¿Las mujeres deben entrenar igual que los hombres?

Ser mujer e ir al gimnasio no es nada fácil, y mucho más cuando por dentro estás pensando que quizás deberías hacer otra cosa, que quizás deberías entrenar de una forma distinta. Al fin y al cabo, las mujeres y los hombres no somos iguales así que ¿Deberían las mujeres entrenar igual que los hombres? Vamos a verlo…

Para entender lo que voy a explicar a continuación, es necesario dejar algo totalmente claro:

Los principios básicos funcionan para todo el mundo.

Y da igual que seas hombre, que seas mujer, que seas alto, bajo, rubio o pelirrojo.

Esto significa que lamentándolo mucho, no eres especial, no necesitas un protocolo de entrenamiento hiper-mega específico para ti, adaptado a tu tipo de cuerpo y a tu estilo de barba.

Entrenar de una forma diferente por ser hombre, es igual de absurdo que hacerlo porque eres mujer.

Dicho esto, hay que tener en cuenta que, si bien los principios son inviolables, las tácticas si que pueden ser más variadas dependiendo del contexto de la persona, e incluso del género. Pero las tácticas siempre obedecen a los principios, por eso yo siempre trato de exponer los principios, no las tácticas.

Es por eso que yo suelo decir que las mujeres son iguales, pero distintas.

Mujeres: Iguales, pero distintas

Las mujeres son iguales que los hombres (porque los principios básicos aplican tanto a hombres como mujeres), pero a la vez son distintas, porque es obvio que existen diferencias notables entre hombres y mujeres.

Así que, vamos a ver algunas de estas diferencias para entender el papel que pueden jugar a la hora de entrenar.

Diferencias estructurales entre hombres y mujeres

La cabeza

La cabeza supone alrededor del 8% de nuestro peso corporal, y quizás te estés preguntando por qué te cuento esto. Pues te lo cuento porque una mala postura del cuello va a generar que haya estructuras sobrecargadas que tengan que aguantar ese peso.

Y si tenemos en cuenta que otra diferencia fundamental de hombres y mujeres es el volumen del pecho, es muy común que las mujeres debido a esa carga extra que soportan en la parte frontal del tronco, tengan tendencia a inclinarse hacia adelante, adelantando también la cabeza, poniendo mucho estrés en los extensores del cuello.

Esto podría explicar por qué las mujeres suelen sufrir de dolores de cabeza y cuello de forma más habitual que los hombres.

Además, aunque parezca una tontería, el tener el pelo largo también supone una carga extra sobre la estructura mal posicionada. Con lo cual, todo acaba sumando para que la zona del cuello sea especialmente conflictiva para las mujeres.

Hombros

De igual forma que ocurría con la cabeza, el volumen del pecho a menudo hace que las mujeres se inclinen hacia adelante redondeando los hombros y haciendo que músculos como el pectoral menor queden acortados, y otros músculos como el dorsal ancho queden debilitados.

Por eso es importante prestarle atención a la movilidad (en la academia hay un test de movilidad para identificar cuáles son estos músculos sobrecargados y como corregirlos con diferentes ejercicios).

Caderas

Si hay un punto diferencial de hombres y mujeres, este sería la cadera, que en las mujeres es mucho más amplia que en los hombres, simplemente porque ellas están diseñadas para gestar un bebé en su interior.

Lo que esto provoca es que el «Q-Angle» que es el ángulo del fémur con respecto a la tibia sea mayor en las mujeres que en los hombres, con lo que a menudo se producen valgos de rodilla (que las rodillas apunten hacia adentro), y otras descompensaciones estructurales como la inflamación de la banda iliotibial (por eso en la academia también hacemos un estiramiento específico para esta zona).

Tacones

Aunque esto no es una diferencia estructural, el uso de tacones en las mujeres si que supone una diferencia (al menos social) que influye en la estructura.

Por un lado, es cierto que los tacones estilizan la figura de la mujer (por eso los usan), realzando el glúteo. El problema es que esto se consigue potenciando la curvatura lumbar, entrando en una lordosis.

