¿Llevas años entrenando en el gimnasio? Entonces probablemente pienses que ya conoces la mayoría de los ejercicios, máquinas y accesorios que puedes utilizar. Sin embargo, existen pequeños trucos de gimnasio que pueden mejorar considerablemente tus entrenamientos y que incluso muchas personas avanzadas desconocen.
Y lo mejor es que, en la mayoría de los casos, no necesitas comprar equipamiento nuevo ni utilizar máquinas especiales. Basta con aprender a aprovechar mejor los accesorios que ya tienes a tu disposición. Hoy te enseño 7.
1. Haz dominadas asistidas con una banda elástica colocada en la espalda
Las dominadas son uno de los ejercicios más populares para entrenar la espalda, pero también uno de los más exigentes, especialmente cuando todavía no tienes suficiente fuerza para levantar tu propio peso corporal.
Una de las soluciones más habituales consiste en utilizar una banda elástica como asistencia.
Normalmente, la banda se cuelga de la barra de dominadas y se introduce un pie o una rodilla en su interior. De esta manera, al estirar la banda, esta proporciona una fuerza adicional que facilita el movimiento.
Sin embargo, este sistema tiene algunos inconvenientes.
Por ejemplo, cuando la barra no está suficientemente alta, puede resultar incómodo introducir el pie en la banda. Además, existe la posibilidad de que la goma se desplace o se escape durante el ejercicio.
¿Cuál es el truco?
En lugar de colocar la banda debajo de los pies, puedes colocarla por detrás del torso, aproximadamente a la altura de la espalda.
De esta forma, la banda proporciona asistencia directamente sobre el cuerpo, sin necesidad de introducir los pies o las rodillas.
Entre sus ventajas destacan:
- Evitas tener que mantener un pie dentro de la banda elástica.
- Puedes realizar el ejercicio con las piernas libres.
- El movimiento puede resultar más cómodo para determinadas personas.
- Dispones de otra alternativa para adaptar las dominadas a tu nivel de fuerza.
No necesariamente es una forma superior de hacer dominadas asistidas, pero sí una alternativa interesante que probablemente no conocías.
2. Utiliza mancuernas pequeñas para añadir microcargas a las máquinas
Seguro que en tu gimnasio has visto esas pequeñas mancuernas de colores que suelen pesar entre 0,5 y 2 kg.
Normalmente se utilizan en clases colectivas, ejercicios de movilidad o entrenamientos con cargas ligeras.
Pero tienen una utilidad mucho más interesante: permiten aumentar el peso de determinadas máquinas de forma mucho más gradual.
El problema de los saltos de peso en las poleas
Imagina que estás haciendo elevaciones laterales en polea con 10 kg.
Consigues completar todas las repeticiones previstas y quieres aumentar la carga en tu siguiente entrenamiento.
Sin embargo, la máquina únicamente permite subir hasta 12 kg.
Aunque parezca una diferencia pequeña, estarías aumentando el peso un 20 %.
Sería como pasar de levantar 100 kg a 120 kg en press de banca de un entrenamiento a otro.
No parece demasiado razonable, ¿verdad?
Este problema es especialmente habitual en ejercicios que utilizan cargas relativamente pequeñas, como las elevaciones laterales, determinados curls de bíceps o las extensiones de tríceps.
Cómo aplicar microcargas en una máquina de poleas
La solución puede ser tan sencilla como utilizar una de esas pequeñas mancuernas.
Si la máquina tiene un bloque de placas accesible, puedes colocar una mancuerna de 0,5 o 1 kg sobre la placa superior, siempre que quede completamente estable y no interfiera con el desplazamiento del mecanismo.
De esta manera, en lugar de aumentar el peso de golpe en 2, 2,5 o incluso 5 kg, puedes realizar incrementos mucho más pequeños.
Por ejemplo:
- Semana 1: 10 kg.
- Semana 2: 10,5 kg.
- Semana 3: 11 kg.
- Semana 4: 11,5 kg.
- Semana 5: 12 kg.
Este ejemplo es ilustrativo: no significa que debas aumentar el peso todas las semanas.
La gran ventaja de las microcargas es que permiten aplicar la sobrecarga progresiva de forma más gradual, especialmente cuando los incrementos disponibles en las máquinas son demasiado grandes.
Eso sí, no todas las máquinas permiten añadir pesos externos de forma segura. Si la mancuerna puede desplazarse, caerse o interferir con las guías, es preferible utilizar microcargas magnéticas o accesorios diseñados específicamente para ello.
3. Acorta la palanca mecánica para hacer más fáciles las elevaciones laterales
¿Alguna vez has intentado hacer elevaciones laterales en polea y has descubierto que incluso el peso mínimo de la máquina era demasiado elevado?
Es un problema relativamente frecuente, especialmente entre principiantes o personas con poca fuerza en los hombros.
