Según datos difundidos por la World Association of Sleep Medicine, los problemas de sueño afectan hasta al 45% de la población mundial. Es decir, casi una de cada dos personas puede tener dificultades para hacer algo tan aparentemente sencillo —y tan necesario— como dormir.
Y esto es un problema.
Dormir bien es esencial para mantener una buena salud física y mental. Sin embargo, cuando alguien empieza a tener problemas para dormir, suele buscar la solución en el lugar equivocado.
¿Debería tomar magnesio antes de acostarme? ¿Es mejor leer un libro? ¿Tengo que dejar el móvil una hora antes? ¿Qué suplemento puedo tomar para dormir?
Después de dar muchas ponencias y talleres sobre sueño, me encuentro constantemente con este tipo de preguntas. Parece que buscamos ese pequeño truco que podamos aplicar cinco minutos antes de acostarnos y que, como por arte de magia, haga que durmamos ocho horas del tirón.
Pero el sueño no funciona así.
Una buena noche de sueño no empieza cuando te metes en la cama. Empieza cuando te levantas por la mañana.
Prácticamente todo lo que haces durante el día puede contribuir, para bien o para mal, a cómo vas a dormir esa noche.
Por eso, si últimamente te preguntas por qué no duermes bien o qué puedes hacer para dormir mejor, quiero enseñarte cinco cosas a las que deberías prestar atención.
1. Aumenta tu presión de sueño
Para entender por qué no puedes dormir, primero tienes que conocer un concepto muy sencillo: la presión de sueño.
Podemos entenderla como la inclinación o necesidad que tiene tu organismo de dormir en un momento determinado.
Desde que te despiertas, esa presión va aumentando progresivamente. Uno de los mecanismos implicados es la acumulación de adenosina durante el tiempo que permanecemos despiertos. Conforme pasan las horas, aumenta la presión de sueño hasta que llega un momento en el que nuestro organismo nos pide dormir.
Seguro que alguna vez has visto a un niño pasar todo el día corriendo, jugando y saltando de un lado para otro y alguien ha dicho:
“Hoy va a coger la cama que da gusto.”
Con los adultos sucede algo parecido.
El problema es que podemos llegar a la noche sin haber generado suficiente presión de sueño. Por ejemplo, pasar demasiado tiempo en la cama o dormir durante el día puede hacer que lleguemos a nuestra hora habitual de acostarnos sin suficiente sueño.
Y entonces aparece una situación muy habitual:
Son las 23:00. Mañana tienes que madrugar. Sabes que deberías dormir, así que te metes en la cama.
Pero no tienes sueño.
Y aquí empieza el problema.
2. Pon orden en tus horarios
Nuestro cuerpo funciona siguiendo diferentes ritmos biológicos, y uno de los más importantes para el sueño es el ritmo circadiano.
Por eso, si un día te levantas a las 7:00, otro a las 10:00 y el fin de semana a las 12:00; comes cada día a una hora diferente y tampoco tienes ninguna regularidad a la hora de acostarte, no estás facilitándole precisamente las cosas a tu organismo.
Siempre digo medio en broma que cuanto más aburrida sea tu vida, más le gusta a tu cuerpo.
No significa que tengas que vivir siguiendo un horario militar, pero sí que cierta regularidad ayuda a que nuestro organismo pueda anticipar cuándo tiene que estar activo y cuándo tiene que prepararse para descansar.
Si quieres mejorar tu sueño, intenta mantener una cierta regularidad en tus horarios y presta especial atención a la hora a la que te levantas cada mañana.
Evidentemente, esto no siempre depende de nosotros.
Las personas que trabajan a turnos —y especialmente aquellas que tienen que trabajar durante la noche— lo tienen mucho más complicado. Pero precisamente por eso, cuando las circunstancias lo permitan, interesa mantener tanta regularidad como sea razonablemente posible.
Ahora bien, tener horarios regulares no significa que tengas que meterte en la cama y obligarte a dormir.
Porque ese es precisamente el siguiente problema.
3. Deja de intentar dormir
Puede parecer contradictorio, pero una de las cosas que más puede dificultarte dormir es precisamente intentar desesperadamente quedarte dormido.
Te metes en la cama.
Cierras los ojos.
No te duermes.
Miras el reloj.
Han pasado 20 minutos.
“Como no me duerma ya, mañana voy a estar hecho polvo.”
Vuelves a cerrar los ojos.
Miras otra vez el reloj.
Y ahora estás todavía más nervioso.
No puedes esforzarte más para conseguir dormir antes. De hecho, cuanto más te obsesionas con conseguirlo, mayor puede ser tu nivel de activación y más difícil puede resultar dormir.
Por eso, si llevas un tiempo en la cama y eres incapaz de dormirte, puede ser preferible salir de la cama y hacer alguna actividad tranquila.
Puedes leer unas páginas de un libro, escuchar algo relajante, doblar ropa o hacer cualquier actividad poco estimulante, preferiblemente con poca iluminación.
