En este cuarto episodio del podcast vamos a tratar un tema muy importante como son los macronutrientes.
Los macronutrientes son junto con los micronutrientes, los 2 elementos que se obtienen a partir de la comida. La principal diferencia entre ellos es que los macronutrientes, que son el tema de hoy, si aportan energía mientras que los micronutrientes no.
Las categorías en las que se dividen los macronutrientes son 3:
- Poteínas: Contienen 4kcal por gramo y las encontramos en carnes, pescados, huevos… (Os dejo este artículo donde hablo más en profundidad del huevo y de sus propiedades)
- Grasas: Son las más calóricas, conteniendo 9kcal por gramo. Las encontramos en frutos secos, aceites, lácteos enteros, pescados azules… Podéis echar un vistazo a 6 de los mejores alimentos ricos en grasa.
- Carbohidratos: Como las proteínas, aportan 4kcal por gramo y son los cereales, el pan, las patatas, las legumbres…
Los 2 primeros (grasas y proteínas) son esenciales para nuestro cuerpo y los necesitamos para que nuestras hormonas, organos y tejidos puedan funcionar correctamente. Los carbohidratos por su parte, no son esenciales ya que las células no están formadas por carbohidratos. Sin embargo, son el macronutriente energético por excelencia. Si entrenas en el gimnasio, necesitas hidratos de carbono.
Una vez que sabemos qué son los macronutrientes, tenemos que saber como repartirlos en nuestro plan nutricional. Para ello, es muy importante que escuches el programa 03.Las calorías, donde hablo sobre las calorías y como calcularlas ya que el reparto de macronutrientes dependerá del total de calorías que debemos consumir diariamente.
La forma en que yo recomiendo repartir los macronutrientes es la siguiente:
- Proteínas: 1,8 – 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal
- Grasa: Si eres hombre 15-20% de las calorías a consumir y si eres mujer del 20-30% de las calorías.
- Carbohidratos: El resto de calorías que no se han asignado.
Estos números se pueden modificar en función de numerosos factores personales, pero son un buen punto de partida para calcular los macronutrientes.
Para que esto se entienda mejor, voy a hacer un ejemplo numérico donde se va a ver mucho más claro.
Pongamos que la persona que quiere calcular sus macronutrientes pesa 75 kilos y su objetivo son 2.800kcal diarias.
Proteínas: Las fijaremos en 2 gramos por kilo de peso obteniendo:
2 x 75 = 150 gramos
150 gramos x 4kcal por gramo = 600kcal
Grasas: Las establecemos en un 20% del total de calorías
2.800 x 0,20 = 560kcal
560kcal / 9kcal por gramo = 62,2 (Redondeamos en 60)
Carbohidratos: El resto
2.800 – 600 – 560 = 1.640kcal
1.640kcal / 4kcal por gramo = 410 gramos de carbohidratos
El resultado final:
- Proteínas: 150 gramos
- Grasas: 60 gramos
- Carbohidratos: 410 gramos
El total de calorías: 2.800 que era el número de calorías objetivo.
Y eso es todo. Este ha sido un reparto muy básico para fijar un poco los conceptos expuestos sobre los macronutrientes pero hay infinitas posibilidades para dividirlos. Espero que hayáis disfrutado el episodio, nos escuchamos en el quinto! No olvides enviarme tus preguntas y comentarios aquí para que pueda responderlas.