Pero existe una solución que no requiere reducir el peso de la máquina.
La clave está en modificar la palanca mecánica del ejercicio.
Por qué la posición de la carga cambia la dificultad
En unas elevaciones laterales tradicionales, sujetas el agarre de la polea con la mano.
Como la resistencia se aplica lejos del hombro, se genera un momento de fuerza que los músculos deben contrarrestar.
Cuanto mayor sea la distancia perpendicular entre la línea de resistencia y la articulación del hombro, mayor será el momento externo que tendrás que vencer para una misma fuerza.
Por eso, si acercamos el punto de aplicación de la resistencia al hombro, podemos reducir la exigencia mecánica del ejercicio.
Cómo hacerlo con un agarre de polea
En lugar de sujetar el agarre tipo D con la mano, puedes introducir el antebrazo por su interior y situar la cinta más cerca del codo.
Así reduces la longitud efectiva de la palanca y consigues que el ejercicio resulte más sencillo.
Otra alternativa, generalmente más cómoda, consiste en utilizar una abrazadera acolchada de las que se emplean para trabajar con poleas.
Colócala alrededor del antebrazo, cerca del codo, y realiza las elevaciones laterales.
Esta variante ofrece dos ventajas importantes:
- Reduce el momento de fuerza que debes vencer en el hombro para una misma resistencia y geometría.
- Elimina buena parte de la necesidad de sujetar el agarre con la mano.
Además, puedes utilizarla incluso cuando tienes fuerza suficiente para realizar las elevaciones laterales tradicionales, simplemente porque te resulta más cómoda.
Un consejo adicional: si compras abrazaderas para trabajar con poleas, busca modelos con doble anilla y costuras resistentes. Así no dependes exclusivamente del cierre de velcro para soportar la carga.
4. Convierte unas straps de entrenamiento en un agarre para poleas
Las straps son uno de los accesorios más habituales entre las personas que entrenan fuerza.
Normalmente se utilizan en ejercicios como remos, jalones o peso muerto para evitar que la fuerza de agarre limite el rendimiento.
Sin embargo, también pueden tener otros usos.
Uno de los más interesantes es utilizarlas como un sistema de sujeción alternativo para determinados ejercicios de polea.
Cómo utilizar unas straps para hacer elevaciones laterales
Si no tienes abrazaderas de antebrazo disponibles, puedes utilizar unas straps tradicionales.
La idea consiste en aprovechar la tira de tela para crear un punto de conexión entre el antebrazo y el mosquetón de la polea.
En mi caso, utilizo unas straps largas convencionales.
Paso la tira por el mosquetón y la ajusto alrededor de la mano y la muñeca para realizar el movimiento sin depender de un agarre rígido.
Es uno de esos trucos que resultan mucho más sencillos de comprender cuando los ves en vídeo.
Lo interesante es que puedes aprovechar un accesorio que probablemente ya llevas en tu mochila para realizar ejercicios en los que normalmente utilizarías otro equipamiento.
5. Lleva una daisy chain al gimnasio: uno de los accesorios más versátiles
Si tuviera que recomendar un accesorio pequeño y versátil para llevar al gimnasio, las daisy chains estarían entre mis favoritos.
Una daisy chain es una cinta con diferentes bucles o puntos de conexión que permite ajustar la longitud y posición de determinados accesorios.
¿Para qué sirven las daisy chains en el gimnasio?
Sus aplicaciones son muy variadas.
Alargar los agarres de las poleas
En ocasiones, los cables de las máquinas son demasiado cortos o el agarre queda en una posición incómoda.
Una daisy chain puede permitirte aumentar la distancia entre el cable y el agarre, mejorando la posición inicial del ejercicio.
Crear diferentes configuraciones de agarre
Puedes utilizarla para conectar agarres compatibles y modificar su separación en determinados remos o curls de bíceps.
Ajustar la posición de determinados ejercicios
Sus diferentes puntos de conexión permiten elegir distintas longitudes sin tener que cambiar de accesorio.
Modificar configuraciones con bandas elásticas o cadenas
También pueden utilizarse para ajustar puntos de conexión y modificar cómo se aplica la resistencia en determinados ejercicios.
Su principal ventaja es que ocupan muy poco espacio y permiten resolver diferentes problemas sin necesidad de llevar varios accesorios que ocupan o pesan más.
6. Utiliza la cadena de un cinturón de lastre para mejorar el remo sentado
Este es uno de esos trucos que pueden parecer insignificantes hasta que te encuentras con una máquina especialmente incómoda.
Me refiero al remo sentado en polea baja, también conocido como remo Gironda.
En algunas máquinas, el cable queda tan adelantado que resulta difícil alcanzar el agarre desde la posición de inicio.
El problema puede ser todavía mayor cuando utilizas un agarre ancho.
Para alcanzarlo tienes que inclinarte mucho hacia delante y después recuperar la posición mientras sujetas la carga.