Además, las rodillas tienden a hiperextenderse, y esa hiperextensión hace que la pelvis tire hacia abajo agravando esa postura lordótica.

Y por último, el uso continuado de tacones también tenderá a acortar los gemelos.

Es decir, que a nivel estético los tacones son gloria bendita, pero a nivel ortopédico no lo son tanto.

Diferencias hormonales en las mujeres

La principal diferencia hormonal que afecta al entrenamiento, es que las mujeres tienen más estrógeno y menos testosterona que los hombres.

Esto a menudo se ve como algo malo, porque la testosterona se ve como «buena», pero el estrógeno se ve como «malo». Y esto no es así, de hecho el estrógeno es anti-catabólico, te protege las articulaciones y favorece la recuperación muscular.

Esto hace que las mujeres sean capaces de entrenar con más volumen y más frecuencia que los hombres, y además, ese estrógeno les permite tener una presión arterial más baja (por eso las mujeres tienen menos episodios cardiacos que los hombres), y por tanto, enviar más oxígeno y nutrientes a los músculos mientras están entrenando. Lo que significa que las mujeres rinden muy bien en trabajos metabólicos y de resistencia a la fatiga.

Mujeres VS Hombres en el entrenamiento

Teniendo en cuenta lo anterior, esas diferencias estructurales y hormonales, pueden explicar diferentes situaciones, como que las mujeres tengan tendencia a lesionarse en ciertos sitios, o a tener cierto tipo de inflamaciones etc. De igual forma que explican las diferentes capacidades físicas de hombres y mujeres.

Mientras que las mujeres por lo general van a destacar más en deportes de resistencia que los hombres, no son tan buenas en deportes donde se exige mucha explosividad porque no tienen tanta eficiencia nerviosa como los hombres.

¿Qué significa todo esto?

Pues que si, evidentemente hay diferencias entre hombres y mujeres, pero esas diferencias no son significativas como para decir que una mujer debe entrenar de forma diferente a los hombres.

Si, quizás una mujer pueda tolerar más volumen y más frecuencia, y puede que no sea tan buena en trabajos explosivos… ¿Y qué?

Eso no es razón para que una mujer entrene de forma completamente diferente a un hombre. Por ejemplo, en la academia tanto hombres como mujeres entrenan de la misma forma, y no hacemos repeticiones máximas ni para hombres ni para mujeres (porque no lo veo necesario), y los rangos de repeticiones sirven tanto para hombres como para mujeres, y a lo largo de los diferentes ciclos trabajamos diferentes capacidades físicas, que unas se les darán mejor a las mujeres y otras a los hombres, pero la clave es trabajar esas capacidades, no evitar unas para hacer otras.

De esta forma, si quieres ver un ejemplo de entrenamiento que hacen tanto hombres como mujeres, puedes descargar aquí la primera fase del Programa Lanzadera (el primer programa que hacemos en la academia), totalmente gratis:

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2 comentarios en «¿Las mujeres deben entrenar igual que los hombres?»

  1. Creo que has omitido un aspecto muy importante de las mujeres como es el periodo menstrual, no solo los días de menorrea.
    Yo realmente no se nada de esto pero escuché un podcast de Cristina Mitre donde el invitado, Alberto García, hablaba con más profundidad y hacía mucho hincapié en el momento del periodo menstrual de la mujer

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    • Hola Francisco, no lo he mencionado porque aunque es cierto que el ciclo menstrual influye en las capacidades físicas de las mujeres (dependiendo de la fase del ciclo), no es algo extensible a todas las mujeres y tampoco les afecta igual a aquellas que les afecta. Al mismo tiempo, la progresión durante los entrenamientos debería ser mayor que los condicionantes de la menstruación, con lo que de nuevo, me parece algo irrelevante. Para que compruebes lo que digo, te dejo este metaanálisis del 2020 donde se concluye que esas capacidades físicas de la mujer quedan mínimamente alteradas durante el ciclo. Por eso digo que muchas veces se intentan complicar las cosas y hacerlas más difíciles de lo que en realidad son (al menos para mi). Saludos y gracias por compartir tus impresiones 🙂

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