Desarrolla tus Femorales: Los mejores ejercicios y las mejores técnicas

Los femorales, por cierto, término utilizado incorrectamente ya que deberíamos referirnos a ellos como isquiosurales (aunque a lo largo del artículo verás como en muchas ocasiones me refiero a ellos como femorales ya que es un término que resulta más familiar) son un grupo muscular muy propicio a resultar lesionado en deportes donde se llevan a cabo movimientos muy explosivos. Esto tiene sentido ya que son un conjunto de músculos capaces de generar mucha fuerza y es una zona muy delicada para estos deportistas principalmente por 2 razones:

1. Los femorales o isquiosurales son entre otros músculos los que te permiten correr rápido
2. Los femorales son clave en la deceleración. Esto significa que cuanto más desarrollados estén tus femorales, más rápido podrás frenar tu velocidad y cambiar la dirección de la carrera.

Esto son 2 razones de peso para que atletas que necesitan hacer uso de estos movimientos continuamente en la realización de su actividad: Fútbol, baloncesto, rugby, balonmano… En definitiva, la mayoría de deportes que involucren carrera explosiva (sprints) entrenen sus femorales. Si tu objetivo es aumentar tu rendimiento en alguno de estos deportes, deberás tener esto muy presente para poder armar tu plan de entrenamiento ya que mucha gente cree erróneamente que los cuádriceps son los responsables de producir esa fuerza durante la carrera, pero lo cierto es que es tu cadena posterior la que hace la mayoría del trabajo.

Si por el contrario, eres un culturista o entrenas por pura estética, los isquiosurales también juegan un papel fundamental si quieres tener unas piernas equilibradas. La mayoría del tiempo, los femorales son un grupo infravalorado en cualquier rutina de gimnasio. Habitualmente, una rutina de piernas tiene esta pinta: Sentadilla (generalmente en multipower y bajando dos palmos), prensa (usando todos los discos del gimnasio y sin apenas mover el peso) y para finalizar unas extensiones de cuádriceps y unos curls de femoral (respondiendo mensajes de Whatsapp y haciéndonos la foto #Instafit del día).

Como ves, a parte de ser una rutina condenada al fracaso ya no tanto por la rutina en sí sino por la forma de llevarla a cabo puedes apreciar que no hay mucho énfasis en los femorales. No me mailinterpretes, no estoy diciendo que esté mal, todo dependerá de tus objetivos, pero si de verdad quieres desarrollar tus femorales, esta rutina «clásica» no te servirá. Para diseñar un programa adecuado para los femorales, debemos entrenarlos acorde con sus funciones y capacidades.

Femorales, anatomía y funciones

Los isquiosurales están compuestos por 3 músculos:

• El bíceps femoral
• El músculo semimembranoso
• El músculo semitendinoso

El bíceps femoral (tal y como su nombre indica) está compuesto de 2 cabezas: La cabeza corta y la cabeza larga. Ambas forman este músculo, pero no son iguales. La cabeza corta es monoarticular, ya que solo cruza una articulación (rodilla) mientras que la cabeza larga cruza la rodilla y la cadera. Luego, estos músculos son flexores de rodilla y extensores de cadera, por lo que todos los ejercicios que involucren estas acciones activarán los isquiosurales.

Para diseñar un programa óptimo que enfatice en los femorales hay que tener en consideración las siguientes claves:

• Sus funciones principales son flexionar la rodilla y extender la cadera
• Evolutivamente, los femorales están diseñados para la velocidad, por lo que tienen un mayor componente de fibras musculares rápidas

Cómo entrenar tus isquiosurales

Normalmente, durante una extensión de cadera, los femorales no trabajan solos ya que también estarán involucrados los glúteos y la espalda baja (erectores espinales) ya que mientras que los erectores espinales estabilizan la espina dorsal, los glúteos y los femorales mueven las caderas. Sin embargo y tal y como ya has leído, la cabeza larga del bíceps femoral se encarga de la extensión de cadera y la flexión de rodilla, pero ambas funciones no pueden realizarse al mismo tiempo ya que si intentas hacerlo, los femorales no recibirán el trabajo suficiente. Además, los isquiosurales tienen una composición mayoritaria de fibras rápidas, mientras que los glúteos y los erectores espinales no, por lo que requieren tipos de entrenamiento diferente.

Esto significa, que durante ejercicios que conllevan una extensión de cadera como los pesos muertos, cuánto más dobles las rodillas, más involucrarás al glúteo en lugar de a los femorales y por el contrario si solo utilizas ejercicios que involucran una flexión de rodilla (curl femoral) tampoco estarás entrenando tus femorales de forma completa.

Ejercicios para la extensión de cadera

Pesos muertos

Hay muchas variantes de peso muerto que activarán en mayor o menor medida distintos grupos musculares. Si lo que queremos es una máxima implicación de los isquiosurales, debemos centrarnos básicamente en 2:

• Peso muerto Rumano
• Peso muerto Piernas Rígidas

Al contrario de lo que mucha gente pìensa, son ejercicios distintos. En el peso muerto rumano SÍ que se flexionan ligeramente las rodillas, y la barra está en continuo contacto con el cuerpo (la barra desciende por tus muslos y parte de tus tibias). Esta sería la forma correcta de realizar un peso muerto rumano:Debes saber, que este no es un ejercicio donde se persiga bajar lo máximo posible, su objetivo es estirar y contraer los femorales independientemente del rango de movimiento que será bastante personal dependiendo de la flexibilidad que tengas. El truco del peso muerto rumano es concentrarse en mover la cadera hacia atrás en lugar de descender la barra. No es una cuestión de profundidad, sino de estímulación.

