Aquí John Doe…

Hola, soy John Doe y represento al culturista que hay dentro de cada hombre. Soy el tipo que utiliza el culturismo para intensificar la vida y no para servir de obstáculo.

La vida no es nunca perfecta, pero yo enfrento cada día todas las pruebas y barreras para adaptarme y superarme.  Soy la típica persona que da todo lo que tiene para progresar tanto en el gimnasio como en la vida. Soy la persona que no olvida de dónde viene y por eso, hoy compartiré contigo, algunos de mis consejos que me sirvieron para llegar de donde estaba a donde estoy ahora y ser más grande y fuerte

Mis 10 claves para ser grande y fuerte

1. Mantén tu entrenamiento, tu dieta y tu suplementación simples.

No hay ningún secreto cuando se trata de construir músculo y algunas veces, los planes más simples son los más efectivos.

Podría sentarme delante de ti y darte un entrenamiento con 5 ejercicios diferentes para tus bíceps, pero ¿Serían más efectivos que unas pocas series de curls con barra y curls martillo? Probablemente no.

Las cosas simples son mejores cuando se trata de dieta y suplementación.

Aún recuerdo una dieta que probé una vez sacada de internet, y te prometo que cada vez que debía comer, tenía que sacar la dieta para ver que diablos me tocaba. No había mucha variedad y además era muy difícil de seguir a menos que tuvieras $400 a la semana para comprar comida y todo el tiempo del mundo para pasar en la cocina.

No era un esquema muy realista y tras solamente una semana, supe que no era para mi.

Hoy en día hay una inmensa cantidad de información disponible que puede llegar a ser abrumadora y confusa.

La manera con la que planteo las cosas es normalmente simple ya que descubrí que era la mejor forma para que las cosas funcionaran y creo que esto es lo mejor no solo para mí, sino para todo el mundo.

¡Haz las cosas simples! – Suplementación

Si hablamos de suplementos, escoge un par de ellos para usar durante 8 semanas y después cámbialos ¡Ojo! Si te están funcionando, puede que no necesites cambiar nada.

Prueba algo como creatina y proteína durante 8 semanas, después cambia a L-Carnitina y Arginina durante 8 semanas, pero por el amor de Dios, no hay razón para utilizar a la vez 10 suplementos diferentes. Estás tirando el dinero.

Recuerda, es el trabajo duro y la constancia la que prevalece sobre cualquier sustancia que consumas ¡Incluso los esteroides!

2. Sigue una rutina.

Todo lo que yo realizo durante el día está fijado en el calendario.

Tomo el desayuno a la misma hora, voy al gimnasio a la misma hora, llamo a mi amigo a la misma hora, como a la misma hora (la mayoría de las veces), ¡Incluso voy al baño a la misma hora!

Puede parecer muy mundano, pero ¿Cuánta gente exitosa ha triunfado solo trabajando cuando tenían que hacerlo? Probablemente nadie.

Un peluquero no se hace bueno cortando el pelo si solo lo hace una vez al día, un agente inmobiliario no hace dinero si está todo el día sentado en el sofá y un culturista no construye un gran físico haciendo las cosas espontáneamente y solo cuando le apetece.

Si necesitas empezar poco a poco, entonces empieza poco a poco.

Una típica comida post entreno hace años para mi, era un gran vaso de leche entera, una hamburguesa y un plato de macarrones. Puede que no fuera un buen post entreno, pero hacía esto constantemente CADA NOCHE después de mi entrenamiento.

La constancia prevalece cuando se trata de construir un físico.

Quien come 3 huevos enteros cada mañana con un tazón de Corn Flakes tendrá mejores resultados que el que de vez en cuando desayuna claras de huevo, proteína whey y copos de avena.

Recuerda, la constancia lo es todo.

Crea tus propios hábitos y hazlo de forma realista. Toma en consideración el trabajo, la universidad, el tiempo con la familia y las demás obligaciones. Después, ¡Dale caña al gym y a la dieta! Haz que el fitness sea parte de tu vida y no al revés (Nota del traductor: Este precisamente es el lema del blog!)