Aunque una persona joven y con buena movilidad puede hacerlo sin demasiados problemas, no siempre es la mejor opción, especialmente cuando trabajamos con personas mayores o con movilidad reducida.
Cómo mejorar la posición inicial del remo en polea
La solución consiste en aumentar la distancia entre el cable y el agarre.
Si tienes una daisy chain, puedes utilizarla para hacerlo.
Pero si no dispones de una, existe otra alternativa: aprovechar la cadena de un cinturón de lastre.
Simplemente debes conectar una cadena adecuada entre el mosquetón de la polea y el maneral del remo.
De esta forma, el agarre queda más cerca de ti cuando te colocas en la máquina y no necesitas inclinarte tanto para alcanzarlo.
Este truco también permite entender un principio importante del entrenamiento:
No solo importa cómo realizas las repeticiones, sino también cómo entras y sales de cada ejercicio.
Una máquina puede permitirte realizar un movimiento perfectamente válido y, sin embargo, tener una posición inicial incómoda o difícil de alcanzar.
Aprender a resolver estos pequeños problemas puede mejorar considerablemente la experiencia de entrenamiento.
7. Utiliza los steps para mejorar la estabilidad y aumentar el rango de movimiento
El último truco tiene como protagonista uno de los accesorios más habituales y, al mismo tiempo, más desaprovechados de muchos gimnasios: el step.
Normalmente los encontramos apilados en una esquina y se utilizan principalmente en clases colectivas.
Sin embargo, pueden servir para muchas más cosas.
Mejorar el apoyo de los pies en determinadas máquinas
Algunas máquinas tienen asientos relativamente altos o están diseñadas con unas dimensiones que no se adaptan bien a todas las personas.
Por ejemplo, en determinadas máquinas de press de pecho puede ocurrir que los pies queden colgando sin llegar al suelo.
Aunque esto no impide necesariamente realizar el ejercicio, puede dificultar que encuentres una posición cómoda y estable.
Colocar un step debajo de los pies permite crear una superficie de apoyo adicional.
De esta manera, puedes mejorar la estabilidad y concentrarte más fácilmente en el movimiento que estás realizando.
Aumentar el rango de movimiento de algunos ejercicios
Otra aplicación especialmente interesante consiste en utilizar los steps para elevar la posición del cuerpo y conseguir un mayor recorrido.
Por ejemplo:
Zancadas hacia atrás
Realizar el ejercicio desde una superficie elevada puede permitir un mayor recorrido de la pierna, siempre que mantengas el equilibrio y el control.
Sentadillas sumo con carga
Cuando utilizas una mancuerna o una barra que queda limitada por la proximidad al suelo, elevar los apoyos puede permitir que la carga descienda más.
Remo con barra T
Si el diámetro de los discos limita el recorrido, una plataforma estable puede permitir aumentar la amplitud del movimiento.
Flexiones de brazos
Colocar las manos sobre dos soportes firmes y antideslizantes puede permitir que el pecho descienda por debajo del nivel de las manos, aumentando el recorrido disponible.
En todos estos casos, el objetivo no es conseguir el mayor recorrido posible a cualquier precio, sino disponer de más amplitud cuando resulte útil y puedas controlarla correctamente.
Es importante que los steps sean suficientemente resistentes, no se deslicen y estén colocados sobre una superficie estable.
¿Realmente merece la pena utilizar estos trucos de gimnasio?
La mayoría de estos consejos tienen algo en común: no consisten en inventar ejercicios nuevos, sino en adaptar mejor los ejercicios y las máquinas a nuestras necesidades.
Y eso es algo que considero fundamental para entrenar de forma eficiente.
No todas las personas tienen la misma altura, las mismas proporciones corporales, la misma movilidad o el mismo nivel de fuerza.
Por tanto, no tiene demasiado sentido asumir que una máquina o un accesorio debe utilizarse exactamente igual por todo el mundo.
A veces, un pequeño cambio en la posición de un agarre, la longitud de un cable o la altura de una plataforma puede marcar una diferencia importante.
Eso sí, cualquier modificación debe respetar las limitaciones de la máquina y realizarse con accesorios apropiados. No merece la pena comprometer la seguridad para conseguir una pequeña mejora de comodidad.
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Estos siete trucos son solo algunos ejemplos de cómo puedes adaptar los ejercicios para entrenar mejor.
Si quieres descubrir más formas de aprovechar las máquinas, las poleas, las mancuernas y otros accesorios, he preparado una videoteca gratuita con más de 200 ejercicios.
En ella podrás encontrar diferentes ejercicios y aprender a utilizarlos para organizar entrenamientos más completos y eficientes.
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Y recuerda: para entrenar mejor no siempre necesitas más equipamiento, más ejercicios o más complicaciones. Muchas veces basta con aprender a aprovechar mejor lo que ya tienes.
