Si quieres empezar a entrenar fuerza, probablemente te hayas encontrado con cientos de ejercicios diferentes: sentadillas, flexiones, peso muerto, dominadas, zancadas, curls y un montón de variantes que prometen resultados espectaculares.
Pero hay algo que debes tener claro: que puedas hacer un ejercicio no significa que debas hacerlo, especialmente cuando estás empezando.
Muchos ejercicios requieren una coordinación, movilidad o fuerza que todavía no tienes. Y aunque seas capaz de realizarlos, eso no significa que sean la mejor opción para progresar.
Por eso, en este artículo voy a enseñarte los 6 mejores ejercicios de fuerza para principiantes, tanto si entrenas en casa como si tienes acceso a un gimnasio.
Son ejercicios sencillos, fáciles de adaptar a tu nivel y que te permitirán trabajar prácticamente todo el cuerpo sin complicarte innecesariamente.
¿Cuáles son los mejores ejercicios de fuerza para principiantes?
Antes de explicarte cómo realizar cada ejercicio, aquí tienes un resumen de los seis movimientos que recomiendo para empezar a entrenar fuerza:
| Ejercicio | Músculos principales |
|---|---|
| Sentadilla en TRX | Cuádriceps y glúteos |
| Flexiones contra la pared | Pectorales, tríceps y deltoides anteriores |
| Peso muerto sumo con mancuerna | Glúteos, aductores y musculatura posterior |
| Remo en TRX | Espalda y bíceps |
| Curl de bíceps | Bíceps y otros flexores del codo |
| Extensiones de tríceps con mancuernas | Tríceps |
Con estos seis ejercicios puedes construir una rutina de fuerza bastante completa, sin necesidad de aprender decenas de movimientos diferentes.
Eso sí, antes de empezar conviene entender algo importante.
Por qué deberías empezar entrenando patrones de movimiento
Cuando empiezas a entrenar fuerza, es más útil aprender unos pocos patrones de movimiento que intentar dominar muchos ejercicios diferentes.
Un patrón de movimiento es, básicamente, una forma de mover determinadas articulaciones para realizar una acción.
Por ejemplo, una sentadilla implica principalmente movimientos de flexión y extensión de rodilla y cadera. Y puedes entrenar ese mismo patrón utilizando tu propio peso corporal, unas mancuernas o una máquina.
Lo interesante es que, cuando dominas un patrón de movimiento, puedes seguir progresando durante mucho tiempo antes de necesitar ejercicios más complejos o específicos.
¿Es mejor empezar con máquinas o con pesos libres?
Si entrenas en un gimnasio y tienes acceso a buenas máquinas de musculación, mi recomendación es que las utilices.
Una máquina bien diseñada puede ofrecerte varias ventajas:
- Mayor estabilidad durante el ejercicio.
- Un recorrido más definido y fácil de aprender.
- Un perfil de resistencia adecuado para el movimiento.
- Menor necesidad de coordinar diferentes segmentos corporales.
Esto hace que las máquinas sean una opción excelente para principiantes, aunque también pueden serlo para personas avanzadas.
Y no, entrenar con máquinas no significa que dejes de trabajar los músculos estabilizadores. La estabilización es una función que pueden desempeñar diferentes músculos dependiendo del ejercicio, no una categoría exclusiva de músculos que solamente se entrenan con pesos libres.
Ahora bien, no necesitas máquinas para empezar a entrenar fuerza.
Si entrenas en casa o prefieres utilizar material sencillo, los siguientes ejercicios te permitirán trabajar los principales patrones de movimiento.
1. Sentadilla en TRX: el mejor ejercicio para empezar a trabajar las piernas
La sentadilla es uno de los movimientos más conocidos del entrenamiento de fuerza, pero también uno de los que más dificultades puede presentar a una persona principiante.
Por ejemplo, alguien con sobrepeso, poca movilidad o escasa coordinación puede tener problemas para realizar una sentadilla convencional utilizando únicamente su peso corporal.
Por eso, mi primera recomendación es la sentadilla asistida con TRX.
¿Por qué recomiendo la sentadilla en TRX?
El TRX permite sujetarte con las manos y utilizar los brazos como asistencia durante el movimiento.
Esto tiene dos ventajas fundamentales.
La primera es que proporciona estabilidad, facilitando el aprendizaje del patrón de sentadilla.
La segunda es que permite reducir la resistencia efectiva que tienes que vencer con las piernas, ya que puedes descargar parte de tu peso corporal sobre las correas.
Además, dependiendo de cómo ejecutes el movimiento, puedes favorecer un mayor protagonismo de los cuádriceps.
Cómo hacer sentadillas en TRX
- Colócate frente al punto de anclaje del TRX y sujeta las asas.
