Aquellos que seguís el blog asiduamente y que me conocéis, sabéis que no suelo hacer muchos guiños a la industria del fitness. Ningún suplemento es necesario y personalmente, estoy totalmente en contra de las brutales campañas publicitarias que hacen algunas marcas. Los suplementos deberían entrar en la ecuación cuando existen deficiencias de algúna sustancia vitamina o mineal (vitamina D, B, C, magnesio, zinc…) o bien cuando por comodidad nos pueden servir para facilitarnos la vida. Ahí entran en juego la proteína whey y la caseína.

La proteína y el atleta

La proteína es un macronutriente esencial para nuestro organismo. Está formada por aminoácidos esenciales y no esenciales. No debes dejarte engañar por la palabra «esencial» ya que ambos (esenciales y no esenciales) son fundamentales para el cuerpo, la diferencia es que los esenciales no puede crearlos el propio cuerpo y debemos aportarlos mediante la dieta y técnicamenta, los aminoácidos no esenciales pueden crearse a partir de los esenciales.

Los aminoácidos juntos, forman péptidos y éstos forman las proteínas. Las proteínas son el único macronutriente que aporta nitrógeno a nuestro organismo y como atletas, si queremos que nuestro cuerpo aumente su masa muscular (hipertrofia) es requisito indispensable estar en un balance de nitrógeno positivo (nitrógeno consumido > nitrógeno gastado). Por tanto, para el atleta, la proteína es el macronutriente más importante porque los aminoácidos que la forman, son los bloques que construyen el músculo.

Existen muchas fuentes de proteínas como carnes, pescados, huevos, lácteos… Y además tenemos la proteína en polvo. Pero es solo eso, una manera cómoda y rápida de proveer a tu cuerpo de proteína. Solo tienes que diluirla en líquido (generalmente agua o puede que en leche) y beberte la mezcla. Las cosas como son: Es cómodo, está bueno (dependiendo del sabor y de la marca del suplemento) y atención… ES MÁS BARATO. Si calculas el precio/kilo de la proteína que hay en la pechuga de pollo y de la proteína en polvo verás como generalmente la proteína en polvo vence a la cómida sólida en precio. Aunque el precio no lo es todo.

Sin embargo, en cualquier tienda de suplementación, podrás escoger varios tipos de proteínas: Concentrada, aislada, hidrolizada, combinada con hidratos de carbono, de soja, de carne, de caseína… En fin, que como entres sin idea de lo que estás buscando, te verás abrumado con la cantidad de oferta que existe. Y si encima el vendedor es un poco sinvergüenza, puede que salgas de la tienda con un producto que no necesitas.

Hoy vamos a comparar dos de las más veteranas en los escaparates de las tiendas de suplementación: La proteína whey y la caseina. El resto de tipos de proteínas podríamos comentarlas otro día. De hecho estoy pensando según escribo estas líneas que sería un buen tema para un capítulo del podcast ¿Qué opinas? En fin, volviendo al tema que nos ocupa, profundicemos en las protagonistas de hoy.

Proteína whey

Es la más clásica de todas, es la proteína estándard por así llamarla. Contiene todos los aminoácidos esenciales y también es rica en aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs).

Estos aminoácidos viajan de forma muy rápida hacia los músculos para recuperar las fibras que han sido dañadas en los entrenamientos. Una vez consumida la proteína whey, nuestra concentración de aminoácidos en sangre aumenta en unos 15 minutos. Si además, esta proteína se consume junto a hidratos de carbono, la secreción de insulina que éstos provocan actúan de manera sinérgica con la proteína whey. Es por ello, que la proteína whey tiene un papel muy útil principalmente administrada tras el entrenamiento en el gimnasio ya que como hemos visto se digiere muy rápidamente y esto la hace ideal para llevar estos aminoácidos al músculo lo más rápido posible para reparar las fibras musculares.

El post entrenamiento es el momento del día donde tus músculos más se beneficiarán de las propiedades de la proteína whey ya que tu síntesis proteíca aumentará (la absorción y utilización eficiente de la proteína), principalmente en atletas avanzados ya que su síntesis de proteína permanecerá menos tiempo elevada y tienen que aprovechar esta pequeña «ventana anabólica», al contrario que en los principiantes que puede durar mucho más tiempo elevada.

Caseína

La caseína ha sido muchos años considerada el «biberón del culturista» o al menos yo me refería a ella de esta manera porque es muy recomendada justo antes de dormir para evitar el catabolismo nocturno y bla bla bla. Me apunto esto del catabolismo nocturno para otro episodio del podcast, que también tiene miga… En fin.

Al contrario que su prima la proteína whey, la caseína es un tipo de proteína de digestión lenta. También contiene aminoácidos esenciales, no esenciales y aminoácidos ramificados (aunque estos últimos en mucha menor cantidad que la proteína whey).

Hemos visto que la whey inundaba nuestra sangre con aminoácidos 15 minutos despés de su consumo, pero esto no ocurre con la caseína, que libera aminoácidos de manera sostenida hasta 7 horas después de haberla consumido. Lo bueno de esto, es que al liberarse aminoácidos de manera sostenida es más difícil que la proteína se malgaste o se elimine.

