Unos femorales fuertes y bien trabajados son el deseo de muchas mujeres y también de muchos hombres porque los femorales son unos músculos bastante bonitos a nivel estético. El problema es que casi todo el mundo entrena los femorales de una manera bastante ineficaz, dándole mucha importancia a ejercicios bastante pobres para los femorales e ignorando otros que son los que más resultados te van a dar.
Así que hoy me he propuesto enseñarte los 3 mejores y los 3 peores ejercicios para femorales. Y no solo te lo voy a contar, sino que te voy a explicar mis razones de por qué estos ejercicios los he colocado en esas posiciones.
Los PEORES ejercicios para femorales
Sentadilla
Sin un orden en particular, uno de los peores ejercicios para trabajar los femorales es la sentadilla tradicional con barra.
En general casi todas las variaciones de sentadilla son relativamente malas para trabajar los femorales. Dependerá también de qué variación en concreto, desde donde venga la resistencia etc. Pero en general, las sentadillas para trabajar los femorales no son la mejor opción básicamente porque las 2 funciones principales que tienen los femorales son la flexión de rodilla y la extensión de cadera.
En el caso de la sentadilla, en la fase excéntrica (es decir, cuando bajamos) hay una flexión de rodilla. Por tanto, la fase concéntrica (es decir, la parte difícil del ejercicio) realiza una extensión de rodilla no flexión de rodilla. Por tanto, la flexión de rodilla la sentadilla no la contempla.
Y la extensión de cadera sí que la contempla porque cuando subimos en una sentadilla, extendemos la rodilla y extendemos la cadera, por tanto podríamos pensar que esta función si que la realizan pero por la posición de los femorales y también de lo que se llama la paradoja de Lombard, hacen que la extensión de cadera sea mayoritariamente cosa de los glúteos y no de los femorales.
Así que por esa razón, la sentadilla clásica no sería un buen ejercicio para los femorales. Porque no estoy diciendo que sea un mal ejercicio, estoy diciendo que no es demasiado bueno para trabajar los femorales y que por esa razón, hacer solamente sentadillas puede quizás darte buenos resultados a las piernas en general, pero los femorales estarán rezagados.
Así que sentadillas si, pero para trabajar los femorales no.
Peso muerto sumo
Otro de los peores ejercicios para trabajar los femorales es el peso muerto sumo.
En esta versión partes con las piernas más abiertas del ancho de los hombros y la carga (ya sea una barra, o mancuernas o versiones en polea), la sostienes entre las piernas.
Aquí si que se trabaja mucho la extensión de cadera y podríamos decir que es un buen ejercicio para esta función y por tanto para los femorales, pero por la posición de las piernas que están más abiertas, el músculo que está en la mejor posición para ejercer fuerza desde ahí no son los femorales y ni siquiera es el glúteo. Es el aductor, en concreto el aductor mayor.
Es decir, que de nuevo, no estoy diciendo que el peso muerto sumo sea un mal ejercicio, estoy diciendo que si lo estás usando para mejorar los femorales, no es el mejor. Pero puede ser una buena alternativa para mejorar el trabajo de los aductores y de la cadena posterior en general, pero no de los femorales en particular.
Curl femoral DE PIE EN MÁQUINA
El tercer peor ejercicio para trabajar los femorales tiene como único propósito entrenar los femorales y aún así es bastante malo. Me refiero al curl femoral de pie en máquina.
Esta máquina está en muchos gimnasios y está diseñada específicamente para entrenar los femorales. Entonces ¿Cómo puede ser que yo esté diciendo que es uno de los peores ejercicios para trabajar los femorales? Muy sencillo, por 2 motivos principales: El factor de estabilidad y del coste de oportunidad.
Voy a empezar por el segundo: el coste de oportunidad. El coste de oportunidad es básicamente a lo que renuncias por hacer lo que estás haciendo ¿Y qué es lo que estás haciendo? Pues vamos a verlo.
En un curl femoral de pie, puesto que estás de pie, tienes que trabajar obligatoriamente con una sola pierna, porque la otra pierna la tienes que dejar apoyada en el suelo. Y cuando estás trabajando la posición de la cadera está prácticamente extendida sin llegar a estar extendida por completo. Y la posición de la cadera es importante en el trabajo de los femorales porque ya hemos visto que sus funciones eran 2: Flexión de rodilla y extensión de cadera. Así que lo que pase con la cadera es importante y en este caso la cadera está casi extendida y en esa posición se hace el curl femoral, es decir, la flexión de rodilla.
Por tanto sí que es un buen ejercicio para entrenar los femorales si no lo comparamos con ningún otro. Pero como este tipo de máquinas te las vas a encontrar en un gimnasio donde a su vez vas a encontrar otras muchas máquinas, el problema que tiene este ejercicio, es precisamente ese, que es bueno por si solo, pero es bastante innecesario cuando lo comparas con otro. Como por ejemplo, con uno de la lista de los 3 mejores, que es el curl femoral tumbado en máquina.
Los MEJORES ejercicios para femorales
Curl femoral TUMBADO EN MÁQUINA
Esta máquina es de hecho mucho más popular en los gimnasios que la máquina de curl femoral de pie. Además, es incluso más barata en general. Y digo esto porque si tú comparas el curl femoral de pie, con el curl femoral tumbado, son exactamente el mismo ejercicio. Trabajan la misma función (es decir la flexión de rodilla), con una posición de la cadera casi idéntica.
