Si hasta ahora no lo sabes, no existe algo como «el mejor entrenamiento» o «la mejor rutina de entrenamiento», pero lo que sí puedes buscar es sacar la máxima experiencia del entrenamiento sea lo que sea que entrenes y sea donde sea que entrenes.
Me da igual que entrenes con tu propio peso corporal, con mancuernas, bandas elásticas, barras, máquinas, lo que sea porque te voy a explicar cómo puedes sacarle el máximo partido a tu entrenamiento.
Entrenar Vs Hacer ejercicio
Hay mucha gente que piensa que un entrenamiento solo es una secuencia de ejercicios, cansar un poco al cuerpo y ya está, pero eso no es entrenar. Como mucho será hacer ejercicio, pero nada más.
El entrenamiento tiene que tener un propósito, tiene que tener una finalidad, una estructura. Por eso no suelo comulgar mucho con estas rutinas de entrenamiento en casa que se publicitan (y mucho más ahora con el tema del virus) . Encontrarás 300.000 entrenadores y entrenadores subiendo ejercicios y rutinas HIIT que ya vimos que de HIIT no tenían absolutamente nada, pero el caso es que la gente le da por coger un papel y un boli y vomitar una lista de ejercicios sobre el papel. Y eso no es un entrenamiento porque lo primero que tienes que hacer para hacer eficiente tu entrenamiento, es precisamente que sea un entrenamiento.
1 Convierte tu entrenamiento, en un entrenamiento
Cuando vayas al gimnasio (o a tu espacio en casa para entrenar) debes ir sabiendo qué vas a entrenar, por qué lo vas a entrenar y por qué lo vas a entrenar de esa forma.
Y para eso necesitas un plan.
Yo siempre digo que un conjunto de ejercicios no es un entrenamiento, pero un conjunto de entrenamientos tampoco es un programa de entrenamiento, porque todo tiene que tener una coherencia. Es decir, lo que hagas hoy tiene que estar relacionado con lo que hayas hecho ayer y con lo que vayas a hacer mañana. Y si no es así, es que no es un programa de entrenamiento.
Piensa que es como el lenguaje. Para que tú me puedas entender yo necesito emplear palabras que tengan una coherencia cuando se combinan entre sí. De nada sirve que coja un diccionario y ponga una palabra detrás de otra totalmente al azar.
Y da igual que esas palabras existan (si están en el diccionario seguro que tienen una utilidad), pero la forma en la que las estás utilizando no tiene ningún sentido. Pues lo mismo ocurre con los ejercicios.
Así que, necesitas tener un plan. Y para esto no te voy a engañar, necesitas tener cierta experiencia y ciertos conocimientos. Y si no los tienes, te tocará pagar a alguien que si los tenga. Es así de simple. Como si se te rompe una cañería en tu casa. Si sabes de fontanería la arreglarás tú y si no sabes pues tendrás que llamar a un fontanero.
2 Ratio trabajo:descanso adecuado
Este ratio básicamente es la cantidad que estás realmente entrenando, haciendo actividad, contra la cantidad de tiempo que estás descansando. Porque obviamente, si estás realizando una actividad anaeróbica no puedes sostener la intensidad indefinidamente. Esto no es como salir a trotar que puedes estar media hora de golpe, aquí necesitas descansar.
Esto del ratio trabajo:descanso no es una regla fija, todo dependerá de tu programa de entrenamiento porque quizás habrá momentos donde tengas que trabajar bajo el principio de recuperación completa, y eso signifique tener un mayor tiempo de descanso.
Pero en líneas generales, y para el público al que yo me dirijo, siempre procuro tener un ratio trabajo:descanso cercano a 1, o en todo caso que a lo largo de las semanas se vaya acercando a 1 (de forma natural, nunca suelo recomendar cronometrar los tiempos de descanso). Piensa que si esto ocurre, estarías mejorando tu densidad de trabajo y eso es una forma de progresión muy válida.
Como he dicho, esto no aplica siempre, pero en mi caso la mayor parte del año me gusta trabajar con recuperación incompleta.
3 Buena selección de ejercicios
Esto viene muy relacionado con el primer punto: Tener un programa de entrenamiento bien diseñado.
Hoy no me voy a entretener mucho con esto porque la selección de ejercicios es un tema complejo y profundo (que lo abordaré en detalle más adelante), pero debes tener en cuenta que cada uno de los ejercicios que metas en tu programa deben servir a un propósito.
