Es curioso como un lugar como el gimnasio puede ser el sitio más confortable del mundo para algunas personas, y al mismo tiempo puede ser el sitio más aterrador para otras.
Entras ahí, no sabes ni donde estás, no sabes qué hacer, no sabes para qué sirven todas esas cosas que estás viendo. Crees que todo el mundo te está mirando porque eres torpe…
Por esa razón, he escrito la guía definitiva para empezar a entrenar en el gimnasio. O dicho de otra forma, el manual que toda persona que quiera empezar a entrenar en el gimnasio debería leer.
Y para que esta guía te resulte incluso de más utilidad, voy a darte completamente gratis la Fase 1 del Programa Lanzadera de la academia. De esta forma, con este entrenamiento junto con lo que vas a aprender a continuación, tendrás todo lo necesario para empezar este camino que te aseguro que a la larga te traerá enormes alegrías ¿Quieres descargar el entrenamiento? Aquí lo tienes:
PROGRAMA LANZADERA
FASE 1
Descarga gratis las primeras 4 semanas de entrenamiento del programa lanzadera de la academia para mejorar tu musculatura y desarrollar más fuerza
Lo primero que tienes que hacer, antes incluso de ir al gimnasio, es seleccionar a qué gimnasio vas a ir. Esto puede parecer una obviedad para muchas personas, pero hay otras que no lo tienen tan claro.
Así que, este es el mejor consejo que puedes recibir con respecto a qué gimnasio apuntarte:
Apúntate al gimnasio que más cerca de casa te pille.
Fácil y simple.
No necesitas más. Quizás en un futuro puedas ser más exquisito y exigente con el equipamiento del gimnasio en el que entrenas, pero lo primero que necesitas es construir adherencia.
La mayoría de la gente no es capaz de aguantar más de 3 meses en el gimnasio, por lo que al principio lo más importante es que te hagas al hábito de ir al gimnasio. Y ese hábito es mucho más fácil de construir si el gimnasio te pilla cerca de casa.
Primer paso: La visita de cortesía
Una vez que ya tienes el gimnasio localizado, te recomiendo que hagas una pequeña visita de cortesía, simplemente para ver el gimnasio y para presentarte a la persona que esté a cargo de la recepción. Esa persona te enseñará las instalaciones, te dará los planes de precios etc.
Esta visita no es imprescindible ni mucho menos. Pero si no has pisado un gimnasio nunca, y más aún si eres un poco introvertido o introvertida, esta pequeña visita de cortesía puede ayudarte mucho por dos motivos fundamentales:
- Supone un compromiso muy pequeño por tu parte. Acercarte simplemente a ver el gimnasio es mucho más «fácil» que ir directamente a ejercitarte en él.
- Te ayuda a conocer un poco mejor el entorno de ese gimnasio, de tal forma que al día siguiente cuando ya vayas formalmente a entrenar, no partirás de cero. Ya conocerás a la persona que está en la recepción y tendrás una idea de cómo están las instalaciones. Es decir, consigues que tu primer día en el gimnasio te resulte más cómodo.
¿Qué llevar al gimnasio?
Ahora que ya hemos hecho esta visita de cortesía y hemos metido un poco el pie en la piscina, tenemos que lanzarnos al agua. Es hora de ir a entrenar.
La primera vez que vas a entrenar en un gimnasio quizás tendrás dudas con respecto a qué llevar en la mochila, pero en realidad es bastante simple:
Lo único que necesitas llevar obligatoriamente son estas 2 cosas:
- Botella de agua (es muy importante estar hidratado)
- Toalla (por motivos de higiene)
Además de estas dos cosas, hay algunos accesorios más que pueden resultarte útiles en tus entrenamientos en el gimnasio, y si quieres conocer más a fondo cuáles son estos accesorios, en este vídeo te muestro exactamente lo que llevo yo en mi mochila del gimnasio:
No obstante, para empezar no necesitas nada de esto, aunque en un futuro sí que te recomendaría que te hicieras con algunas de estas cosas que muestro en el vídeo.
