Ahora dicen que los 40 son los nuevos 20. Yo de momento no lo sé porque no tengo 40, pero soy bastante escéptico.
No obstante, las reglas del juego van cambiando conforme nos vamos haciendo mayores, y muchas veces veo gente en los gimnasios con 40 y 45 años intentando entrenar como uno de 20.
Así que hoy voy a dar 7 consejos para ponerse en forma a los 40 años. No significa que si tienes más de 40 años debas aplicar todos estos consejos. Tampoco significa que si aún no tienes 40 años no te sirvan. No son mandamientos, solo son indicaciones. Tómate la libertad de utilizar los consejos que creas que te van a poder ayudar y descarta los que no te apliquen a ti.
1 Alimentación a partir de los 40
A estas alturas todos sabemos que la alimentación es muy importante, pero lo que ocurre es que muchas veces, aunque sigamos una buena alimentación o una alimentación correcta, nos llevamos las manos a la cabeza cuando esa buena alimentación de alguna forma deja de funcionar.
Conforme cumplimos años los requerimientos del cuerpo van disminuyendo. Ya no necesitas los mismos recursos que cuando tenías 20 años.
Aunque mantengas una buena alimentación, si estás comiendo por encima de tus necesidades indudablemente ganarás peso corporal.
Si durante toda tu vida has consumido digamos 2.600 kcals y ese era más o menos el número de calorías que tu cuerpo necesitaba diariamente para funcionar, pues todo fluía a la perfección. Pero ¿Qué ocurre ahora? Que alomejor tu cuerpo ya no necesita 2.600 kcals sino que necesita 2.400.
Sin haber cambiado nada, estás consumiendo 200 kcals de más cada día. Esas 200 kcals extra no parece mucho, pero al cabo de un año son 73.000 kcals que supondrían un aumento de peso de unos 8-10 kilos en un año.
Así que, no solo necesitas escoger bien los alimentos, sino también consumir las porciones adecuadas.
Si quieres aprender a diseñar un plan de alimentación personalizado que tenga en cuenta la cantidad adecuada de porciones para ti, mira el curso para diseñar un plan de alimentación.
2 Vigila tu fuerza de voluntad
La fuerza de voluntad es un concepto bastante interesante.
En lo personal, yo estoy convencido de que la fuerza de voluntad no es un don, sino que es un recurso. Un recurso que cada uno gasta donde quiere.
¿Qué ocurre? Que a medida que nos hacemos más mayores vamos teniendo más responsabilidades. Las responsabilidades y las tareas que hacer a lo largo del día van aumentando conforme cumplimos años y eso implica poner más de esa fuerza de voluntad en esas tareas. Por lo que ese recurso que es la fuerza de voluntad se nos gastará mucho antes.
Así que mi consejo es cuidar mucho de esa fuerza de voluntad y analizar en qué la empleas. Ten en cuenta que cada decisión que tomamos implica un gasto mayor o menor de fuerza de voluntad. Si eres de las personas que llegas a casa por la noche y estás rendido después de todo el día y ya ni te apetece ir a entrenar ni hacer una cena en condiciones porque no te apetece ni siquiera cocinar, pues asegúrate de que cuando llegues a casa tengas la bolsa del gimnasio preparada para ir a entrenar y la cena lista para consumir.
Este consejo es muy importante para todo el mundo, pero a medida que cargamos con más responsabilidades, pasa de ser algo importante a ser algo crucial. Vigila mucho tu fuerza de voluntad.
3 Evita los ejercicios con barra
Esto incluye press de banca, sentadillas con barra, pesos muertos, press militar, remo con barra etc.
Esto puede confundir a mucha gente que llama a esos ejercicios «LOS BÁSICOS». Sin embargo, resulta que la mayoría de la gente que se apunta al gimnasio con esa edad, tiene un rango de movimiento en las articulaciones por lo general limitado. Y esto implica que en ejercicios con barra donde la barra es la que dictamina el movimiento y te quita esa libertad, pues puede hacer más mal que bien, simplemente por el hecho de que tus articulaciones no están preparadas para el rango de movimiento que la barra te exige.
