Los tríceps son el músculo más grande de tus brazos ocupando hasta un 70% de su superficie aunque muchas veces, es ignorado mientras que el músculo opuesto, el bíceps, es el centro de atención. Esto puede ser así porque el bíceps es más llamativo frente al espejo (ya que es un músculo que se ve al mirarse de frente) o porque cuando quieres mostrarle a alguien tu progreso en el gimnasio, lo primero que haces es «sacar bola». Sea cual sea la razón, ignorar el trabajo del tríceps en favor del bíceps es un error abismal.

Afortunadamente, ahora que sabes el verdadero potencial del tríceps, es hora de aprender a trabajarlo de forma eficiente. Lo primero que tienes que asimilar es que está compuesto por 3 cabezas. Esto no es nada extraño dada la naturaleza de su nombre que en latín significa «tres cabezas» que son las siguientes:

• Cabeza lateral
• Cabeza medial
• Cabeza larga

Las más importantes, al menos visualmente, son la cabeza lateral y la cabeza larga ya que la cabeza medial apenas se puede apreciar porque se encuentra bajo la cabeza larga.

De esas 3 cabezas, la cabeza larga es la más diferente ya que su origen es distinto a las otras 2. Mientras que la cabeza lateral y la cabeza medial se originan ambas en el húmero, la cabeza larga se origina en la escápula.

-¿Esto es importante?

Lo es si lo que queremos es enfatizar en alguna de las cabezas del tríceps de forma especial, pero como ya hemos visto con el resto de músculos (bíceps, pectoral, espalda…) es completamente imposible utilizar una sola de las cabezas en ningún ejercicio pero lo que si podemos hacer es incidir más en una o en otra.

Cabeza larga del tríceps

Como ya has visto, la cabeza larga cruza 2 articulaciones, el hombro y el codo, por lo que aunque parezca mentira, al realizar ejercicios de tirón como las dominadas, la cabeza larga del tríceps también tendrá que trabajar.

Ya que el origen de la cabeza larga se encuentra en la escápula, la posición de nuestros brazos influirán en el trabajo que ésta recibirá y para conseguir estimularla al máximo posible, debemos separar nuestros brazos del cuerpo. Si colocamos nuestros brazos al frente de nosotros, como en un press de banca con agarre estrecho, la cabeza larga trabajará, pero si queremos que ese trabajo sea mayor, podemos elevar aun más los brazos, como en un press francés en banco inclinado.

La posición de máximo estiramiento y por tanto, la posición que más trabajo aportará a la cabeza larga del tríceps sería elevar los brazos sobre nuestra cabeza como en una extensión de codo con mancuernas sobre la cabeza.

Además, al realizar una extensión de hombro (desplazar el brazo hacia atrás) también estamos estirando la cabeza larga del tríceps por lo que otra forma interesante de incidir en esa zona es realizar patadas de tríceps.

Personalmente, me gustan más las patadas de tríceps en polea como ves en la imagen ya que permiten una mayor tensión durante todo el recorrido, pero también las podrías hacer usando una mancuerna.

Cabezas lateral y medial del tríceps

Si ahora queremos incidir más sobre estas 2 cabezas, deberíamos hacer exactamente lo contrario que antes. Puesto que estas cabezas solo cruzan la articulación del codo, la posición del hombro no es relevante y lo único que las hace trabajar es la flexión-extensión del codo.

Sabiendo esto, la manera más eficiente de trabajar ambas partes del tríceps sería hacer que la cabeza larga se relaje y ¿Cómo hacemos esto? Pues básicamente haciendo lo opuesto de antes, con ejercicios de tríceps que impliquen tener los codos cerca de nuestros costados como extensiones de triceps con cuerda o fondos en paralelas.

Otro punto a tener en cuenta es la posición de las manos. Mientras que un agarre prono (palmas de las manos mirando hacia el frente) como el que usamos al hacer una flexión diamante genera más trabajo sobre la cabeza lateral, un agarre supino (palmas de las manos mirando hacia nosotros), hace trabajar más la cabeza medial como en una extensión de triceps con agarre invertido.

Resumiendo

El entrenamiento del tríceps no debe complicarse ni hacerse excesivamente complejo, todo lo que implique una flexión-extensión de codo hará trabajar al tríceps. Dicho esto, debes saber que el tríceps, aun siendo mucho mayor que el bíceps, sigue siendo un músculo pequeño que será utilizado como sinergista en multitud de ejercicios como los presses o los fondos. Por esta razón, debes trabajar los tríceps de forma aislada, pero debes hacerlo con inteligencia y sabiendo que es un músculo que ya recibe mucho trabajo indirecto por lo que no necesita un trabajo exagerado. No tiene sentido darle al triceps el mismo volumen de entrenamiento que a las piernas o a la espalda.