- Sitúa los pies aproximadamente a la anchura de los hombros.
- Flexiona las rodillas y las caderas para descender de forma controlada.
- Utiliza los brazos para ayudarte tanto como necesites.
- Extiende las piernas para volver a la posición inicial.
La clave es utilizar la asistencia necesaria para realizar el movimiento con seguridad y control.
¿Cómo progresar? A medida que ganes fuerza, puedes reducir la ayuda de los brazos y aumentar el trabajo de las piernas. Cuando domines el ejercicio, podrás introducir sentadillas con mancuernas, máquinas u otras variantes más exigentes.
2. Flexiones contra la pared: empieza a fortalecer el pecho y los tríceps
El segundo patrón de movimiento que deberías trabajar es el empuje horizontal, es decir, alejar una resistencia de tu cuerpo.
Para ello, las flexiones son una opción estupenda, especialmente cuando entrenas en casa.
El problema es que las flexiones convencionales pueden ser demasiado difíciles para una persona que nunca ha entrenado.
Por eso, en lugar de empezar haciendo flexiones en el suelo, recomiendo comenzar con flexiones contra la pared.
¿Por qué empezar haciendo flexiones en la pared?
Porque puedes ajustar la dificultad del ejercicio modificando la inclinación del cuerpo.
Cuanto más vertical estés, menor será la resistencia que tendrás que vencer.
Esto permite que incluso una persona con muy poca fuerza pueda empezar a trabajar el pecho, los tríceps y la parte anterior de los hombros.
Cómo hacer flexiones contra la pared
- Colócate de pie frente a una pared.
- Apoya las manos aproximadamente a la altura del pecho.
- Separa los pies de la pared hasta encontrar una posición cómoda.
- Flexiona los codos para acercar el pecho hacia la pared.
- Empuja hasta volver a la posición inicial.
Mantén el cuerpo alineado y realiza las repeticiones de forma controlada.
Cómo progresar hasta hacer flexiones convencionales
Una de las grandes ventajas de las flexiones es que puedes utilizarlas durante mucho tiempo simplemente modificando su dificultad.
Por ejemplo, puedes avanzar desde las flexiones contra la pared hasta las flexiones apoyando las manos en una mesa o banco, y finalmente realizar flexiones convencionales en el suelo.
Cuando estas últimas sean demasiado sencillas, podrás utilizar variantes más difíciles o añadir resistencia.
Por tanto, no necesitas empezar haciendo flexiones convencionales para beneficiarte de este ejercicio.
3. Peso muerto sumo con mancuerna: aprende a trabajar los glúteos
El siguiente patrón que recomiendo aprender es la extensión de cadera, un movimiento fundamental para trabajar los glúteos y otros músculos de la cadena posterior.
Aquí hay dos ejercicios que me gustan especialmente para principiantes: las zancadas hacia atrás asistidas con TRX y el peso muerto sumo con mancuerna.
En mi Programa Lanzadera utilizo ambos, pero para esta selección voy a quedarme con el peso muerto sumo con mancuerna.
¿Por qué elegir el peso muerto sumo con mancuerna?
Porque permite enseñar el movimiento de extensión de cadera de una forma bastante sencilla.
Mi recomendación es comenzar colocando una mancuerna en posición vertical, apoyada sobre el suelo.
Esto permite limitar el recorrido inicial del ejercicio, evitando que tengas que descender más de lo necesario mientras aprendes a ejecutarlo.
Además, al separar ligeramente las piernas, también puedes involucrar a los aductores.
No necesitas abrir excesivamente los pies: basta con dejar espacio suficiente para que la mancuerna pase entre las piernas.
Cómo hacer peso muerto sumo con mancuerna
- Coloca una mancuerna verticalmente en el suelo.
- Separa los pies un poco más de lo habitual, dejando espacio para la mancuerna.
- Flexiona las caderas y las rodillas para agarrarla.
- Mantén la espalda en una posición cómoda y estable.
- Extiende las caderas y las piernas para levantarte.
- Desciende de forma controlada hasta apoyar nuevamente la mancuerna.
Para favorecer el aprendizaje del movimiento de cadera, puedes pensar en llevar la cadera hacia atrás mientras desciendes, dejando que la mancuerna se mantenga cerca de las piernas.
Cómo aumentar la dificultad
Cuando domines el ejercicio, puedes aumentar progresivamente el peso de la mancuerna.
Otra posibilidad es colocarla horizontalmente, lo que puede permitir un recorrido mayor.
Y si necesitas todavía más recorrido, puedes elevar los pies sobre unas plataformas estables, siempre que tengas la movilidad y el control suficientes.
