Cómo dividir los grupos musculares

Cuando hacemos entrenamientos de pesas, agrupamos los músculos de maneras muy diferentes. Hay quienes dedican un día entero a un entrenamiento de pecho, hay otros que entrenan el pecho y el bíceps juntos, hay otros que entrenan todo el torso, hay otros que entrenan las piernas en un día, otros que juntan piernas + brazos…

En fin, hay una cantidad enorme de posibles divisiones de grupos musculares. Pero ¿Cuál es la mejor? ¿Qué ventajas y qué desventajas tienen cada una de ellas? Pues de eso es de lo que vamos a hablar hoy, así que quédate al otro lado porque comenzamos.

¿Qué son las divisiones musculares?

A la hora de entrenar en un gimnasio (o en casa), la forma en la que dividimos nuestros entrenamientos es muy importante, porque esta división afecta directamente a las variables del entrenamiento.

Variables del entrenamiento

1. Intensidad
2. Frecuencia
3. Volumen

Además de estas variables, existen también otras que de alguna forma están conectadas con las 3 principales. Hablamos de la densidad, el esfuerzo, la duración, la recuperación etc.

En cualquier caso, la intensidad, frecuencia y volumen son las 3 variables principales y las distribuciones de nuestros entrenamientos alteran estas variables.

Esto significa que no hay una división que sea mejor que otra. Esto debe quedarnos claro porque las diferentes divisiones que podemos aplicar, son simples formas de potenciar alguna de estas 3 variables a costa de las otras.

Así que, teniendo en cuenta esto, vamos a ver cuáles son las divisiones musculares más utilizadas:

Entrenamientos «Weider» o entrenamientos de un músculo por día

Aunque a este tipo de entrenamientos se le suele llamar «Weider», lo cierto que es que los principios Weider no dicen nada sobre cómo distribuir los entrenamientos.

De lo que sí habla es de un «principio» de confusión muscular (algo que está completamente desmentido) siendo la frecuencia de entrenamiento una variable que debemos manipular (con lo cual, no se habla de entrenar un solo músculo por día).

Sin embargo, las distribuciones de un músculo por día popularmente se conocen como «entrenamientos Weider» aunque técnicamente no sea del todo correcto. En cualquier caso, una división de este estilo se distribuiría así:

• Lunes: Pecho
• Martes: Espalda
• Miércoles: Piernas
• Jueves: Hombro
• Viernes: Brazos
• Sábado: Descanso
• Domingo: Descanso

Ventajas de los entrenamientos Weider

• El volumen en cada entrenamiento es enorme.
• Si eres una persona muy avanzada, quizás necesites tanta cantidad de volumen por sesión.
• Tienes un mayor daño muscular. Es significa que habrá más roturas, más citoquinas, mayor inflamación y por tanto mayor respuesta anabólica.

Desventajas de los entrenamientos Weider

• Necesitas entrenar con muchísima intensidad (vas a descansar ese músculo toda una semana, así que más vale que te ganes esa recuperación).
• La frecuencia de entrenamiento es muy baja y eso puede no ser lo ideal. Si usamos el ejemplo de ponerte moreno, ¿Qué sería mejor? ¿Estar todo el día expuesto al sol y quemarte o exponerte al sol solamente 30 minutos cada día? ¿Qué te daría mejores resultados? Con el entrenamiento ocurre prácticamente lo mismo.
• Dejando al margen que un novato se va a beneficiar de cualquier cosa (esta división incluída), para una persona novata podría no ser lo ideal porque no vas a sacarle partido a estar una hora entera entrenando un solo grupo muscular. Sería como matar moscas a cañonazos.
• Si te saltas un entrenamiento, estarías 2 semanas sin entrenar ese músculo.

Entrenamientos Torso-Pierna

Esta división trata de agrupar todos los músculos del tren superior en una sesión, y los músculos del tren inferior en otra sesión.

Semanalmente se vería así:

• Lunes: Torso
• Martes: Piernas
• Miércoles: Descanso
• Jueves: Torso
• Viernes: Piernas
• Sábado: Descanso
• Domingo: Descanso

Ventajas de los entrenamientos torso-pierna

• Son muy simples y fáciles de entender.
• La base de estos entrenamientos nos permite una frecuencia 2.
• Es muy flexible. Se puede escalar hasta 6 días por semana o incluso degradar a 3 días por semana (aunque quizás lo ideal sería 4 veces por semana).

Desventajas de los entrenamientos torso-pierna

• Deja el mismo tiempo de recuperación para los músculos de las piernas y del tren superior (y probablemente no necesiten el mismo tiempo).
• Si trabajas con movimientos específicos (analíticos), entrenar todos los músculos principales del torso en una sola sesión es muy complicado.

