Cuando empiezas a hacer ejercicio y no tienes muy buena condición física, es fácil que, orientado o motivado por tu influencer favorito empieces a hacer ciertos protocolos de ejercicio para los que ni estás preparado y aunque lo estuvieras, puede que ni siquiera sea la mejor opción en el largo plazo. Por eso hoy voy a explicarte los mejores ejercicios de «cardio» para principiantes.
Lo primero que tienes que saber, es que la diferencia entre lo que debe hacer un principiante y un avanzado no está en la actividad, sino en su capacidad para realizar la actividad.
Es decir, trasladándolo al entrenamiento de pesas, un principiante y un avanzado ambos deben hacer entrenamiento de musculación y harán los mismos ejercicios. Pero el avanzado usará más carga porque tiene una mayor capacidad de trabajo.
Por eso, en el ejercicio «cardiovascular», no hay realmente una línea entre ejercicios que deban hacer los principiantes y ejercicios que deban hacer los avanzados. Habrá cosas que los avanzados puedan hacer y que los principiantes no puedan.
Pero que puedan hacerlo los avanzados no significa ni que deban hacerlo los avanzados, ni que tengan que imitarlos los principiantes.
Un principiante debería hacer trabajo de bajo impacto para sus articulaciones (especialmente si tiene sobrepeso) y que sea fácil de realizar (que no requiera demasiada coordinación, o intensidad) porque no está preparado para eso.
Un avanzado sí que podría permitirse hacer ejercicios de más alto impacto y con más exigencia de coordinación neuromuscular y mucha más intensidad. La pregunta es ¿Para qué querría hacer eso un avanzado?
Especialmente si consideramos al «cardio» como una actividad diaria, o al menos continua. Es decir, si voy a estar toda mi vida haciendo cardio, ¿Por qué quiero hacer protocolos de mucho impacto, que mermen mi recuperación y que me drenen mucha energía? No tiene mucho sentido aunque pudieras permitírtelo.
La capacidad de trabajo es como el dinero.
Yo siempre digo que la capacidad de trabajo es como el dinero. Que tengas mucho dinero no significa que tengas que malgastarlo. Podrías hacerlo, pero sigue sin ser una buena idea.
El que no tiene dinero no se puede permitir malgastarlo. Pero malgastarlo no es una buena opción independientemente de que tengas mucho o poco dinero.
Pues esto es lo mismo.
Por eso, las mejores actividades de cardio para principiantes, son las mismas que para los avanzados. Y podríamos hablar de la natación, la bicicleta y otras actividades que tienen poco impacto y que son perfectas para principiantes. Pero me quiero centrar en LA MEJOR ACTIVIDAD. Y la mejor es caminar.
Caminar es la mejor actividad para principiantes y para avanzados porque cualquiera lo puede hacer. Desde el mejor atleta del mundo, hasta tu abuela de 80 años.
¿Y por qué es la mejor?
Te lo explico
Reduce tu riesgo cardiovascular
En este estudio donde se quiso ver el impacto de caminar en la salud cardiovascular, se llegó a esta conclusión:
Los adultos que caminan al menos 7.000 pasos al día en comparación con aquellos que caminan menos, tienen entre un 50 y un 70% menos riesgo de mortalidad.
Mejora tu sensibilidad a la insulina
Especialmente si caminas inmediatamente después de las comidas, se ha visto como el caminar ayuda a controlar la glucosa en sangre mucho mejor que medicamentos como la metformina.
Mejor consistencia
Esta es la más importante de todas y es lo que la hace mejor que cualquier otra, porque me da igual el resto de actividades si no voy a ser capaz de seguir practicándolas dentro de un año. Es decir, si te digo que vayas a nadar cada día durante todo un año, puede que no te veas capaz de cumplirlo, pero sí que te verías capaz de caminar cada día durante un año.
Y lo bueno que tiene caminar, es que no requiere nada para hacerlo, ni equipamiento ni vestuario determinado y es completamente gratis.
Si además emparejas la actividad de caminar a una actividad que ya hagas recurrentemente, como tus comidas. Es decir, que después de comer, salgas a andar, es mucho más difícil que no lo hagas porque lo estás ligando a algo que siempre vas a hacer, que es comer.
Terminas de comer y te das una vuelta a la manzana. Eso lo puedes mantener fácilmente todos los días del año.
No hay ningún protocolo ni para principiantes ni para avanzados que pueda competir con eso.
Tiene un efecto compuesto brutal
Todo el mundo quiere dar el esfuerzo más grande en el corto plazo, pero nadie se para a pensar en el largo plazo.
Y si en lugar de hacer un ejercicio físico muy extenuante durante un par de meses (siendo generosos), haces un brisk walk de 10 minutos después de cada comida, al ser mucho menos exigente, tanto a nivel mental como a nivel físico, lo vas a poder hacer durante toda tu vida. Y al hacerlo durante toda tu vida, los beneficios se van multiplicando.
De hecho, hay un estudio curioso, donde se evaluó el gasto energético de estar 3 horas al día de pie, y al cabo del año, resulta que ese gasto energético es similar al de haber corrido 10 maratones.
Pero volvemos a lo mismo, la gente quiere la gloria de correr 1 maratón, por eso correr 10 minutos al día lo ven como algo insignificante, pero eso es solo porque miran desde un microscopio en lugar de un telescopio.
Mejor recuperación
Vas a llevar sangre a todos los tejidos y eso te va a permitir recuperarte más rápido, del ejercicio físico y de posibles lesiones o problemas que puedas tener. Porque el movimiento es vida.
Aplicable en todas las circunstancias
Es válido para todo el mundo (gente mayor, gente joven, mascotas etc).
Incluso es útil en cualquier escenario posible. Si quieres perder peso, emparejas estas caminatas con un déficit calórico y te ayudará a ampliar el déficit calórico sin incrementar apenas tus niveles de apetito. Pero es que si quieres lo contrario (ganar peso), caminar sigue siendo una muy buena opción porque te ayudará a proteger tu salud cardiovascular y mejorarás la sensibilidad a la insulina.
Es decir, caminar nunca es una mala idea.