De esta manera, un ejercicio muy sencillo puede seguir siendo útil conforme aumente tu fuerza.
4. Remo en TRX: el mejor ejercicio de espalda para principiantes
Ya hemos trabajado las piernas, los glúteos y el empuje del tren superior.
Ahora necesitamos introducir un patrón de tirón, es decir, un movimiento en el que acercamos una resistencia hacia nuestro cuerpo.
Para ello, uno de mis ejercicios favoritos es el remo en TRX.
Ventajas del remo en TRX
El remo en TRX tiene una característica que lo convierte en una opción especialmente interesante para principiantes: puedes modificar su dificultad simplemente cambiando la inclinación del cuerpo.
Si te colocas prácticamente vertical, el ejercicio será bastante sencillo.
Si adelantas los pies hacia el punto de anclaje y te inclinas hacia atrás, aumentará la dificultad.
Y cuanto más horizontal quede tu cuerpo, mayor será la resistencia que tendrás que vencer.
Esto permite utilizar el mismo ejercicio con personas de niveles de fuerza muy diferentes.
Cómo hacer remo en TRX
- Sujeta las asas del TRX con ambas manos.
- Inclina el cuerpo hacia atrás manteniendo los brazos extendidos.
- Coloca los pies en una posición que te permita controlar el ejercicio.
- Flexiona los codos y lleva el pecho hacia las asas.
- Extiende los brazos lentamente para regresar a la posición inicial.
Durante el movimiento, intenta mantener el tronco estable y evita impulsarte con las caderas.
Cómo progresar en el remo en TRX
La primera progresión consiste en aumentar la inclinación del cuerpo.
Cuando puedas realizar el ejercicio con el cuerpo prácticamente horizontal, puedes elevar los pies para incrementar la dificultad.
También puedes utilizar una mochila con peso para añadir resistencia.
Como ves, el remo en TRX es un ejercicio que ofrece muchas posibilidades sin necesidad de disponer de una máquina de remo o un gimnasio completo.
5. Curl de bíceps: un ejercicio sencillo para fortalecer los brazos
El quinto ejercicio que recomiendo es el curl de bíceps, cuyo movimiento principal consiste en flexionar el codo.
Aquí no necesitas complicarte demasiado.
Puedes realizarlo con mancuernas, una barra, una polea, una máquina o incluso una banda elástica.
De hecho, en mi Programa Lanzadera utilizo el curl con banda elástica porque es una opción económica, sencilla y accesible para entrenar en casa.
Cómo hacer curl de bíceps
- Sujeta las mancuernas o la banda elástica.
- Mantén los brazos próximos al cuerpo.
- Flexiona los codos para elevar la resistencia.
- Desciende lentamente hasta volver a la posición inicial.
Evita balancear el tronco para levantar más peso del que puedes controlar.
¿Qué material es mejor para hacer bíceps?
Para una persona principiante, lo más importante es elegir una opción cómoda y que permita progresar.
Si tienes mancuernas, utilízalas. Si solamente tienes bandas elásticas, también puedes empezar con ellas.
Cuando avances y utilices cargas más elevadas, puede resultar interesante prestar más atención a la comodidad de las muñecas y los codos.
Por ejemplo, algunas personas encuentran más cómoda una barra EZ o unas mancuernas que una barra completamente recta.
Pero si estás empezando, no necesitas preocuparte demasiado por estas diferencias.
Elige el material que tengas disponible y céntrate en aprender a realizar el movimiento correctamente.
6. Extensiones de tríceps tumbado con mancuernas: completa tu entrenamiento de brazos
El último ejercicio que recomiendo es una extensión de tríceps tumbado en el suelo con mancuernas.
Este movimiento también se conoce habitualmente como press francés tumbado o rompecráneos.
Su objetivo principal es trabajar la extensión del codo, una función fundamental del tríceps.
¿Por qué recomiendo utilizar mancuernas?
Porque las mancuernas permiten que cada brazo se mueva de forma independiente y que las muñecas adopten una posición cómoda.
Esto puede resultar especialmente interesante para personas que experimentan molestias al utilizar una barra recta o incluso una barra EZ.
Además, al realizarlo tumbado en el suelo, puedes aprender el movimiento con bastante facilidad.
Cómo hacer extensiones de tríceps tumbado
- Túmbate boca arriba sobre el suelo.
- Sujeta una mancuerna con cada mano.
- Extiende los brazos hacia arriba.
- Flexiona los codos para acercar las mancuernas hacia los hombros.
- Extiende nuevamente los codos para elevar las mancuernas.
Al principio, puedes limitar el recorrido llevando las mancuernas aproximadamente hasta los hombros.
