Hombros como bolas de cañón – Aprende a entrenar los hombros

¿Alguna vez has visto algún superhéroe que no tenga unos hombros grandes? Seguro que no. Esto es debido a que los hombros son uno de los grupos musculares más importantes para dar un aspecto estético principalmente en los hombres. Las mujeres por su parte no suelen estar interesadas en unos hombros muy amplios, pero una mujer con un cuerpo atlético siempre tendrá unos hombros trabajados y musculados. Por lo que, tanto si eres mujer como si eres hombre, este artículo te interesa.

Los hombros

Los hombros son un grupo muscular que pueden darte un gran aspecto tridimensional y hacer que la ropa y los complementos te sienten mucho mejor cuando los tienes desarrollados. Además, unos hombros anchos harán que tu cintura parezca más pequeña acentuando más el «look en V».

Cuando hablamos de los hombros como grupo muscular, los principales músculos a tener en consideración son los deltoides y los trapecios. Pero además de estos, existen otros músculos mucho más pequeños con funciones estabilizadoras y con mucha menos capacidad para generar fuerza o hipertrofia. Hoy vamos a centrarnos en el deltoides (los trapecios los dejaremos para otra ocasión).

Anatomía del deltoides

A pesar de ser un músculo relativamente pequeño, es bastante complejo ya que cuenta con 3 cabezas o porciones bastante diferenciadas:

1. La cabeza anterior (rojo)
2. La cabeza medial (verde)
3. La cabeza posterior (azul)

Como ya hemos visto al hablar de otros grupos musculares, es imposible aislar completamente una zona de otra ya que todas van a recibir trabajo. Sin embargo, si que es posible enfatizar más en una o en otra dependiendo de los ejercicios que escojamos y de cómo los realicemos.

La cabeza posterior del hombro es la más olvidada en la mayoría de rutinas de entrenamiento y por eso, va a ser la primera que voy a comentar.

1 Cabeza posterior del hombro

Esta porción del deltoides se origina en la escápula y va hasta la parte alta del húmero, por lo que este músculo es responsable de llevar tus brazos  hacia atrás (extensión sagital y horizontal del hombro). El ejercicio estrella para trabajar esta zona son los pájaros.

Este ejercicio es muy útil para trabajar el área posterior de tu cuerpo, pero mucha gente comete el error de doblar los codos. Esto ocurre principalmente cuando queremos levantar más peso del que podemos controlar ya que al doblar los codos, estamos transfiriendo el trabajo a los romboides y a los trapecios que son músculos mucho más fuertes que el deltoides posterior y por eso puedes levantar más peso de esta manera.

Los pájaros no son un ejercicio para medir tu fuerza. Utiliza un peso que te permita tener los brazos estirados para así no juntar tus escápulas y no utilizar otros músculos que pertenecerían a tu espalda y no a tus deltoides. Una forma fácil de concentrarse en la ejecución de este ejercicio es pensar en llevar las mancuernas no hacia atrás, sino hacia afuera.

Puedes hacer este ejercicio sentado, sobre un banco inclinado o simplemente inclinándote hacia adelante. Todos ellos actúan de igual manera sobre la cabeza posterior del hombro y deberás realizarlos con la misma mentalidad. Codos prácticamente estirados y brazos hacia fuera, no hacia atrás.

También puedes hacer este ejercicio con poleas. La ventaja de las poleas para hacer pájaros es que el movimiento está guiado y es más fácil abrir los brazos hacia afuera ya que requiere de menos concentración. Otra de las ventajas que tiene es que permiten una tensión constante a lo largo del movimiento. Mientras que las mancuernas solo ofrecen tensión en un rango de recorrido bastante limitado, las poleas te permiten un mayor estiramiento y por tanto una mejor contracción.

Otros ejercicios para trabajar la zona posterior del hombro

• Band pull apart
• Facepull
• Posterior en polea alta

Claves para entrenar la cabeza posterior del hombro

• Mantén los codos casi estirados para no involucrar otros músculos más potentes
• Piensa en mover el peso hacia fuera y no hacia atrás
• Las poleas permiten una mayor tensión en el músculo
• Los pájaros no son un ejercicio para levantar pesado

2 Cabeza medial del hombro

A diferencia de la cabeza posterior, la cabeza medial o lateral nos permite mover nuestros brazos a los lados (aducción, abducción y flexo-extensión de hombro). Sin embargo, esta zona es muy difícil de estimular para mucha gente principalmente debido a problemas con la técnica de los ejercicios.

Si los reyes de la cabeza posterior eran los pájaros, el ejercicio top para la cabeza lateral son las elevaciones laterales. El problema es que no mucha gente las hace correctamente ya que aunque parezcan simples, son mucho más complejas y requieren mucha más técnica de lo que parece.

Si realizamos este ejercicio con mancuernas como en la imagen, debemos tener en cuenta que en ese rango de recorrido la cabeza lateral del deltoides no es la única involucrada. Si colocamos los brazos en cruz y desde esa posición intentamos elevar aun más los brazos, los músculos más involucrados serán los trapecios.