Por ejemplo, algo muy habitual en la industria del fitness es recomendar el peso muerto e incluso situarlo como uno de los mejores ejercicios que puedes hacer. Yo no lo veo así y en este artículo te explico por qué el peso muerto es uno de los ejercicios más sobrevalorados del mundo.
Por esa razón, si tú haces peso muerto (por ejemplo), debes saber exactamente por qué lo estás haciendo (y no me vale porque fulanito dice que es el mejor ejercicio ni tampoco porque la gente que hace peso muerto tienen mucho músculo). Necesitas una buena argumentación, y si no la tienes ¿Para qué haces ese ejercicio?
4 Nutrición peri-entreno
Es importante que cuando vayamos a entrenar tengamos recursos energéticos para emplear en el entrenamiento y más concretamente que haya aminoácidos en sangre.
Hay mucha controversia con todo esto, pero en mi opinión, hacer una toma de proteína antes de entrenar es una especie de seguro para que cuando el cuerpo necesite emplear aminoácidos en el entrenamiento, ya los tenga en la sangre y no tenga que descomponer otras estructuras (masa muscular) para obtenerlos.
Todo esto lo vimos en el episodio de los sistemas energéticos y esto lo tienes totalmente detallado en esta clase de la academia.
Pero simplemente debes tener en cuenta que para tener un buen entrenamiento, debes estar nutrido, pero sin pasarte. Es decir, no te comas un chuletón media hora antes de entrenar. Cuanto más cerca del momento del entrenamiento comas, más fácil de digerir necesitas que sea esa comida. Incluso si la comida que haces es inmediatamente antes de entrenar, es recomendable que sea una toma líquida (un batido de proteína por ejemplo), para no estar lleno mientras entrenas.
Recuerda que mientras entrenamos activamos el sistema nervioso simpático y mientras que hacemos la digestión activamos el parasimpático. Es decir, cuando estemos entrenando, los procesos digestivos se detendrán, así que más te vale no tener el estómago lleno de comida.
5 Hidratación
Al igual que la nutrición, es muy importante mantenerse hidratado, especialmente si entrenas al aire libre y con humedad o temperaturas altas.
Y no solo preocuparse de beber agua (esto es fundamental siempre), sino además, dar un aporte adecuado de electrolitos, especialmente sodio.
Si eres un atleta (es decir, si no haces ejercicio sino que haces entrenamientos), no debes tenerle miedo al sodio, al revés. En este episodio expliqué todo acerca del sodio y por qué deberías consumir más (y no menos).
6 Música maestro
Si, esto es muy personal, pero no cabe duda de que tener un ambiente que te motive a entrenar, contribuye a tener un mejor entrenamiento. Por eso entrenar en casa es una gran ventaja porque te permite poner la música que tú quieras y construir ese entorno de una forma mucho más personal.
En un gimnasio comercial también puedes hacerlo, solo necesitas un pequeño mp3 y unos cascos para ponerte tu propia música.
Y puede que ahora estés pensando ¿Y para qué necesito un mp3? ¿No vale simplemente usar mi móvil para escuchar música?
Pues no, no vale.
¿Quieres saber por qué? Ese es el punto número 7.
7 Fuera móvil
Para mantener la concentración y tener un buen entrenamiento, el móvil debe estar en «no molestar» o en «modo avión», o simplemente fuera de tu alcance.
Te aseguro que el mundo no se hunde porque estés una hora desconectado completamente.
Por eso siempre recomiendo un mp3 para escuchar música o un móvil viejo sin tarjeta SIM y sin aplicaciones instaladas más que las necesarias para escuchar tu música favorita, pero eso es todo.
Además, creo que este último punto junto con el primero son los 2 más importantes de todos. Tanto tener un plan como evitar distracciones.
Te aseguro que si tienes un plan y te concentras en seguirlo, aunque sea un plan ineficiente obtendrás mejores resultados que otra persona con un plan perfecto pero que esté continuamente mirando el móvil y distrayéndose de su entrenamiento. Lo mismo ocurre al revés, si estás completamente concentrado pero no tienes un plan, buena suerte con eso.
Espero que todos estos consejos te puedan ayudar a mejorar tus entrenamientos y hacerlos más eficientes. Te aseguro que si los pones en práctica, notarás la diferencia.
