Hoy toca hablar de un periodo de tiempo en el que seguro os encontráis ahora más de uno. Se trata del periodo de volumen, una etapa donde nuestro máximo objetivo es ganar músculo. Esta ganancia de músculo está asociada a un exceso de las calorías que consumimos (podcast sobre las calorías) ya que necesitaremos ese exceso calórico para construir nueva masa muscular.
Existen muchas maneras de afrontar un periodo de volumen, pero en general, la gente suele hacerlo de 3 maneras:
El volumen sucio o «dirty bulk» donde lo único importante es consumir calorías, cuantas más mejor, sin importar la ganancia de grasa en el proceso. Su inconveniente es principalmente ese, la ganancia excesiva de grasa que nos hará que, posteriormente tengamos que dedicar más tiempo a eliminar esa grasa corporal extra que hemos ganado.
El volumen lento es otra corriente que verás a mucha gente realizar, pero que tampoco la recomiendo ya que lento, significa ir despacio, más despacio de lo que normalmente lo harías ¿Quién quiere eso? Si puedes ganar 4 kilos de músculo en un año ¿Por qué ganarlos en 2 años en lugar de en 1? La esencia del volumen es ganar la máxima cantidad de músculo posible, y esto con el volumen lento, no se consigue.
Por último tenemos el volumen limpio, que, aunque no me gusta referirme a él de esta manera, es como se conoce comunmente. En este protocolo se busca ganar la máxima cantidad de músculo posible pero controlando el exceso de grasa corporal. Es decir, al contrario que en el volumen sucio, aquí no todo vale.
Debemos saber y aceptar que durante esta etapa ganaremos grasa corporal, es un hecho. Te invito a que leas el artículo que traduje de Alberto Nuñez, donde habla de los 5 errores más comunes cuando se trata de ganar masa muscular y uno de ellos era éste. La gente tiene pánico a ganar grasa, pero lo cierto es que la vas a tener que ganar si quieres ganancias óptimas. Un ratio recomendado de forma general sería 1:1. Por cada kilo de músculo que ganes, ganar 1 de grasa. Parece que es mucha grasa, pero si lo examinamos a fondo, no es tanta. Según Lyle Mcdonald, las recomendaciones en cuanto a potencial genético son las siguientes:
Año de entrenamiento —–Potencial de ganancia de músculo por año
1 —————————————10-12 kg
2 ————————————- 4,5-5,5 kg
3 —————————————– 2-3 kg
4 + ————————————– 1-1,5 kg
Como vemos, en el primer año, la ganancia de músculo debería ser bastante superior a la de grasa, pero conforme pasamos esa barrera del primer año, las ganancias de músculo son más pobres. Fijémonos en el tercer año, si solo vamos a ganar 3 kilos de músculo al año ¿Vale la pena ganar 15kg de peso corporal? Los otros 12 que hay de diferencia van a ser pura grasa. Como siempre estos números no están escritos en piedra son solo puntos de referencia, pero lo que está claro es que si queremos completar una fase óptima de volumen, debemos controlar la grasa.
Otro de los puntos clave en la fase de volumen es el entrenamiento. Durante este periodo, nuestra alimentación será abundante, lo que nos permitirá completar muy buenos entrenamientos en el gimnasio. Debemos progresar continuamente para que esta ganancia de músculo se produzca. Podemos verlo de la siguiente manera, la alimentación permite que ocurra la ganancia muscular, pero el músculo se construye en el gimnasio. Sin entrenamiento, no hay masa muscular. Os dejo por aquí el episodio donde hablé del diario de entrenamiento, para que veais a que me refiero con progresar.
El tercer elemento clave para una etapa de volumen exitosa, es el descanso. Debemos descansar para que el músculo se recupere eficientemente. En este episodio no entro muy al detalle, pero en futuros episodios lo trataré como se merece, ya que, como digo, es fundamental.
Espero que os haya parecido interesante y como siempre, dudas, consultas y sugerencias podeis enviármelas por aquí. También agradecer a Manuel por haberme informado del problemilla con el enlace de Twitter, ya está todo solucionado 🙂
Hasta el siguiente episodio.