El mejor calzado para entrenar
Una de las cosas más importantes a la hora de practicar cualquier deporte, es el tipo de calzado. No hay que olvidar que la fuerza siempre se transmite desde el suelo hacia arriba, con lo cual, el tipo de calzado que lleves va a ser determinante.
Por eso no es lo mismo las zapatillas que se usan para atletismo, que las que se usan para fútbol 7.
A la hora de escoger un calzado para ir al gimnasio, lo más importante es escoger uno que sea cómodo, eso es evidente. Sin embargo, lo más habitual que se usa para entrenar en el gimnasio son las zapatillas de running.
De hecho, las zapatillas de running son las más extendidas a nivel comercial. Solo tienes que ir a cualquier tienda de calzado deportivo y verás que la gran mayoría de deportivas que venden son para hacer running.
En cualquier caso, este tipo de zapatillas, aunque pueden servir perfectamente para entrenar en un gimnasio, no es el calzado más adecuado porque llevar unas zapatillas con cámara de aire, no parece ser lo más eficiente para hacer una actividad que se basa en sostener cargas pesadas.
Es decir, lo que más necesitas para entrenar en el gimnasio es estabilidad, y una cámara de aire no te proporciona demasiada.
Por eso, para entrenar en el gimnasio yo suelo recomendar zapatillas de suela plana. Hay muchísimas opciones donde escoger, y si no, unas zapatillas de fútbol sala te servirán perfectamente.
De todas formas, aquí te estoy contando cuál sería el mejor calzado posible para entrenar en un gimnasio, pero eso no significa que tengas que comprarte unas zapatillas especiales para empezar a entrenar en el gimnasio.
Usa las zapatillas de deporte que tengas por casa.
No te gastes el dinero en nada, no te hace falta. Simplemente te lo cuento a modo de curiosidad, para que sepas realmente cuál sería el mejor calzado posible para entrenar, pero no te obsesiones con ello. Las zapatillas que ya tengas, esas son las mejores para ti en este momento.
Distribución de un gimnasio ¿Qué es lo que te vas a encontrar?
De forma general, un gimnasio suele tener 3 sectores bien diferenciados:
La zona de máquinas
Aquí es donde podrás encontrar tanto las mancuernas, las barras, las máquinas y todo el equipamiento de musculación que tenga el gimnasio.
La zona de cardio
En este área encontrarás todas las máquinas de cardio como la caminadora, la elíptica, las bicicletas de spinning etc. Hay muchísimas máquinas para hacer cardio, y si quieres saber cuál es la mejor máquina de cardio para perder grasa, lo cuento aquí.
La zona multifuncional
Normalmente en los gimnasios suele haber otra zona que es donde suele haber equipamiento como TRX, fitballs, colchonetas, bandas elásticas y otro equipamiento menor.
Es muy común que los suelos de estas salas sean de parqué y estén rodeadas de espejos para poder dar clases colectivas ahí dentro. También últimamente se ha puesto de moda usar césped artificial para dar otro tipo de clases.
En cualquier caso, de estos 3 sectores el que más nos importa es la sala de máquinas. Y si, me da igual que seas hombre o mujer, el núcleo de tu entrenamiento se debe realizar en esa sala, porque lo he dicho muchas veces, al gimnasio se va a construir, no a destruir.
Olvídate de ir al gimnasio para quemar calorías y perder grasa, lo de perder grasa debes hacerlo en tu casa, en la cocina. Al gimnasio se va a trabajar tu masa muscular, y por eso la mayor parte de tu entrenamiento deberás pasarla en la zona de máquinas.
Si cuando acabes tu entrenamiento quieres hacer algo de cardio, puedes hacerlo sin ningún problema, pero lo primero es el entrenamiento de pesas.