Y esto por supuesto se extiende también al multipower. Lógicamente si un press de banca con barra te bloquea el movimiento, el multipower te lo bloquea mucho más.
Pero afortunadamente, esto es algo que se puede solucionar muy fácil, simplemente utilizar más mancuernas y más poleas y más bandas elásticas en lugar de tanta barra. Generalmente cuanta más libertad tengas en el movimiento mejor.
4 Disminuye el tempo de los ejercicios
Para quien no lo sepa el tempo es la velocidad de ejecución de un ejercicio y yo siempre digo y recomiendo levantar de la forma más explosiva posible.
Pero como he dicho, a veces las reglas del juego cambian y para una persona más mayor casi que recomendaría reducir intencionadamente la velocidad del ejercicio y de esta forma aumentarás el tiempo bajo tensión, necesitarás menos peso, por lo que pondrás menos tensión sobre las articulaciones y además, si esa persona no ha entrenado nunca, haciendo esto se le hace ser más consciente del ejercicio y de los músculos que se trabaja.
5 Alarga el tiempo del calentamiento
El calentamiento es una fase del entrenamiento que conforme vamos cumpliendo más años, va siendo más importante por lo que tiene sentido prestarle más atención conforme pasa el tiempo.
Alomejor en lugar de estar 5 minutos calentando, necesitas estar 10, o 15, aquí cada uno tendrá que ver su situación personal, pero por lo general el tiempo que empleamos en calentar debería ser directamente proporcional a la edad que tenemos.
6 Trabaja los puntos débiles
Este consejo sirve para todo el mundo, pero la diferencia es que conforme nos vamos haciendo mayores, los puntos débiles aumentan o al menos son más evidentes.
Por ejemplo, una zona que suele requerir atención son los manguitos rotadores, especialmente la rotación externa del hombro para una correcta movilidad y lubricación del hombro y que pueda trabajar bien. Pues sería algo que deberías incluir en tus entrenamientos. O por ejemplo, el movimiento de flexión y extensión de cadera me parece muy importante especialmente en esa franja de edad y especialmente con el estilo de vida que llevamos actualmente que estamos siempre sentados.
Así que analiza tus puntos débiles y añade algo de trabajo para esas zonas en tus sesiones de entrenamiento.
7 Utiliza técnicas de pre-activación
Este tipo de técnicas son técnicas avanzadas de entrenamiento y por lo general, suelo recomendar mantener al mínimo o incluso eliminar las técnicas avanzadas conforme vamos cumpliendo años.
Sin embargo, me parecen muy interesantes estas técnicas sobre todo de la forma en la que yo las recomiendo y sé que esto va en contra de lo que predican algunos entrenadores, porque de forma general, siempre se dice que una sesión de entrenamiento debe comenzar con el ejercicio más duro. El típico ejercicio multiarticular que más exigencia tenga del sistema nervioso, por ejemplo un press de banca.
Pero lo que yo recomiendo y lo que yo utilizo a veces dependiendo del programa de entrenamiento, son técnicas de pre-activación. Esto es básicamente utilizar un ejercicio de aislamiento antes de ese ejercicio multiarticular.
Por ejemplo, si vamos a hacer press de banca como ejercicio fuerte, pues antes de hacer press de banca, hacer 2-3 series de contractor en máquina.
Haciendo esto seguramente conseguirás mover menos peso en el press de banca, porque estarás más fatigado. Pero a cambio, conseguirás activar mucho mejor el músculo y al utilizar menos peso, también salvaguardarás las articulaciones.
Como decía Bob Paris, en lugar de levantar 100 kilos, es preferible hacer que 50 kilos pesen como 100.
Y ya está. Estos han sido los consejos para hacer más productivo un estilo de vida fitness conforme vamos cumpliendo años. Recuerda que si te interesa este tema, dentro de la Academia tienes un curso completo sobre entrenamiento y alimentación para personas de más de 40 años con diversas técnicas y estrategias para aplicar tanto en tu entrenamiento, como en tu alimentación y en tu día a día.
