Hay mucha gente que piensa que para ver resultados en su físico, necesitan hacer mucho ejercicio.
Creen que necesitan estar horas y horas machacándose en el gimnasio, pero esto no es así porque necesitas mucho menos tiempo del que piensas y hoy además, voy a enseñarte 5 trucos para que ese tiempo sea todavía menor.
Entrenar MÁS no es necesariamente MEJOR
A menudo pensamos que entrenar mucho es sinónimo de más resultados, pero esto no es cierto.
De hecho, ojalá fuera cierto. Estoy seguro que mucha gente preferiría que el gimnasio fuera como un trabajo por cuenta ajena, aunque tuvieras que estar 3 horas en el gimnasio, pero luego salir de allí y que no hubiera reglas. Pero no es así.
En el cómputo global, el tiempo de entrenamiento es lo más pequeño que hay, porque luego cuando sales tienes que vigilar tu alimentación y tu descanso, con lo que todo lo que hagas en las 24 horas contribuye a verte mejor sentirte mejor y rendir mejor o a verte peor sentirte peor y rendir peor.
Dicho esto, ese periodo que estamos entrenando hay algunas formas de hacerlo incluso más corto y ahorrar más tiempo y seguir teniendo un buen entrenamiento productivo.
Porque al fin y al cabo, pudiendo estar menos tiempo en el gym ¿Para qué quieres estar más tiempo? Yo siempre digo que cada minuto que estás en el gimnasio es un minuto que le estás robando a tu recuperación. Y los beneficios del entrenamiento se producen durante la recuperación.
Fijar un tiempo límite
Esto viene por la Ley de Parkinson que dice que una tarea se expande hasta ocupar el tiempo que le dedicas.
Por tanto, cuando le dedicas un tiempo pequeño, te fuerzas a completar el entrenamiento en ese tiempo.
Lo que yo hago, por ejemplo, es ponerme una cuenta atrás de 60 minutos nada más entrar al gimnasio. Todo lo que quiera hacer lo debo hacer en 60 minutos.
Cuando el contador llega a 0, me voy. Eso me obliga a no distraerme con tonterías porque si el contador llega a 0 y aún no he acabado mi entrenamiento, me tendré que ir dejándolo a medias y no quiero dejarlo a medias.
Así que si quieres ver como aumenta (increíblemente) tu productividad, ponte un tiempo límite que esté por debajo del tiempo que sueles tardar en entrenar, y verás como mejora tu eficiencia.
Calentamiento Integrado
Este es un concepto de cosecha propia y que le puse yo mismo el nombre.
Básicamente es una forma de calentar que enseño en la academia, especialmente para los entrenamientos de cuerpo completo, aunque también vale para otras divisiones, donde en lugar de calentar de forma general todo el cuerpo, solo calientas o bien tren superior o tren inferior en función del primer ejercicio que tengas que hacer.
Es decir, si mi primer ejercicio es un ejercicio de cintura para arriba (un press mancuernas, un remo…), entonces movilizo y caliento el torso (hombros, codos, muñecas…) y las piernas no.
Más tarde, lo que hago es aprovechar el tiempo de descanso de ese primer ejercicio para movilizar y calentar las piernas.
De esta forma aprovecho el tiempo de descanso para hacer una actividad no relacionada con el ejercicio que he hecho y al mismo tiempo como es un calentamiento no me va a producir fatiga ni me va a mermar el rendimiento.
Si por ejemplo el primer ejercicio que voy a hacer es un ejercicio de piernas (una sentadilla, por ejemplo), lo hago al revés. Caliento las piernas y luego en el tiempo de descanso de la sentadilla aprovecho para movilizar los brazos y el tronco.
Utilizar superseries
Las superseries son parejas de ejercicios que se realizan de forma seguida sin descanso entre ellos.
Parecido al calentamiento integrado pero con un ejercicio en lugar de un calentamiento.
Esto tiene sus pros y sus contras y depende mucho de qué ejercicios emparejes.
Por ejemplo si lo único que quieres es ahorrar tiempo entrenando (que es de lo que estamos hablando hoy), solo usaría 2 formatos:
Superseries antagonistas
Son antagonistas cuando se hacen 2 ejercicios seguidos que atacan zonas opuestas del cuerpo. Por ejemplo Bíceps-Tríceps, Cuádriceps-Femorales, Pecho-Espalda…
De esta forma un ejercicio no afecta al otro negativamente, al contrario, cuando haces un ejercicio estás potenciando la recuperación del contrario. Así que por eso funciona tan bien.
Superseries de músculos no relacionados
La segunda opción sería emparejar ejercicios que no tengan nada que ver. Esta es mi favorita para los entrenamientos de cuerpo completo porque es lo que consigue la esencia PHA.
Por ejemplo, emparejas un ejercicio de pecho con uno de cuádriceps. Uno no afecta al otro, pero es mucho más duro porque fuerzas al cuerpo a tener que movilizar la sangre por todo el cuerpo.
Descanso mínimo necesario
El tiempo de descanso debe ser el tiempo mínimo necesario para poder hacer la siguiente serie con intensidad y para eso viene muy bien tener la cuenta atrás que he mencionado antes.
Esto significa que habrá ejercicios donde necesites descansar más y otros donde necesites descansar menos, pero ese descanso siempre debe ser el mínimo necesario.
Evita hacer ejercicios redundantes
Aunque 2 ejercicios parezcan diferentes porque usan equipamiento diferente, pueden ser esencialmente el mismo ejercicio.
Por ejemplo, unas flexiones y un press de banca son el mismo ejercicio y buscan el mismo objetivo ¿Por qué hacer los 2?
Por supuesto, todo depende del diseño de tu programa de entrenamiento y en según qué contextos puede tener sentido. Por eso es importante tener un programa de entrenamiento y que ese programa de entrenamiento tenga una estrategia detrás.
Hacer ejercicios por hacer solo te servirá para caer en estas redundancias alargando inútilmente el tiempo que estás entrenando.
Bonus: Evita los ejercicios unilaterales
Este truco lo doy como bonus porque en realidad hay muchos beneficios de hacer ejercicios unilaterales.
Por si no lo sabes, un ejercicio unilateral es el que se realiza primero con un lado del cuerpo y luego con el otro como por ejemplo unas elevaciones laterales en polea.
Sin embargo, a pesar de que trabajar unilateralmente tiene muchos beneficios, también es cierto que te ocupa el doble de tiempo.
Por eso, si la mayor parte de tus ejercicios son bilaterales (se hacen con ambos lados a la vez, como un curl de bíceps con barra), vas a ahorrar bastante tiempo en el gimnasio.