La diferencia es que en la máquina de curl femoral de pie estás obligado a hacer el ejercicio con una pierna, por lo que ya vas a tardar el doble de tiempo que en el curl femoral tumbado (de ahí lo del coste de oportunidad), y luego además que cuando estás tumbado estás mucho más estable y la misma gravedad hace que te encuentres más estable en la máquina mientras que cuando estás de pie, tienes menos estabilidad.
Asi que el curl femoral tumbado en máquina es esencialmente el mismo ejercicio que el curl femoral de pie en máquina, con la diferencia de que en la máquina de pie estás menos estable y tardas el doble de tiempo.
Por eso aunque sean técnicamente el mismo ejercicio a uno lo coloco en la lista de los 3 mejores y al otro en la lista de los 3 peores, porque habiendo la opción de hacer curl femoral tumbado en máquina, no hay ninguna razón para hacer el curl femoral de pie en máquina y puesto que de las 2, la máquina más común suele ser la de curl femoral tumbado, eso significa que en casi todos los gimnasios donde haya una máquina de curl femoral de pie, habrá también una máquina de curl femoral tumbado. Así que teniendo las 2 para elegir, no tendría sentido escoger la máquina de pie. Ni siquiera por variar el estímulo como mucha gente dice por ahí, porque es exactamente lo mismo.
Si que es verdad que estos 2 ejercicios tanto el curl femoral de pie como el tumbado tienen una pequeña pega y es lo que se llama insuficiencia activa. Es decir, ya hemos visto que los femorales flexionan la rodilla y extienden la cadera, pero como la posición de la cadera en estas máquinas está extendida, cuando se hacen las 2 funciones a la vez (cadera extendida y rodilla flexionada) alguna de las 2 pierde efectividad.
Eso lo puedes comprobar rápidamente en casa, simplemente permanece de pie, apóyate sobre el respaldo de una silla o sobre la pared o donde sea para estar estable, quédate a la pata coja y flexiona la rodilla de la pierna que está en el aire. Vas a ver que es difícil que el talón te toque el culo, pero si ahora levantas un poco el muslo hacia adelante, vas a ver que la rodilla se puede flexionar mucho más, simplemente porque ahora la cadera está flexionada, no extendida.
Y por eso el siguiente ejercicio de entre los mejores, (y en mi opinión, el mejor), es el curl femoral sentado en máquina.
Curl femoral SENTADO EN MÁQUINA
Es el mismo ejercicio que tumbado o de pie, pero no tienes esa insuficiencia activa, por lo que te permite un rango más completo de movimiento, la cadera permanece totalmente inmóvil porque estás sentado y además normalmente las máquinas de curl femoral sentado tienen un muy buen set up para que permanezcas totalmente fijo tanto con un pad de fijación que va a los muslos, como también con un cinturón de seguridad para estar totalmente anclado en la máquina.
Peso Muerto Rumano
El tercer ejercicio de entre los mejores para los femorales, es el peso muerto rumano. Me gusta mucho más la versión rumana que el peso muerto clásico por muchos motivos, de hecho ya hice un vídeo en youtube bastante controvertido pero que aún a día de hoy con los cientos de comentarios que tiene ese vídeo, nadie ha podido desmontar los argumentos que doy, sencillamente porque lo que digo en ese vídeo no es opinable, son básicamente hechos.
Y es un hecho que en el peso muerto rumano se trabaja mucho la extensión de cadera, y ya hemos visto que eso era una de las funciones de los femorales. Además, que es un ejercicio que siempre y cuando se mantenga una buena técnica, se puede sobrecargar bastante. Yo suelo colocar también una banda elástica desde atrás porque cuando hago este ejercicio lo hago para priorizar los glúteos, aunque los femorales también trabajan mucho. Pero si quisiera hacerlo para priorizar los femorales, lo haría sin banda elástica, o pondría la banda elástica desde abajo y no desde atrás.
Eso si, uno de los músculos que componen los femorales es el biceps femoral y en concreto la cabeza corta del biceps femoral no cruza la cadera, por lo que para trabajar esa parte en concreto es imprescinbible hacer algún tipo de curl femoral, por lo que solamente el peso muerto rumano no sería suficiente. Pero aún así creo que el peso muerto rumano te da un buen trabajo general de femorales así que por eso lo coloco como uno de los 3 mejores.
Ejercicio BONUS: Curl Nórdico
Este ejercicio bonus también podría entrar en este ranking de los 3 mejores, aunque paradójicamente a mi no me gusta demasiado.
El curl nórdico se ha puesto ahora muy de moda y hay algunos fisios incluso que lo están recomendando para fortalecer los ligamentos, y es bastante bueno, pero lo pongo como bonus y no como uno de los 3 mejores, porque teniendo disponibles cualquiera de los 3, voy a preferir cualquiera de ellos antes que el curl nórdico, porque los considero más seguros, más estables y aunque es verdad que el curl nórdico enfatiza sobre todo la fase excéntrica, para desarrollar los femorales, creo que los otros tienen un trabajo más completo. Aunque el curl nórdico para atletas en deportes de mucha explosividad puede venirles muy bien, pero es un ejercicio más avanzado, con mas riesgo potencial de lesión, que sería recomendable usar una banda elástica para mejorar la curva de resistencia, necesitas además algún tipo de anclaje en los pies, es más difícil proponer una sobrecarga progresiva…
Pero estando los otros, me quedo con los otros, aun así lo considero un ejercicio viable y por eso le doy esta mención honorífica de los mejores ejercicios.