3. Olvidate de todo y diviértete

Cuando digo «olvídate», me refiero a aparcar esa obsesión con las calorías y los macronutrientes. Algunas veces, las circunstancias te obligan a no hacer todo perfecto.

Esto es incluso más importante en los primeros años cuando empiezas a levantar pesas. Yo construí la mayoría de mi masa muscular con comidas muy altas en calorías como pizza, pasta, hamburguesas y bocadillos.

Si tienes una vida social, no vas poder obtener siempre todas tus calorías del pollo y del arroz. No te estoy diciendo que no comas sano la mayoría de las ocasiones, pero tampoco temas saltarte la dieta un par de veces a la semana para consumir alguno de estos alimentos.

Confía en mí, yo no conseguí pesar 100 kilos definido midiendo 1,75 cm contando calorías y vigilando mis carbohidratos 24/7.

No puedes tenerle fobia a la comida cuando tratas de crear masa muscular.

Así que, se más indulgente de vez en cuando, especialmente si no has alcanzado tu máximo crecimiento potencial. Si llevas 4 años comiendo en exceso, entonces te sugiero una dieta más estricta pero si solo llevas 6 meses comiendo para crecer, entonces necesitas comer, comer y comer algo más!

4. Disminuye la velocidad de tus repeticiones

Se que todos queremos ver cuanto podemos levantar en un press de banca, sería un hipócrita si no lo dijera, pero solo escúchame un segundo: El peso es solo una herramienta para trabajar los músculos.

Mira, tu estás haciendo todo lo que está en tu mano ¿Cierto? Estás comiendo más a menudo, estás aumentando tu consumo de proteína y de alimentos más densos en calorías y entrenando de forma constante. Entonces, si aun no puedes levantar 100 kilos ¿A quién diablos le importa?

Lo que necesitas saber es que eso llegará algún día, pero si quieres que llegue más rápido, entonces debes dejar el ego fuera del gimnasio. Puede que tengas que bajar la carga de la barra a 80 kilos o 60 kilos si te centras en disminuir la velocidad de las repeticiones y en mantener una buena técnica. Pero voy a decirte lo que ocurrirá. Aumentarás gradualmente la carga semana tras semana hasta conseguir levantar los 100 kilos de una forma progresiva y con una buena técnica en lugar de poner en la barra los 100 kilos y fallar en la primera repetición.

Saldrás del gym sintiendo que realmente hiciste algo valioso y sentirás haber trabajado mucho mejor el músculo cuando aprendas a entrenar de forma más inteligente y una parte de entrenar de forma inteligente es disminuir la velocidad de tus repeticiones.

Existen 3 fases en la contracción muscular.

1. Positiva
2. Negativa
3. Estática

La negativa supondrá mayor crecimiento que la positiva y aun así podrás ver a mucha gente dejando caer las pesas sobre ellos en cada repetición en lugar de trabajar esa parte del movimiento.

5. Usa la técnica del 80/20 en tus primeros 5 años en el gimnasio

Me refiero a vivir el 80% dedicado a comer y entrenar y el 20% restante a divertirte. Seguir esta técnica no arruinará tus progresos en el gimnasio y te permitirá seguir teniendo una vida plena.

El crecimiento no siempre se relaciona con el físico, sino con la vida y las experiencias. Yo no habría conseguido divertirme y conocer a nuevas y maravillosas personas si hubiera sido un alma solitaria únicamente preocupado por el entrenamiento y la dieta.

No veo ninguna realización personal en vivir como un ermitaño, especialmente cuando eres un adolescente solo porque quieres músculos más grandes.

Hay maneras de conseguir masa muscular y fuerza sin desprenderte de tu vida.

Si no tienes suficiente diversión y experiencias vitales cuando eres joven, será más difícil que las tengas cuando seas adulto.

Recuerda, esto es un maratón y no un sprint. Tienes décadas para desarrollar tu cuerpo. Aplica la técnica del 80/20 y no te arrepentirás cuando mires atrás.