El peso muerto con piernas rígidas por su parte, es un ejercicio distinto. En él, las rodillas no se doblan sino que permanecen bloqueadas y la barra estará separada de nuestras piernas. La profundidad de este ejercicio también será muy personal, pero personas con poca flexibilidad se encontrarán bastantes problemas para realizarlo correctamente. Por eso y porque pone más estrés sobre los erectores espinales (al estar la barra más alejada de nuestro cuerpo) me gusta más el peso muerto rumano, pero ambos harán un buen trabajo con tus isquiosurales.

De hecho, el peso muerto piernas rígidas no lo recomiendo de forma general, porque su técnica es complicada y se necesita mucha flexibilidad para poner tensión sobre los femorales.

Los pesos muertos son un ejercicio muy indicado para añadir el uso de straps o agarraderas.

Buenos días

Este es un ejercicio bastante técnico con el que se consigue una muy buena extensión de cadera,

poniendo mucho énfasis no solo en tus femorales, sino en toda tu cadena posterior. El problema es que tiene una curva de aprendizaje bastante pronunciada ya que es bastante complejo. Además, requiere tener una extensión torácica bastante buena para que el ejercicio active los músculos adecuados

Hip Thrust

Gran ejercicio para toda la cadena posterior (aunque los cuádriceps también se activan). Se puede realizar también de forma unilateral haciéndolo más exigente.

El hip thrust es un ejercicio que normalmente asociamos con el trabajo de glúteos pero lo cierto es que existe más activación en los isquiosurales que en el glúteo, aunque ambos reciben mucho trabajo.

Ejercicios para la flexión de rodilla

Curl Femoral Acostado

Este ejercicio no requiere de mucha presentación ya que es un aparato que encontrarás en la mayoria de gimnasios comerciales. Para realizar este ejercicio debes asegurarte de mantener la cadera inmóvil para aislar completamente el femoral y no derivar esfuerzo a la función extensora que hemos visto antes.

Puede que también hayas visto otras máquinas parecidas que permiten realizar la flexión de rodilla de pie o incluso sentado pero al final, el movimiento es el mismo.

Un consejo: Al realizar curl femoral, mantén los dedos de los pies en una posición neutra, ni mirando hacia abajo ni mirando hacia arriba. La razón es que hay otro músculo que también cruza la rodilla, que es el gastrocnemio (músculo que compone el gemelo) por lo que al realizar una excesiva flexión o extensión de tobillo, lo estarás activando y eso no es lo que estás buscando en este ejercicio.

Glute-Ham Raise

Este es uno de los mejores ejercicios para los isquiosurales. De hecho, en este estudio, se comparó la activación por electromiografía del glute-ham raise, del curl femoral, del peso muerto rumano y de los buenos días. Los resultados mostraron como el glute-ham raise y el peso muerto rumano produjeron significativamente más activación que los otros dos.

El problema es que esa máquina no es fácil de encontrar en los gimnasios convencionales, pero afortunadamente hay otras alternativas para realizar este ejericio.

Otros ejercicios

Además de los que ya hemos visto hay otros ejercicios que también contribuirán a desarrollar unos femorales de acero.

Sentadilla: Dado que la sentadilla (particularmente la trasera con barra) supone una extensión de cadera, los femorales recibirán mucho trabajo de este movimiento.

Prensa de piernas: Como muchos otros ejercicios, la prensa puede enfatizar en distintos músculos dependiendo de cómo se ejecute el movimiento. Si buscas enfatizar en el femoral, coloca los pies bien arriba de la plataforma y lo más abiertos que puedas (lo que te permita la plataforma de la máquina) y si por el contrario quieres trabajar más los cuádriceps coloca los pies más abajo y más cerrados.

Zancadas: Este es un ejercicio que te hará desarrollar unos muy buenos isquiosurales aunque combina extensión de cadera y flexión de rodilla que, como leíste antes, realizar SOLO este tipo de ejercicios no resulta en un entrenamiento óptimo. Pero ya hemos visto otros muchos ejercicios con los que puedes combinar las zancadas.

Rack Pull: Básicamente se trata de un peso muerto con menor rango de recorrido. Activará toda la cadena posterior pero con la ventaja de poder manejar más cantidad de peso debido al menor rango de movimiento.

Movimientos olímpicos: Todas las variantes de los cleans y los snatch activarán tus isquiosurales ya que todos los movimientos olímpicos requieren la denominada «triple extensión» (extensión de tobillo, rodilla y cadera). El problema es que son ejercicios muy técnicos y difíciles de asimilar, especialmente si tu entrenador no está contigo presencialmente. Por eso no suelo recomendarlos a nadie en mi programa de coaching.

7 Ejercicios para entrenar el femoral en casa

Si no puedes o no quieres asistir a un gimnasio, eso no es una razón para no poder entrenar correctamente y de forma eficiente tus femorales, y en este vídeo te muestro 7 ejercicios diferentes que puedes hacer en casa o en cualquier otro lugar.

Acabando

Estos son mis ejercicios favoritos para desarrollar los femorales. Nunca olvides su entrenamiento ya que el desarrollo de estos músculos es muy importante porque le darán a tu físico un aspecto más balanceado y más estético sobretodo desde una perspectiva lateral.

Para incorporar estos ejercicios a tu entrenamiento, debes saber que las fibras rápidas  responden muy bien al entrenamiento incidiendo en la fase negativa (excéntrica), al trabajo pesado y al trabajo explosivo, por lo que ésta debería ser la manera en que trabajaras tus femorales, evidentemente adaptando estas técnicas a la naturaleza del ejercicio.