto es justo lo que no debería ocurrir, ya que el músculo es más débil cuanto más contraído está. Lo que significa que idealmente, deberíamos buscar que hubiera menos tensión cuanto más contraído está. Justo lo contrario de lo que ocurre.
Esto significa que nunca podré seleccionar un peso adecuado para trabajar en todo el rango de movimiento, ya que si cojo un peso ligero, me servirá para trabajar el último tramo del ejercicio, pero la primera parte no me habrá servido prácticamente de nada.
Lo mismo ocurre al revés. Si cojo un peso muy pesado, me servirá para trabajar el primer tramo del movimiento (quizás hasta llegar a unos 45º), pero el último tramo del movimiento será imposible conseguirlo sin hacer trampa.
Por eso puedes ver a tus culturistas favoritos moviendo mancuernas enormes en las elevaciones laterales, pero nunca los vas a ver llegar a tener los brazos en cruz, totalmente estirados y sin haber usado inercia para llegar hasta ahí. Simplemente, no es posible.
Solución: Optimizar la curva de resistencia
La forma más fácil de optimizar la curva de resistencia, es utilizar una polea en lugar de unas mancuernas. De esta forma, y dependiendo de la altura de la polea y mi posición con respecto a esta, voy a poder manipular el perfil de resistencia para que se adecúe a lo que el músculo es capaz de hacer.
Sin embargo, te he dicho que íbamos a solucionar esto utilizando unas simples mancuernas, así que, por si no tienes acceso a una polea, vamos a tratar de hacer lo mismo usando unas mancuernas.
Para conseguirlo, y puesto que la resistencia de las mancuernas siempre va a estar gobernada por la gravedad, no nos queda más remedio que cambiar la posición de nuestro cuerpo, ya que no podemos cambiar la dirección de la gravedad.
Esto significa, tumbarnos de lado sobre el suelo. De esta forma, veremos que cuando tenemos el brazo a nuestro costado, es cuando más nos cuesta hacer el ejercicio (donde más tensión hay), y sin embargo, a medida que elevamos el brazo, va habiendo menos y menos tensión. Justo lo contrario que ocurría antes.
Además, si queremos optimizar aún más la curva de resistencia, podemos hacer este ejercicio tumbados sobre un banco inclinado, en lugar de sobre el suelo. Así, conseguiremos que al finalizar el movimiento siga habiendo tensión, al mismo tiempo que al iniciarlo no haya tanta.
Cómo darle más densidad a los hombros
Simplemente con este ejercicio de elevaciones laterales tumbado ya conseguiríamos mejorar el perfil de resistencia de las clásicas elevaciones laterales.
Pero si queremos potenciarlo aún más, una estrategia que usamos en el programa de densidad de la academia, es jugar con las diferentes curvas de resistencia de los ejercicios, de forma que se complementen.
Por lo que lo único que tendríamos que hacer es realizar una bi-serie, emparejando ambos ejercicios. Primero haríamos las elevaciones laterales tumbado (con una mano y luego con la otra), y después, sin descansar, nos pondríamos de pie y haríamos unas elevaciones laterales convencionales.
Con esto conseguiremos trabajar los 2 extremos de la curva de resistencia. Primero atacar el hombro cuando está más elongado, y cuando las hagamos de pie, enfatizaremos el trabajo cuando está más contraído. Esto significa que ambos ejercicios se complementan entre sí.
Esto es algo que siempre debemos buscar cuando emparejamos ejercicios del mismo grupo muscular. No se trata de hacer más de lo mismo con otro ejercicio que quizás quede chulo para Instagram, sino emparejar ejercicios que tengan un propósito, como en este caso, complementar sus perfiles de resistencia y es la estrategia que buscamos durante todo el programa de densidad en todos los músculos.
Sin embargo, y simplemente para acabar, quiero matizar que aunque esta sea una combinación que puedes probar en casa, en el gimnasio o donde quieras, y aunque puede ser una estrategia muy buena para hacer que tus hombros mejoren, ninguna estrategia va a poder competir nunca con tener un programa de entrenamiento bien estructurado, porque al final, lo que produce cambios no son los ejercicios, ni las técnicas, ni las bi-series, lo que produce cambios son los programas de entrenamiento bien estructurados.