Tus 5 primeros años en el gimnasio deberías utilizarlos para crear una base de masa muscular en lugar de buscar un físico estético y definido.

Si, puedes estar grande y definido, pero si no aumentas tu musculatura en primer lugar durante este periodo, entonces el cambio no será tan notorio.

Aumentar masa muscular no significa que solo tengas que «comer limpio» 24/7 en tus primeros 5 años de gimnasio, pero si necesitas un superávit calórico.

Tendrás mucho tiempo en el futuro para esculpir tu cuerpo cuando consigas una buena base de masa muscular.

6. Entrena con más frecuencia cuando eres novato y con más intensidad cuando eres avanzado.

Deberías siempre entrenar duro, pero simplemente no vas a poder ejercer el mismo nivel de intensidad cuando eres un principiante que cuando eres más avanzado.

Cuanto más acostumbras a tu cuerpo a las contracciones musculares, más intensidad debes aportar. Con entrenamientos más intensos, necesitas más recuperación. Si, creeme, el sobreentrenamiento es un gran problema, pero no tanto para los principiantes.

¡Lo que necesitas al principio es frecuencia!

La razón es que al aplicar cualquier estímulo nuevo a tu cuerpo, éste crecerá. No veo nada de malo en hacer flexiones todos los días, entrenar los brazos casi todos los días o ir al gimnasio 6 días a la semana cuando estás comenzando a levantar pesas.

Yo entrené como un loco durante el primer año y aunque mucha gente podría llamar a eso sobreentrenamiento pero puse 15 kilos de músculo en mi cuerpo en ese tiempo.

Ahora no podría hacer eso ya que estoy usando pesos más grandes y las contracciones musculares son más duras de lo que eran. Mi entrenamiento ahora puede considerarse mucho más intenso, pero creeme que en los comienzos, todo es cuestión de frecuencia y constancia.

7. Usa altas repeticiones

A cualquier sitio donde mires verás rutinas de entrenamiento con el mismo número de repeticiones. Normalmente en un rango de entre 4 y 12. Pero, ¿Cuántas veces has cogido un peso más pequeño y has hecho series de 40 o 50 repeticiones? ¿Cuántas veces has hecho 80 o 100 repeticiones de una vez? La mayoría responderá que nunca.

Cuando trabajas fuera de la norma, cosas anormales pueden ocurrir. Algo como aumentar el crecimiento y las contracciones musculares, una sensación de dolor aumentada y un incremento de la dureza y el control muscular.

No te digo esto para que hagas del entrenamiento a altas repeticiones algo habitual, pero de vez en cuando es una buena idea ir en busca de altas repeticiones con pesos más bajos.

Llevo en el culturismo casi 20 años y ¿Sabes cuánto peso utilizo en las extensiones de cuádriceps? Empiezo con 20 kilos, luego 30 y luego 40. Poco peso ¿No? Si, hago 40 repeticiones por serie.

De vez en cuando hago curl de biceps con mancuernas de 7 kilos para altas repeticiones y no soy un tío pequeño para nada.

El peso es una simple herramienta para trabajar el músculo.

Al final del día ¿A quién le importa cuánto levantas? No vas caminando delante de nadie con una barra y diciendo «Hey, mira cuanto levanto!» Pero sí caminas en público con tu cuerpo y dejar el ego en la puerta del gimnasio puede ayudarte a construir un gran cuerpo más rápido que cualquier otra cosa.

8. Usa la mínima suplementación posible

Si, llega un punto en que si quieres progresar necesitas ir un paso más allá de lo que tu naturaleza te permite. Sin embargo, no hay razón para utilizar más herramientas hasta que no hayas agotado la barrera mínima. Mis 15 kilos ganados en el primer año, vinieron solo de entrenamiento duro y de comida sólida. Sin suplementos, sin esteroides.