Cuando vuelva a aparecer el sueño, vuelves a la cama.
Esto también tiene otra finalidad: enseñar a tu cerebro que la cama es un lugar para dormir.
Si todas las noches pasas horas despierto en ella viendo vídeos, trabajando, preocupándote o dando vueltas, estás asociando la cama con estar despierto.
Y queremos conseguir exactamente lo contrario.
4. Cuidado con la cafeína
La cafeína es probablemente el estimulante más integrado en nuestra vida cotidiana.
Café, té, bebidas energéticas, refrescos, suplementos preentrenamiento…
Y su funcionamiento está directamente relacionado con la presión de sueño que hemos visto antes.
La cafeína no elimina la adenosina acumulada. Lo que hace es bloquear temporalmente sus receptores y reducir la percepción de esa señal de sueño.
Dicho de una forma muy sencilla: la adenosina sigue ahí, pero la cafeína hace que tu organismo note menos sus efectos.
Fantástico si necesitas mantenerte despierto.
No tan fantástico si unas horas después quieres dormir.
Además, la cafeína no desaparece de tu organismo inmediatamente después de tomarte el café. Su vida media suele rondar aproximadamente las cinco o seis horas, aunque existe una variabilidad considerable entre personas.
Esto significa que, de forma simplificada, si consumes cierta cantidad de cafeína a las 15:00, alrededor de las 21:00 todavía podría quedar aproximadamente la mitad en tu organismo.
Y aquí aparece el clásico:
“A mí el café no me afecta. Me tomo uno y puedo dormirme perfectamente.”
Puede ser.
Existen enormes diferencias individuales en la sensibilidad y metabolización de la cafeína. Pero ser capaz de quedarse dormido después de tomar café no significa necesariamente que la cafeína haya desaparecido de tu organismo ni que no pueda influir sobre tu descanso.
Por eso, si tienes problemas para dormir, revisaría seriamente cuánta cafeína consumes y a qué hora la estás tomando.
Y si tus problemas son importantes, incluso puedes probar durante un tiempo a eliminarla y comprobar qué ocurre.
Porque también puede darse una paradoja bastante interesante:
Duermes mal → estás cansado durante el día → necesitas más café → la cafeína dificulta tu descanso → vuelves a dormir mal → necesitas otra vez café.
Y nunca sales del círculo.
5. Convierte tu dormitorio en un lugar para dormir
Por último tenemos algo mucho más evidente, pero que frecuentemente ignoramos: el lugar en el que dormimos.
Tu dormitorio debería ponértelo fácil.
Idealmente queremos un entorno oscuro, silencioso y con una temperatura confortable tirando a fresca.
Cuanta menos luz haya, mejor. Si necesitas algo de iluminación porque estar completamente a oscuras te genera malestar, utiliza la mínima necesaria.
También conviene controlar el ruido. Si no puedes eliminarlo porque vives en una zona especialmente ruidosa, puedes probar a enmascararlo con un sonido constante que te resulte relajante.
Pero hay algo todavía más importante.
Tu dormitorio no debería convertirse en tu centro de ocio.
Televisión, ordenador, móvil, consola, trabajo…
Si utilizas la cama para ver Netflix durante dos horas, trabajar con el portátil, responder correos y navegar por las redes sociales, estás debilitando esa asociación entre meterte en la cama y dormir.
No necesitas tener un dormitorio de hotel de cinco estrellas ni gastarte miles de euros.
De hecho, para dormir probablemente te interese más todo lo que puedas quitar que todo lo que puedas añadir.
Oscuridad.
Silencio.
Una temperatura agradable.
Una cama cómoda.
Y pocas distracciones.
No necesitas mucho más.
Entonces, ¿qué hago si no puedo dormir?
Si tienes problemas para dormir, antes de buscar suplementos, dispositivos o trucos extraños, empieza revisando estas cinco cosas:
- Presión de sueño: llega a la noche con suficiente necesidad de dormir.
- Regularidad: intenta mantener horarios razonablemente constantes, especialmente al levantarte.
- No fuerces el sueño: si no puedes dormir, evita quedarte durante horas peleándote con la almohada.
- Estimulantes: revisa la cantidad y el horario de la cafeína que consumes.
- Entorno: haz que tu dormitorio favorezca el sueño en lugar de dificultarlo.
Nada de esto significa que solucionar estos cinco puntos vaya a curar automáticamente cualquier problema relacionado con el sueño.
Dormir mal no es necesariamente lo mismo que padecer insomnio crónico, y existen trastornos del sueño y problemas médicos que requieren una valoración adecuada.
Pero si llevas tiempo preguntándote “¿por qué no duermo?”, estos cinco puntos son un buen lugar por el que empezar.
Porque muchas veces buscamos la solución en los últimos diez minutos del día cuando el problema ha empezado 14 horas antes.
Y recuerda la idea más importante de todo este artículo:
Una buena noche de sueño no empieza cuando te metes en la cama. Empieza cuando te levantas.