Entrenamientos Push-Pull-Legs (Empuje-Tirón-Piernas)

Semanalmente, se vería de esta forma:

• Lunes: Push
• Martes: Pull
• Miércoles: Legs
• Jueves: Push
• Viernes: Pull
• Sábado: Legs
• Domingo: Descanso

Tengo que matizar, que a nivel espacial, tiene sentido agrupar los músculos que acercan cosas (tirón), que alejan cosas (empuje), y los músculos de las piernas. Sin embargo, a nivel biomecánico o a nivel muscular esta distribución no tiene sentido porque no existen los ejercicios de empuje. Para el músculo solo existen los ejercicios de tirón, porque cuando tú contraes un músculo, aunque a nivel espacial estés empujando (estés alejando algo de ti), a nivel muscular lo que estás haciendo es acercar la inserción de un músculo a su origen. Es decir, el músculo está tirando del tendón aunque tú estés empujando.

Ventajas de los entrenamientos Push-Pull-Legs

• Es una distribución más atlética porque agrupa músculos que trabajan muy bien juntos.
• Divides el entrenamiento de torso en 2 días diferentes.
• Como son músculos que trabajan habitualmente juntos, la recuperación es muy buena (porque no se pisan unos a otros).
• Te ofrece una gran cantidad de volumen de trabajo por sesión, con una decente recuperación y una frecuencia mayor que Weider.

Desventajas de los entrenamientos Push-Pull-Legs

• Aunque tiene cierta flexibilidad, es una división más adecuada para entrenar 4, 5, o 6 veces por semana.

Entrenamientos Fullbody (o de cuerpo completo)

Esta distribución es quizás la más adecuada para principiantes porque aumenta mucho la frecuencia, y eso aumenta las veces que repites algo (y eso mejora tu desempeño). Es como tocar la guitarra, si solo tocas la guitarra un día a la semana vas a mejorar menos que quien la toca todos los días.

Así se vería una semana de entrenamientos de cuerpo completo:

• Lunes: Cuerpo completo
• Martes: Descanso
• Miércoles: Cuerpo completo
• Jueves: Descanso
• Viernes: Cuerpo completo
• Sábado: Descanso
• Domingo: Descanso

Ventajas de los entrenamientos fullbody (cuerpo completo)

• La frecuencia de entrenamiento aumenta mucho (con lo que el volumen por sesión debe reducirse).
• Se aprovecha de una mayor síntesis proteica (en los avanzados dura menos, con lo que entrenar fullbody puede ser muy positivo para optimizar esa síntesis proteica).
• Te desgasta menos, ya que es más «llevadero» hacer 3 series de cuádriceps que hacer 10 en una sola sesión.
• Tiene un buen balance de recuperación (entrenas 1 día y luego descansas otro).
• Si te saltas un entrenamiento, sigues entrenando todo el cuerpo cada semana.
• Mejoras el flujo sanguíneo y se pueden aplicar técnicas PHA.

Desventajas de los entrenamientos fullbody (cuerpo completo)

• Necesitas un calentamiento muy completo para poder entrenar un grupo muscular y a continuación otro grupo muscular que no tiene nada que ver con el anterior.
• Si eres más avanzado, se pueden alargar mucho estas sesiones y puedes perder la concentración.
• Tienes menos roturas musculares (menos laceración, menos inflamación y menos respuesta anabólica).

¿Qué división de entrenamientos es la mejor?

No existe una división mejor que otra. Todas son válidas y de hecho, en la academia las utilizamos todas. Por lo que decir que una es la mejor ignorando las demás me parece muy poco acertado.

Quizás los 2  factores decisivos a la hora de elegir sean tu nivel de experiencia y tus necesidades de recuperación.

Si eres más principiante, una fullbody te va a ir mucho mejor, incluso una torso-pierna (por eso los programas lanzadera tienen estos tintes). Si eres más avanzado entrenamientos de tirón-empuje-piernas podrían irte muy bien (Y por eso también los usamos más adelante en la academia).

Es decir, hay muchísimas distribuciones posibles y todas funcionan. La clave es conocer las peculiaridades de cada una para explotarlas lo máximo posible. Si entrenas un músculo 1 vez por semana, ya sabes que tienes que reventarlo para que no puedas volverlo a entrenar en 1 semana, porque si en 3 días ya estás listo para entrenarlo otra vez y no lo haces, estás perdiendo 4 días, y si eso lo multiplicas por 50 semanas, son 200 días que estás perdiendo al año.

Por eso, en mi opinión personal,  lo mejor y más recomendable es hacer uso de todas y programarlas en un calendario como ya vimos aquí. De esta forma nos aprovecharemos de todas las ventajas de estas divisiones de entrenamientos, minimizando las desventajas complementando diferentes distribuciones a lo largo del año.