Ah y por cierto, si eres mujer y te da miedo ponerte enorme y perder tu feminidad, no te preocupes porque eso no te va a pasar. Ojalá fuera tan fácil ponerse enorme, pero no lo es. Así que tranquila, porque como digo muchas veces:
Cómo calentar en el gimnasio
Lo que habitualmente hace la gente para calentar en el gimnasio, es subirse a una de las máquinas de la sala de cardio. Sin embargo, hacer esto no es para nada eficiente…
Es mucho mejor que no hacer nada, evidentemente, pero no es lo óptimo, ¿Por qué? Bueno pues en la academia hay un curso explicando todo esto al detalle, pero para resumirlo un poco, debes tener en cuenta que lo que sea que se haga para calentar, debe guardar relación con la actividad que vayas a hacer después.
Teniendo en cuenta esto:
¿A qué se parece pedalear en una bicicleta con hacer un press de banca?
No se parece en nada.
De hecho, estás usando una actividad de componente aeróbico para prepararte para una actividad de componente anaeróbico, por lo que no le veo mucho sentido a hacerlo.
Por tanto, mi recomendación es hacer al menos un calentamiento dinámico. Dentro del programa que te he preparado tienes un ejemplo de cómo hacer este tipo de calentamiento, así que no te preocupes por eso. Simplemente descárgate el entrenamiento y ahí podrás ver también el calentamiento:
PROGRAMA LANZADERA
FASE 1
Descarga gratis las primeras 4 semanas de entrenamiento del programa lanzadera de la academia para mejorar tu musculatura y desarrollar más fuerza
Cómo entrenar en el gimnasio
Con respecto al entrenamiento puede haber decenas de dudas:
- ¿Cuántos ejercicios por musculo hay que hacer?
- ¿Cuánto peso hay que levantar para ganar masa muscular?
- ¿Cuántos días se debe entrenar cada grupo muscular?
- ¿Qué grupo de músculos trabajar cada día?
Sin embargo, puesto que estas preguntas son muy variables, he querido hacértelo simple, para que lo único que tengas que hacer sea descargarte gratis la primera fase del programa lanzadera, porque de esta forma, ya tienes todo cubierto y no tienes que preocuparte de nada.
La única pregunta que voy a contestar con respecto al entrenamiento que creo que es importante que conozcas es esta:
¿Cuántos días se debe entrenar en el gimnasio?
Para alguien que empiece a entrenar en el gimnasio yo recomiendo comenzar marcándose un mínimo de 3 días semanales.
Con que vayas 3 días a la semana es más que suficiente. Ahora bien, para una persona que empieza, yo te recomendaría ir cuanto más mejor. Incluso si quieres, puedes ir los 7 días de la semana.
Esto es algo que solo le recomendaría a una persona que está empezando en el gimnasio ¿Por qué? Pues porque si eres principiante, ahora mismo no vas a ser capaz de generar apenas daño muscular por mucho que quieras porque no tienes una buena coordinación neuromuscular, con lo cual ahora mismo tu cuerpo no es capaz de activar muchas unidades motoras, y el objetivo de estas primeras semanas de entrenamiento es ayudarte a conseguir esto.
De hecho, este es el propósito de la primera fase del Programa Lanzadera, que consigas mejorar tu coordinación motora, porque debes tener en cuenta que el cuerpo al principio no va a aumentar la masa muscular, el cuerpo lo que va a hacer es aprender a usar mejor la que ya tiene, que es un proceso que le cuesta menos que construir más. Con lo que por esa razón, cuánto más repitas los movimientos, antes tendrás esta coordinación motora y antes comenzarás a crear masa muscular. Por eso es importante hacer siempre lo mismo, porque cuanto más lo repitas, antes te harás mejor en ello.
El código de conducta del gimnasio
Saber cómo comportarse en el gimnasio es algo fundamental, y es igual de importante que saber comportarse en un restaurante o en una iglesia. Cada sitio tiene su código de conducta y debes adaptarte a él.