Los siguientes 8 kilos de músculo llegaron en mi primer ciclo de esteroides de solo un vial de testosterona. Para los siguientes kilos de músculo que gané, limité el stack de anabólicos a solo 2 compuestos en cantidades moderadas. Ciclos de más de 2 sustancias a la vez deben limitarse solo a culturistas de competición.

Mirando con perspectiva, probablemente pudiera haber conseguido esos mismos resultados con la mitad de lo que usé. Cuando empiezas a utilizar todo, simplemente no queda más margen para ir más allá.

Si tu objetivo es ser tan grande como puedas y seguir estando sano, entonces debes pensar en el largo plazo y usar lo mínimo necesario.

Nota del traductor:

Atención, DISCLAIMER! Si por mi fuera, este punto lo habría suprimido por completo, no estoy para nada de acuerdo en lo que John comenta aquí. No es la filosofía del blog y no es mi filosofía. Sin embargo decidí traducirlo e incluirlo porque también se debe de admirar la franqueza con la que habla. En esta industria del fitness plagada de ilusionistas que se hacen llamar culturistas naturales, pero que lo único que tienen de natural son los yogures que guardan en la nevera, es de agradecer la sinceridad de quien consume/ha consumido esteroides y se atreve a comunicarlo públicamente.

9. Alterna tus fuentes de comida

Si necesitas masa muscular, necesitas calorías. Al añadir la regla del 80/20, la mayoría de tus alimentos deberán proceder de fuentes naturales.

Una pizza o una hamburguesa de vez en cuando está bien, pero debes procurar consumir mucha comida saludable a lo largo del día.

Pero, llegará un punto en que te canses de comer ternera, huevos y avena.

Mi consejo es rotar entre diferentes fuentes de alimentos. Ejemplo:

Una semana como pollo asado marinado, la siguiente semana cambiaré el marinado y la siguiente semana cambiaré a pescado en lugar de pollo. La semana de después, puede que coma filete de ternera y la siguiente puede que coma la ternera picada con otra receta. Después alomejor vuelvo al pollo, pero esta semana lo haré a la plancha con aceite de oliva en lugar de al horno. Si me canso de los huevos con sal y pimienta, utilizo salsa picante y cuando me canso de la salsa picante, cambio de salsa. Una semana puede que use arroz y a la siguiente patatas. Ya entiendes la idea.

Utiliza salsas y condimentos en tus comidas, no tengas miedo del sodio, el cuerpo retiene líquidos de las fluctuaciones de sodio, no sólo el sodio cuenta. Por ejemplo si consumes 1000 mg de sal al día y después saltas a consumir 3.000 mg puntualmente, retendrás algo de líquido pero si consumes esos 3.000 mg de forma habitual , tu cuerpo se estabilizará.

10. Establece objetivos realistas.

Olvida el resultado final y empieza a hacer pequeños progresos. No vas a hacer todo de una vez, y comprobarás que cuando se trata de construir un físico deberás dar un paso hacia atrás para poder dar 2 hacia adelante.

Mis objetivos al principio eran muy básicos como hacer crecer mi pecho, que mis hombros fueran más amplios, más tamaño en las piernas, los brazos… Pero nunca me planteé brazos de 50 cms, una cintura de 75 cms y un 5% de grasa corporal.

Debes dar pasos pequeños en tus comienzos o el proceso puede llegar a frustrarte.

Si estás avanzando, entonces estás avanzando y eso es lo único que debe preocuparte. Nadie llega a la cima sin dar los pasos pequeños que corresponden en el proceso.

Tu cuerpo no es diferente y lo que necesitas es concentrarte en ti mismo y no en los demás.

Permanece satisfecho con tus progresos y recuerda divertirte en el proceso. No hay ninguna recompensa en construir el físico que deseas para nadie más aparte de ti, y esto no es un deporte de equipo. Solo se trata de ti, olvida a los demás.

He visto a gente con la peor genética para el culturismo ponerse en 100 kilos de forma natural. Con trabajo duro y constancia, lograrás lo que te propongas, lo prometo.

Corto y cambio,

John Doe Bodybuilding.

Autor: John Doe