Como vemos la principal diferencia entre ambas es el tiempo empleado en digerirla lo que convierte a la proteína whey en ideal para momentos como el post entreno donde nuestro objetivo es enviar rápidamente aminoácidos al músculo para su reparación y recuperación y la caseína, por su parte, sería ideal para el resto de momentos del día. Sin embargo, ni siquera en el post entreno, es tan importante la rapidez ya que la síntesis proteíca permanece elevada durante horas (no es cuestión de minutos), por lo que el timming es importante pero solo hasta cierto punto.

Entonces ¿Cuál recomiendo comprar? No tengo una respuesta para eso, como ya he dicho, la proteína en polvo es solo una manera más de administrar aminoácidos a tu organismo. Puede que no necesites ninguna, o puede que necesites una o puede que ambas te sean de utilidad. Pero ¿Por qué elegir solo una si podemos tener las dos?

La leche: Lo mejor de los 2 mundos

Si señores, la leche de vaca. Esa misma que muchos nutricionistas eliminan de vuestros planes nutricionales sin ningún motivo concreto ¿Puede que por la grasa? ¿Por el pasteurizado? ¿Por el mito de que solo los humanos bebemos leche de otro animal? Dale un cuenco de leche a un gato y verás como deja el cuenco…

La leche es un alimento ESPECTACULAR y precisamente su composición protéica es 20% Whey 80% Caseína, vamos, toda una joya.

Es cierto que es un alimento muy calórico por lo que debes tener en cuenta su aporte de calorías en tu dieta, pero como cualquier otro alimento. También es verdad que la leche se somete a diversos procesos antes de comprarla en el supermercado, el más conocido es la pasteurización.

La pasteurización es un proceso mediante el cual se destruyen bacterias y microorganismos para hacer la leche apta para el consumo. El problema es que algunas bacterias y vitaminas buenas también se destruyen en este proceso. Pero las proteínas no se ven prácticamente afectadas, por lo que la leche pasteurizada sigue siendo una fuente de proteína muy valiosa.

Tomando esto en cuenta, vemos como la leche es un alimento muy recomendable para la población, principalmente para las personas que buscan un elevado aporte proteico. Con la leche obtendrás lo mejor de la caseína y de la proteína whey.

Mucha gente desaconseja la leche tras el entrenamiento porque el vaciado gástrico es más lento, pero como ya he dicho, el timing es importante, pero no fundamental (a medida que te haces más avanzado en el gimnasio se hace cada vez más importante, pero en principiantes e intermedios no lo es tanto), por lo que el tiempo extra de digestión de esa proteína no perjudicará tus ganancias ni afectará negativamente a tu recuperación. De hecho, la leche para mi opinión es uno de los mejores post entrenos que existen y os recomiendo que lo probéis.

Una forma de aportar más proteínas y a la vez compensar el ratio caseína/whey es combinar la leche con proteína whey, haciendo de esto, solo comprarías proteína whey (que, además es más barata que la caseína en polvo) y aprovecharías la caseína de la leche, siendo esto un post entreno muy equilibrado, rico, rápido y económico.

*Además de la proteína, puede que necesites aportar también carbohidratos extra y añadirlos al batido o consumirlos aparte, pero ese no es el asunto a tratar hoy.

El único iconveniente que puede tener la leche es la intolerancia ya que para digerir la leche o más concretamente la lactosa, que es el azúcar de la leche, necesitamos una enzima llamada lactasa y muchas personas carecen de ella y por eso la leche les produce malestar, problemas cutáneos, estomacales etc. En ese caso, y si te gusta mucho la leche, puedes probar a tomar enzimas de lactasa aparte o a consumir leche sin lactosa, aunque esta última opción es básicamente lo mismo que consumir enzimas de lactasa a parte ya que lo mágico que tiene la leche sin lactosa es que se le añade lactasa para que los intolerantes puedan digerirla. Por eso, si no eres intolerante, consumir leche sin lactosa es tirar el dinero ya que estarás consumiendo la misma o más cantidad de azúcar (dependiendo de la marca) y estarás pagando un sobreprecio por un producto que además está más manufacturado que la leche corriente. Así que, que no te engañen esas modelos publicitarias con sus curvas perfectas bebiendo leche sin lactosa. La leche sin lactosa puede ser y repito, puede ser útil para los intolerantes, pero no para el público general.

Conclusión

Ambas proteínas en polvo realizan su función, nos proveen de aminoácidos. Exactamente igual que una pechuga de pollo o un filete de merluza, pero su principal diferencia es que lo hacen de manera más cómoda y rápida.

Su principal diferencia es el tiempo de digestión, pero fuera de eso, ambas son unas excelentes fuentes de proteína.

Dicho esto, también añadiré que la proteína en polvo sean cuales sean sus características, no puede competir con la comida sólida real. A pesar de ser fuentes de proteína muy útiles, nuestra principal ingesta proteíca debería proceder de estos alimentos reales (carnes, pescados, huevos…) y dejar solo una pequeña parte a estos suplementos en el caso de necesitarlos. La comida en polvo solo es indispensable para los astronautas, para el resto de mortales, los alimentos reales son superiores, ya lo hemos visto con la leche.