Si te pido que me digas las palabras que se te vienen a la cabeza cuando escuchas “perder grasa”, probablemente digas algo como:
- Difícil
- Complicado
- Duro
Pero si te pido que me digas las palabras que te vienen a la cabeza cuando escuchas “caminar”, ¿Qué cosas me dirías? Quizás, “sencillo”, “básico”, “simple”, “fácil”…
¿Y si te digo que hay una forma de combinar ambos conceptos? ¿Y si te digo que puedes perder grasa corporal… caminando? ¿No me crees? Veámoslo.
Perder grasa: No pain no gain
A menudo la gente se piensa que perder grasa corporal es un hito solo hecho para espartanos. Y es cierto que no puedo ser hipócrita diciendo que hay una manera de perder grasa que no contemple el escenario del déficit calórico.
Si quieres perder grasa, necesitas un déficit calórico. Ni yo ni nadie te puede decir lo contrario.
Así que, si tenemos en cuenta que para perder grasa corporal, necesitamos un déficit calórico, ahora es cuando viene la siguiente pregunta: ¿Cómo puedo mantener un déficit calórico?
Aquí es donde entran lo que yo llamo los 4 pilares del metabolismo.
Los 4 pilares del metabolismo
El cuerpo humano necesita energía para desempeñar diferentes tareas, y esas tareas se recogen en solamente 4 partidas (los 4 pilares), que son los siguientes:
- BMR: 70%
- NEAT: 15%
- TEF: 10%
- EAT: 5%
Es indiferente que conozcas el significado de estas siglas, lo que es importante para lo que te quiero contar, es que te fijes en su importancia.
Y si quieres saber en profundidad a qué corresponden estas partidas metabólicas, puedes echarle un vistazo al seminario gratuito sobre cómo transformar tu metabolismo.
Lo que estos pilares nos están diciendo es que para mantener un déficit calórico necesitamos apoyarnos en los 4 pilares (aunque vemos que hay algunos más relevantes que otros).
Concretamente, vamos a obviar el primer pilar (la BMR), y vamos a centrarnos en el segundo más importante. El NEAT.
El NEAT y su importancia para perder grasa.
Aunque mucha gente se empeñe en lo contrario, el cuerpo gasta mucha más energía fuera del gimnasio, que dentro del gimnasio. Cada vez que te mueves tu cuerpo necesita energía, lo que significa que cuanto más te muevas, más energía utilizarás (NEAT).
Eso nos lleva a la recomendación más extendida para mantenernos en forma que es la de dar 10.000 pasos diarios. Una estrategia que, si bien es bienintencionada, es una estrategia que viene del mundo del marketing. De hecho, en este episodio hablé de una forma mucho mejor y más sostenible de mantenernos activos en nuestro día a día.
El problema de buscar los 10.000 pasos
No cabe duda que buscar conscientemente dar 10.000 pasos cada día, es una buena medida. Te va a hacer estar más activo y te permitirá usar más energía y por tanto, potenciar el déficit calórico. El problema es que intentar dar 10.000 pasos sin tener un plan para ello, es todo un brindis al sol.
Lo más habitual que te ocurrirá, es que cuando esté finalizando el día, mirarás tu pulsera de actividad, o tu reloj, o tu teléfono, o la tostadora (ya cualquier cosa te mide los pasos), y tratarás de compensar la diferencia entre lo que tú hayas hecho y los místicos 10.000 pasos.
Es decir, si miras tu pulsera y has dado 7.000 pasos, eso significa que antes de irte a dormir tienes que dar otros 3.000. Así que te irás a andar o a hacer alguna actividad para completarlos.
Está bien, es un buen recurso. Lo que yo me pregunto es ¿Cuánto tiempo durará eso? ¿Cuánto tiempo pasará hasta que te canses de intentar compensar pasos? No creo que aguantes mucho.
La solución: El planificador de actividad
Intentar encajar tu estilo de vida en una métrica como los 10.000 pasos diarios es un poco absurdo y no te funcionará en el largo plazo. Por eso lo que yo siempre propongo es cambiar tu estilo de vida para que puedas encajar una estrategia como esa de los 10.000 pasos en tu estilo de vida, pero no al revés.
Y para conseguir esto, en la academia usamos El Planificador de Actividad.
Aunque este es un recurso que forma parte de la academia, si tienes interés en aplicarlo, te lo dejo por aquí para que lo puedas descargar:
PLANIFICADOR DE
ACTIVIDAD
Descarga gratis la hoja de trabajo que usamos en la academia para planificar nuestra actividad diaria. Es la mejor herramienta para optimizar tu estilo de vida y mantenerte activo.
Básicamente, te vas a encontrar con 2 columnas. En una de ellas debes anotar todas las cosas que estás haciendo actualmente en los diferentes entornos donde te mueves.
A continuación, en la segunda columna, donde pone «ahora», debes buscar alternativas que te supongan más movimiento.
Ejemplo: Si en el «antes» has puesto que en el trabajo subes a tu planta en el ascensor, una buena medida para el «ahora» sería usar las escaleras.
Se trata de mejorar lo que haces actualmente para buscar más movimiento y que ese movimiento te lo dicte tu estilo de vida, no una pulsera que te vibra si no te mueves.
Perder grasa caminando… Es posible
Ya sabemos que para perder grasa corporal necesitas un déficit calórico, pero aproximadamente el 15% de las calorías que tu cuerpo utiliza, vienen derivadas de lo que te mueves en el día a día. Así que si trazas un plan para moverte más (planificador de actividad), estarás trazando un plan para potenciar ese déficit y perder grasa corporal.
