Si crees que ya conocías todos los métodos de entrenamiento, hoy te voy a presentar una técnica que probablemente nunca hayas visto antes: las series de arrastre. Esta metodología puede cambiar por completo la forma en la que entrenas y optimizas tu rendimiento.
¿Qué Son las Series de Arrastre?
Las series de arrastre son un enfoque específico que se aplica a los ejercicios unilaterales, es decir, aquellos donde se trabaja primero un lado del cuerpo y luego el otro.
Algunos ejemplos clásicos de ejercicios unilaterales son:
- Zancadas hacia atrás o hacia adelante: Primero se trabaja una pierna y luego la otra.
- Sentadillas búlgaras: Primero se hacen con una pierna y luego con la otra.
El principal inconveniente de los ejercicios unilaterales es que requieren el doble de tiempo en comparación con los bilaterales. Sin embargo, aportan beneficios que justifican su uso, como mejoras en estabilidad, alineación y control neuromuscular.
¿Por Qué Elegir Ejercicios Unilaterales?
A pesar de que los ejercicios bilaterales pueden ser más eficientes en cuanto a tiempo, hay razones de peso para optar por la versión unilateral:
- Mayor estabilidad y control: como en el caso de las extensiones de tríceps en polea de forma unilateral, donde se optimiza la curva de resistencia y si en lugar de mirar hacia la máquina de poleas, le das la espalda y apoyas la parte de atrás del brazo contra el mismo poste de la polea, ganas mucha estabilidad que antes no tenías..
- Mejor alineación y menor estrés en las articulaciones: como sucede en el curl de bíceps unilateral, que permite inclinarse hacia el mismo lado con el que estás trabajando para corregir el carrying angle y mejorar la alineación de la carga.
- Mayor activación muscular: al eliminar compensaciones del lado dominante.
El Problema de la Fatiga en Ejercicios Unilaterales
Un aspecto clave a considerar es que los ejercicios unilaterales, especialmente los de pierna, pueden ser muy exigentes. Por ejemplo, al hacer una sentadilla búlgara, la fatiga acumulada puede afectar negativamente la ejecución en la segunda pierna.
Aquí es donde entran las series de arrastre como una solución eficaz.
Cómo Funcionan las Series de Arrastre
Las series de arrastre nacen de los entrenamientos PHA (Peripheral Heart Action), utilizados en la academia para mantener un flujo constante de sangre por todo el cuerpo.
Ejemplo Práctico de Aplicación
Supongamos que en una rutina realizamos la siguiente biserie:
- Remo a una mano en polea
- Sentadilla búlgara
En un entrenamiento tradicional, haríamos el remo con la mano izquierda, luego con la derecha, y después la sentadilla búlgara con ambas piernas en la misma serie. Pero en las series de arrastre, el enfoque cambia:
- Primera serie: Remo con la mano izquierda, remo con la mano derecha y sentadilla búlgara solo con la pierna derecha.
- Segunda serie: Remo con la mano izquierda, remo con la mano derecha y sentadilla búlgara con la pierna izquierda.
- Tercera serie: Remo con la mano izquierda, remo con la mano derecha y sentadilla búlgara solo con la pierna derecha.
De esta forma, hemos hecho 2 series con la pierna derecha, pero solo una con la izquierda. Así que, este mismo ejercicio se arrastra al siguiente. Por tanto, el siguiente ejercicio sería algo así:
- Press francés en polea
- Curl araña
- Sentadilla búlgara (otra ve)
Aquí aplicaríamos la misma lógica:
- Primera serie: Press francés + Curl araña + Sentadilla búlgara con la pierna izquierda.
- Segunda serie: Press francés + Curl araña + Sentadilla búlgara con la pierna derecha.
- Tercera serie: Press francés + Curl araña + Sentadilla búlgara con la pierna izquierda.
Al final del entrenamiento habrás hecho 3 series de sentadilla búlgara con la pierna izquierda y 3 con la pierna derecha, pero has ido arrastrando el trabajo para potenciar el efecto PHA y controlar mejor la fatiga (algo muy importante especialmente en entrenamientos de cuerpo completo).
Beneficios de las Series de Arrastre
- Reducción del agotamiento: Al alternar las piernas en cada serie, evitamos la acumulación excesiva de fatiga y mantenemos la calidad del movimiento.
- Mejor distribución del esfuerzo: Se integra perfectamente en los entrenamientos PHA, asegurando una mejor circulación y oxigenación muscular.
- Mayor rendimiento en entrenamientos de cuerpo completo: Permite manejar mejor la fatiga en rutinas donde trabajamos múltiples grupos musculares en una misma sesión.
Las series de arrastre son una herramienta que mejora la eficiencia de los entrenamientos unilaterales. Al implementarlas, reducimos la fatiga, optimizamos el rendimiento y mantenemos un estímulo adecuado en cada músculo.
Este enfoque no es solo una técnica, sino una parte clave del programa de entrenamiento PHA de la academia, donde todas las sesiones están diseñadas para integrarse entre sí y maximizar resultados. De hcho, este ejemplo con la sentadilla búlgara corresponde al entrenamiento PHA 13 que hacemos en la academia.
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