Esto facilita que las repeticiones sean bastante similares entre sí.
Cuando domines el ejercicio, puedes llevar los brazos ligeramente más hacia atrás y permitir que las mancuernas desciendan por detrás de los hombros.
Esta variante aumenta las exigencias del ejercicio y puede proporcionar un mayor recorrido al tríceps, aunque también requiere más control del movimiento.
Cómo organizar estos 6 ejercicios en una rutina de fuerza para principiantes
Una de las ventajas de esta selección es que puedes utilizar los seis ejercicios para construir un entrenamiento de cuerpo completo.
No necesitas dedicar un día exclusivamente al pecho, otro a la espalda y otro a las piernas.
Si estás empezando, puedes realizar una rutina sencilla de cuerpo completo dos o tres días por semana, dejando tiempo suficiente para recuperarte entre sesiones.
Por ejemplo:
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadilla en TRX | 2 | 8-15 |
| Flexiones contra la pared | 2 | 8-15 |
| Peso muerto sumo con mancuerna | 2 | 8-15 |
| Remo en TRX | 2 | 8-15 |
| Curl de bíceps | 2 | 10-15 |
| Extensiones de tríceps | 2 | 10-15 |
Esta tabla es simplemente un ejemplo de cómo podrías organizar el entrenamiento. No es necesario que empieces realizando todas las series desde el primer día.
Si nunca has entrenado, puedes comenzar con una sola serie por ejercicio y aumentar progresivamente el trabajo conforme mejores tu tolerancia al entrenamiento.
Tampoco necesitas llegar al fallo muscular en todas las series. Al principio, prioriza aprender los movimientos, controlar las cargas y mantener una técnica consistente.
Con el paso de las semanas podrás aumentar las repeticiones, utilizar versiones más exigentes o incrementar la resistencia.
¿Cuánto tiempo necesitas para empezar a ganar fuerza?
No necesitas pasar dos horas en el gimnasio para empezar a mejorar tu fuerza.
Una sesión con estos seis ejercicios puede realizarse en aproximadamente 25-40 minutos, dependiendo del tiempo que necesites para descansar, preparar el material y ejecutar cada serie.
Lo importante no es entrenar durante más tiempo, sino que el entrenamiento tenga suficiente estímulo y puedas progresar.
Tampoco necesitas cambiar constantemente de ejercicios.
De hecho, repetir los mismos movimientos durante varias semanas te ayudará a perfeccionar su ejecución y comprobar si realmente estás mejorando.
Cuando un ejercicio se vuelva demasiado sencillo, aumenta su dificultad antes de sustituirlo por otro completamente diferente.
¿Se puede empezar a entrenar fuerza en casa sin máquinas?
Por supuesto.
Aunque las máquinas de gimnasio pueden ofrecer ventajas importantes, no son imprescindibles para desarrollar fuerza y masa muscular.
Para realizar los ejercicios que hemos visto necesitarías únicamente un sistema de entrenamiento en suspensión, como un TRX, unas mancuernas y, opcionalmente, unas bandas elásticas.
Incluso puedes comenzar con menos material y adaptar los movimientos a lo que tengas disponible.
La clave está en seleccionar ejercicios que puedas realizar correctamente y cuya dificultad puedas aumentar con el tiempo.
Eso sí, si utilizas un TRX, asegúrate de que esté sujeto a un punto de anclaje resistente y adecuado para soportar las fuerzas del ejercicio.
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Se llama Programa Lanzadera e incluye una progresión de ejercicios de fuerza para que puedas comenzar con movimientos sencillos y aumentar su dificultad conforme vayas mejorando.
En él encontrarás varios de los ejercicios que hemos visto en este artículo, además de otras variantes que te permitirán seguir avanzando.
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Conclusión: para empezar a entrenar fuerza, menos puede ser más
Si eres principiante, no necesitas aprender cincuenta ejercicios diferentes ni seguir una rutina complicada.
Con estos seis movimientos puedes empezar a trabajar los principales grupos musculares:
- Sentadilla en TRX para los cuádriceps.
- Flexiones contra la pared para el pecho y los tríceps.
- Peso muerto sumo con mancuerna para los glúteos.
- Remo en TRX para la espalda.
- Curl de bíceps para los flexores del codo.
- Extensiones de tríceps con mancuernas para los brazos.
Lo más importante es que puedas realizarlos correctamente, adaptar su dificultad a tu nivel y progresar con el tiempo.
Cuando los domines, siempre habrá tiempo para incorporar nuevos ejercicios, variantes más exigentes o movimientos específicos.
Pero para empezar, estos seis ejercicios de fuerza para principiantes son una excelente base sobre la que construir tu entrenamiento.