Además, en el primer tercio del movimiento de las elevaciones laterales, hay otro músculo muy peculiar involucrado que es el supraespinoso. Este músculo es peculiar porque si lo desarrollamos en exceso o si se inflama el tendón por trabajarlo de forma incorrecta o repetitiva, puede dar lugar a problemas en los hombros como la tendinitis. Por eso, cuando veas en el gimnasio a gente haciendo elevaciones laterales con cantidades de peso astronómicas balanceándose para obtener inercia, puedes apostar a que no están trabajando la cabeza lateral de forma efectiva y que hay un riesgo muy alto de lesión implícito.

Las elevaciones laterales puedes hacerlas tanto con poleas como con mancuernas y ocurre exactamente lo mismo que antes: Con poleas tendrás una tensión constante en todo el recorrido y con mancuernas el rango de recorrido efectivo estará más limitado.

Habrás visto a gente realizar elevaciones laterales iniciando el movimiento con las mancuernas en frente de los muslos y otra gente que inicia el movimiento con las mancuernas a ambos lados del cuerpo. No existe una técnica única y perfecta del ejercicio, pero si lo que estás buscando es aislar al máximo posible la cabeza lateral del hombro, deberías colocar las mancuernas a los lados del cuerpo. Y no solo eso, sino iniciar el movimiento desde más arriba para evitar cualquier tipo de inercia y trabajar solo en el plano en que la gravedad ofrece resistencia para la cabeza lateral del deltoides (ya que simplemente mantener las mancuernas a ambos lados del cuerpo no le supone ningún trabajo).

No hay una forma única de hacer elevaciones laterales y lo recomendable es utilizar la más adecuada para lo que intentes conseguir (por eso es tan importante la programación de los entrenamientos), pero si quieres aislar al máximo la cabeza lateral, prueba a hacerlo así. Te sorprenderá el peso tan pequeño que debes utilizar y la sensación que deja el ejercicio.

Otro buen ejercicio para trabajar esta zona son los remos al mentón. Pero ojo, si quieres aislar la cabeza lateral, debes hacerlos con mancuernas o con barra pero con agarre ancho. A parte de ser más seguros para el hombro haciéndolos así (puedes ver más sobre ello en este artículo), prefiero usar mancuernas porque permiten tener los brazos a los lados y trabajar mejor esta zona del hombro, por lo que en general, las mancuernas son mejores que las barras para trabajar la cabeza lateral.

Claves para entrenar la cabeza medial del hombro

• No hay una técnica perfecta para las elevaciones laterales con mancuernas, pero si quieres enfatizar al máximo la cabeza lateral, acorta el rango de recorrido.
• Las poleas y mancuernas son superiores a las barras para trabajar la cabeza lateral.
• Debes tener cuidado con tus manguitos rotadores para que no tener problemas en los hombros.

3 Cabeza anterior del hombro

También conocida como cabeza frontal. Es sin duda alguna la más desarrollada por la mayoría de gente que entrena en el gimnasio y eso es un error. Sobredesarrollar esta porción del hombro conlleva no solo a empeorar la estética de tu físico sino también a problemas posturales. Cabe también mencionar que la gente que tiene la cabeza frontal del hombro muy desarrollada tiene muchos problemas para estimular el pectoral en la mayoría de ejercicios ya que la parte frontal del hombro al ser muy fuerte, tiende a hacer más trabajo que el pectoral.

Uno de los ejercicios que más estimula la cara anterior del hombro es sorprendentemente el press militar. Y no solo el press militar, cualquier ejercicio que implique un empuje activará mucho esta zona (press de banca, push press, press inclinado, fondos…). Por lo que en muchas ocasiones y dependiendo del programa de entrenamiento que se esté siguiendo, la cabeza anterior recibe ya mucho trabajo con otros ejercicios como para encima añadir más elevaciones frontales.

Dicho esto, no estoy en contra de las elevaciones frontales, pero si que hay que tener en cuenta el resto del programa de entrenamiento para ver si es necesario incluirlas y cómo debemos hacerlas.

Esta es la cabeza del hombro que menos atención necesita y que en la mayoría de casos, ni siquiera necesita un trabajo directo. Por eso la he dejado la última, porque es la menos importante para conseguir un físico estético. No obstante, si por tus circunstancias personales necesitas darle más trabajo, cualquier tipo de elevaciones frontales harán un buen papel.

Claves para entrenar la cabeza anterior del hombro

• Todos los movimientos de empuje activan la cabeza frontal del hombro
• Si necesitas trabajar esta zona de forma específica, añade algunas elevaciones frontales a tu programa de entrenamiento, pero no te excedas con ellas.

Conclusión

Si buscas unos hombros redondeados céntrate tanto en la cabeza lateral como en la posterior que son las que realmente te darán un aspecto estético y marcarán la diferencia frente al espejo. La cabeza frontal también es importante pero ya recibe bastante trabajo con otros movimientos, por lo que para compensar ese trabajo debes poner tu atención en las otras dos zonas del hombro.

Como siempre, no hay ejercicios mágicos. Todos son útiles y pueden servir para mejorar el aspecto de tus hombros. Lo que sí debes de tener en cuenta es que el hombro es una articulación muy vulnerable por su gran rango de movimiento y por su gran implicación en la mayoría de ejercicios de torso. Por eso, es muy común sufrir molestias y lesiones en los hombros, sobretodo si no se realizan de forma adecuada los ejercicios. En especial para los hombros, no se trata de trabajarlos con mucho peso, se trata de estimularlos correctamente.