En el caso del gimnasio, evidentemente cada gimnasio tendrá sus normas, pero a nivel general, puedo darte algunos consejos universales que se deben cumplir en cualquier gimnasio del mundo:
1 No tirar las mancuernas al suelo
Aunque hayas visto hacerlo a Ronnie Coleman, hay muchas cosas en las que imitar a Coleman, pero esto no es una de ellas, así que no tires las mancuernas al suelo, a menos que sea una situación límite. Trata bien las cosas, que no son tuyas.
2 Recoge el equipo después de utilizarlo
Esto es importante, al resto de socios no les gusta ver el gimnasio desordenado y si has usado una máquina donde has tenido que colocar discos, asegúrate de recogerlos cuando acabes. No hay nada que de más rabia que ir a una máquina donde lo primero que tienes que hacer es quitar los discos del imbécil que ha estado antes que tú y que no los ha quitado.
No seas ese imbécil.
3 Usa la toalla
Por cuestiones de higiene y especialmente si sudas mucho, debes usar la toalla en el equipamiento que utilices e incluso darle una pasada después de haberlo utilizado.
A mi en lo personal no me da asco el sudor porque entiendo que el gimnasio es un sitio al que se va justo a eso. Pero también entiendo que haya gente que le resulte desagradable.
4 Interactúa adecuadamente con la gente
Quienes estamos acostumbrados a ir al gimnasio nos resulta algo completamente normal, pero la persona que pisa por primera vez el gimnasio a menudo tiene un miedo terrible a relacionarse con el resto de personas por ejemplo para pedir usar una máquina.
Por ejemplo, si tienes que usar una máquina y resulta que esa máquina está ocupada por otra persona, lo que hace mucha gente es saltarse ese ejercicio o seguir con su entrenamiento y cuando esa máquina se quede libre pues hacerla, alterando la distribución de su entrenamiento.
No hagas eso, debes acostumbrarte a interactuar dentro del gimnasio, y es algo muy sencillo de hacer porque en todos los gimnasios funciona igual. Te acercas a la persona y le preguntas:
-Disculpa, ¿Cuántas series te quedan?
Si a la persona solo le queda una serie, te dirá que solo le queda una, y que puedes quedarte con la máquina cuando termine. Pero si le quedan más de una, te dirá algo como esto:
-Me quedan 3. Si quieres nos turnamos.
Si la persona ya tiene experiencia en el gimnasio, siempre acabará la frase de esa manera. Te dirá «Si quieres nos turnamos». Es una respuesta automática, como las que se dan en misa. Así que, que no te de apuro preguntar.
Y de esta forma, tú y esa persona os turnaréis usando la máquina (mientras uno descansa, la usa el otro), y no habrá pasado nada.
Así que ya sabes lo que tienes que hacer cuando quieras usar una máquina que está ocupada, y también sabes lo que debes responder cuando alguien te pregunte por una máquina que estás usando tú.
¿Qué hacer al acabar el entrenamiento?
Una vez que finalizas tu última serie, es muy tentador encaminarse al vestuario nada más haber acabado.
Realmente esto no es algo malo, pero si quieres terminar la sesión de la mejor manera posible, te recomiendo que hagas una pequeña vuelta a la calma.
La vuelta a la calma puede ser tan elaborada o tan simple como quieras. De hecho, en la academia tenemos una clase donde explico cómo hacer una vuelta a la calma y cómo la puedes adaptar tú a lo que te haga falta.
Sin embargo, una forma simple y efectiva de tener una vuelta a la calma, es simplemente tumbarte con los pies elevados. De esta forma te estás relajando y estás favoreciendo el retorno de sangre al corazón, con lo que mejora tu recuperación y la eliminación de deshechos.
Con esto terminaría la primera sesión de las muchas que harás dentro del gimnasio. Espero que con esta guía se te haga mucho más fácil dar ese primer paso que mucha gente se plantea, pero que no todos llegan a dar.
Por supuesto, con o sin esta guía los comienzos serán difíciles. Al principio te encontrarás incómodo, pero con el tiempo aprenderás a ver el gimnasio como lo que es:
Un edificio con equipamiento diseñado para hacerte la vida más fácil.
