Estar lesionado es una de las peores sensaciones que hay. Cuando quieres hacer algo y el cuerpo no te deja es una sensación de impotencia brutal.
Por eso, hoy vamos a hablar un poco sobre las lesiones, más concretamente en el ámbito del gimnasio, que es el que nos interesa o al menos en el que yo estoy más familiarizado.
Lo primero que tengo que decir es que al contrario de lo que la mayoría de la gente pueda pensar, entrenar en el gimnasio es una de las actividades deportivas con menos índice de lesiones.
Aquí podéis ver una tabla comparativa con algunas de las actividades deportivas más populares y sus correspondientes índices de lesión.
Curiosamente, tenemos por delante del culturismo al running ¡Con lo modosito que parecía!
A la gente le da miedo ir al gimnasio por si se lesionan, pero luego salen a correr alegremente pensando que esa es una actividad sin ningún riesgo.
Error.
También vemos al archiconocido Crossftit, lógicamente también por delante del culturismo, cosa que a mi no me extraña en absoluto.
Esto simplemente es para poner las cosas dentro de un contexto y para aclarar, que aunque parezca lo contrario, levantar pesas es una de las actividades más seguras que hay.
Dicho esto, las lesiones algunas veces son inevitables, pero otras veces sí que lo son, así que vamos a ver algunos consejos que puedo darte para evitar las molestas lesiones dentro del gimnasio.
1 Trabajar en distintos planos de movimiento
Uno de los problemas que tiene levantar pesas, es que normalmente se trabaja siempre en el mismo plano de movimiento.
Hay gente que lo que entiende por trabajar en distintos planos de movimiento es:
-Bueno, ya he hecho press de banca plano, ahora voy a hacer press de banca inclinado para trabajar en distintos planos de movimiento.
Pero no estoy hablando de eso. Además, eso no es trabajar en distintos planos de movimiento, eso es trabajar distintos ángulos, pero no tiene nada que ver.
El cuerpo humano se divide en 3 planos de movimiento:
- Sagital
- Frontal
- Transversal
Para hacerte una idea, el plano sagital es como si te colocaras de pie sobre un reloj imaginario. En ese caso tendrías las 12 en frente, y las 6 detrás. Pues cuando haces cualquier ejercicio donde las articulaciones se flexionen o se extiendan hacia las 12 o hacia las 6, estarías trabajando en el plano sagital.
Este es el más utilizado en el gimnasio. La mayoría de ejercicios convencionales trabajan en este plano de movimiento. Press de banca, sentadilla, peso muerto, fondos, extensiones de cuádriceps, curls…
Por otro lado, en el plano frontal, si nos colocamos de nuevo sobre ese reloj imaginario, serían todos aquellos movimientos que llevan a las articulaciones hacia las 3 y las 9. Por ejemplo, unas elevaciones laterales o unas zancadas laterales o incluso unas dominadas (con agarre pronado).
Si empiezas pensar en ejercicios, se te vendrán a la cabeza muy pocos ejercicios en el plano frontal y muchos en el plano sagital.
Por último tenemos el plano transversal, que básicamente serían rotaciones. Este es sin duda el más olvidado en los gimnasios, como ya os expliqué en el curso de entrenamiento abdominal y fortalecimiento del core.
Es por eso que para evitar el sobreuso del tejido conectivo os recomiendo trabajar el cuerpo en los 3 planos de movimiento para hacer trabajar al cuerpo bajo demandas distintas y aprovechando más su biomecánica.
2 Trabajar con buena técnica
Es obvio.
Pero a pesar de ser algo obvio, a veces nos obsesionamos con levantar más y más peso a costa de la técnica.
Es normal que a medida que avanza la fatiga dentro de una serie la técnica se deteriore un poquito, pero si ya vas con mala técnica desde la primera repetición, entonces mal camino llevas.
Cuando no respetas la técnica de un ejercicio, no lo haces para que el ejercicio sea más difícil, es al revés. Lo haces para que el ejercicio te sea más fácil, y eso es un problema porque lo que haces es compensar los grupos musculares más débiles, dándoles más trabajo a los grupos musculares más fuertes.
De esta forma, cada vez, los grupos más fuertes se van haciendo más fuertes, y los débiles, a comparación cada vez son más débiles y la descompensación es cada vez mayor.
Y eso tiene un alto riesgo de lesión.
Por eso, recomiendo mucho grabarse en vídeo para corregir la técnica del ejercicio y ver algunos detalles que se necesiten mejorar.
3 Escuchar a tu cuerpo
Ahora todo el mundo está obsesionado con los objetivos y las progresiones.
Todo el mundo quiere fijar objetivos y todo el mundo quiere progresar. El problema es que para eso, la mayoría de la gente se enfoca en progresiones cuantitativas. Es decir, levantar más peso, hacer más repeticiones… Y se olvidan de escuchar a su cuerpo.
Por eso a veces hay que dejar el ego en la puerta del gimnasio y concentrarse en trabajar no EN tu cuerpo, sino CON tu cuerpo.
4 Trabajar al fallo técnico
Ya vimos en otra ocasión las barreras de fallo muscular, y de forma general yo recomiendo ir hasta el fallo técnico.
Eso no significa que no debas pasar nunca del fallo técnico, pero de forma general, es el umbral de fallo más seguro y efectivo que hay para evitar lesionarse.
5 Unificar tu alimentación y tu actividad deportiva
Si estás haciendo una dieta súper restrictiva y te estás matando a cardio a clases de zumba a Crossfit y luego sales a los domingos con la bici, pues cuanto más machaques el cuerpo, más probabilidades tendrás de romperlo, así que vigila mucho que tipo de alimentación necesitas para alimentar tu día a día y tu actividad deportiva.
Te invito a que escuches el episodio de los sistemas energéticos para que examines qué sistema energético es el que más predomina en tu actividad y acorde a eso, trabajes en tu alimentación.
6 Utilizar los días de descanso para descansar
Mucha gente usa los días de descanso para seguir machacando al cuerpo, dicen bueno, como hoy no voy a entrenar, entonces voy a comer la mitad o voy a hacer un ayuno o cualquier protocolo agresivo con el cuerpo.
Esto es un error. Si no vas a entrenar es porque el cuerpo necesita descansar y recuperarse, y para recuperarse necesitas comer, reposar y dormir.
Cuanto más descansado y recuperado estés, menos opciones tendrás de lesionarte cuando vuelvas a entrenar, pero si le faltas el respeto a tu cuerpo, utilizando los días de descanso como excusa para maltratarlo más, pues las opciones de lesionarte aumentan.
7 Haz tu cuerpo más estable
Cuando levantamos cargas, necesitamos que el cuerpo tenga estabilidad, y para eso, el mejor consejo que hay es controlar la respiración.
Más concretamente, metiendo el suficiente aire en el cuerpo para hacerlo más compacto, y esto se consigue no metiendo aire en el pecho, sino en el estómago.
Si respiráis metiendo aire en el pecho vais a coger menos aire que si metéis aire en el abdomen y por tanto vais a estar menos estables y con más riesgo de lesión.
Estos son los 7 consejos que tengo hoy para evitar que os lesionéis dentro del gimnasio. Esto es muy muy importante, y evitar las lesiones es algo crucial si queremos seguir progresando, porque una cosa está clara, la única forma de NO progresar, es no poder entrenar por estar lesionado.
