Una de las preguntas más habituales cuando alguien entra en un gimnasio es:
—¿Qué te toca hoy?
Pecho. Espalda. Brazos. Piernas. Hombros…
Nos hemos acostumbrado tanto a dividir el entrenamiento por grupos musculares que pocas veces nos planteamos si realmente necesitamos hacerlo así.
Y no digo que una rutina dividida en cinco días no funcione. Puede funcionar perfectamente. La pregunta que deberíamos hacernos es otra:
¿A qué precio?
Porque una cosa es que un entrenamiento sea eficaz y otra muy diferente que sea eficiente.
Y si puedes conseguir resultados similares entrenando menos días, haciendo menos ejercicios y generando menos fatiga, quizá no necesites complicar tanto tu rutina.
Eficacia y eficiencia no son lo mismo
Este es uno de los conceptos más importantes a la hora de diseñar un programa de entrenamiento.
Un entrenamiento es eficaz cuando consigue el resultado que buscamos.
Si entrenas cinco o seis días por semana, haces suficientes series, te esfuerzas, progresas y mantienes el programa durante suficiente tiempo, probablemente obtendrás resultados.
Eso demuestra que funciona.
Pero no necesariamente que sea la mejor manera de conseguirlos.
La eficiencia consiste en obtener el resultado utilizando los recursos necesarios y evitando desperdiciar los que no aportan nada.
En el gimnasio esos recursos pueden ser el tiempo, la capacidad de recuperación, el estrés articular, la fatiga o incluso la motivación.
Imagina dos programas que producen resultados similares.
Uno necesita cinco días de gimnasio y el otro tres.
Uno requiere 15 ejercicios diferentes y el otro ocho.
Uno te mantiene permanentemente cansado y el otro te permite recuperarte perfectamente entre entrenamientos.
Los dos podrían ser eficaces.
Pero difícilmente podríamos decir que son igual de eficientes.
¿Necesitas dedicar un día entero a cada músculo?
Aquí es donde empiezan mis problemas con algunas de las divisiones de entrenamiento tradicionales.
Podemos dedicar un día completo al pecho, otro a la espalda, otro a los hombros y otro a los brazos.
Pero ¿realmente necesitamos un entrenamiento entero para trabajar unos músculos cuya principal función durante nuestro entrenamiento será flexionar y extender el codo?
Probablemente no.
Dedicar una sesión completa a los brazos puede tener sentido si estás realizando una especialización de bíceps y tríceps. En ese caso existe una razón concreta para aumentar el trabajo que reciben esos músculos.
Pero una especialización implica precisamente eso: priorizar algo a costa de otra cosa.
Si aumentas considerablemente el trabajo destinado a los brazos, probablemente deberías reducir temporalmente el trabajo de otros grupos musculares.
Lo que tiene menos sentido es especializarlo todo simultáneamente.
Porque cuando todo es prioritario, nada lo es.
La fatiga no es solo local
Existe otro problema con la idea de repartir cada músculo en un día diferente.
Tu cuerpo no funciona como un conjunto de compartimentos completamente independientes.
Después de entrenar no solamente necesitas recuperar el músculo que has trabajado. El entrenamiento también genera fatiga a nivel global.
Por eso puedes entrenar pecho el lunes y espalda el martes y, aunque sean músculos diferentes, no necesariamente llegarás al segundo entrenamiento igual de fresco que al primero.
De hecho, esta es una de las razones por las que tradicionalmente se recomienda colocar al principio de la semana el grupo muscular que quieres priorizar.
Vienes descansado y puedes dedicarle tus mejores recursos.
Pero conforme acumulas entrenamientos durante la semana, también acumulas fatiga.
Cambiar de músculo no significa empezar desde cero.
Full body: la forma más sencilla de organizar un entrenamiento
Por eso me gustan tanto las rutinas full body o de cuerpo completo.
No porque sean mágicas.
Tampoco porque todo el mundo tenga que entrenar así durante toda su vida.
Me gustan porque representan probablemente la forma más sencilla de equilibrar entrenamiento y recuperación.
Entrenas el cuerpo.
Después recuperas el cuerpo.
Y vuelves a entrenarlo.
Además, si analizamos las principales funciones musculares que queremos trabajar, descubriremos que tampoco necesitamos una cantidad absurda de ejercicios.
No necesitas hacer 400 ejercicios de glúteos.
No necesitas entrenar abdominales durante una hora.
Ni necesitas cuatro variantes prácticamente idénticas de curl de bíceps.
Una selección inteligente de aproximadamente 8-10 ejercicios puede permitirte trabajar prácticamente todo el cuerpo en una misma sesión.
Y tampoco necesitas hacer cinco series de cada uno.
En muchos casos, unas pocas series realizadas con suficiente esfuerzo son más que suficientes.
¿Cuándo deja de ser práctico entrenar todo el cuerpo?
El full body tiene también sus limitaciones.
Conforme una persona avanza puede querer aumentar el volumen de determinados músculos, añadir ejercicios o prestar atención a zonas que antes no necesitaban trabajo específico.
Antebrazos, cuello, abdomen, gemelos o cualquier otro músculo al que quieras dedicar trabajo adicional.
Y llega un momento en el que intentar meterlo absolutamente todo dentro del mismo entrenamiento deja de ser práctico.
Perfecto.
Entonces dividimos.
Pero aquí está la idea importante:
Deberíamos dividir nuestra rutina porque lo necesitamos, no porque sea lo que hace todo el mundo.
Las rutinas A/B: un término medio excelente
Si ya no puedes colocar cómodamente todo tu entrenamiento dentro de una sesión, una de las soluciones más sencillas es dividirlo en dos.
Tenemos entonces una rutina A/B.
Cada vez que vas al gimnasio haces la mitad del programa.
Por ejemplo, una rutina torso-pierna es una rutina A/B:
- Entrenamiento A: torso.
- Entrenamiento B: piernas.
Pero no necesitas utilizar necesariamente esa división.
Puedes escribir todos los músculos, movimientos o ejercicios que quieres entrenar y repartirlos inteligentemente entre dos sesiones.
El objetivo es evitar redundancias y distribuir la carga de trabajo de manera razonable.
En mi caso, esta progresión de lo sencillo a lo complejo es precisamente la que utilizo con mis alumnos.
Primero aprendemos a entrenar.
Después añadimos complejidad solamente cuando esa complejidad empieza a ser útil.
¿En cuántos días debería dividir mi rutina?
No existe un número universal.
Dependerá de tu experiencia, tus objetivos, el volumen de entrenamiento que necesites y el tiempo del que dispongas.
Pero para la población general me gusta pensar en una progresión muy sencilla:
Full body → división A/B → división en tres entrenamientos.
Para la inmensa mayoría de personas hay muchísimo recorrido dentro de estas posibilidades.
¿Puedes dividir el entrenamiento en cuatro, cinco o seis sesiones diferentes?
Por supuesto.
¿Puede funcionar?
También.
Pero antes de hacerlo deberías ser capaz de responder una pregunta:
¿Por qué necesito dividirlo tanto?
Si existe una buena razón, adelante.
Si la única respuesta es «porque siempre he entrenado así» o «porque he visto esta rutina en Internet», quizá estés añadiendo complejidad sin obtener nada a cambio.
No necesitas vivir en el gimnasio para conseguir resultados
Este es, al final, el mensaje que quiero que te lleves.
No confundas hacer más cosas con conseguir más resultados.
El objetivo de un programa de entrenamiento no debería ser llenar todos los días disponibles de la semana.
Tampoco coleccionar ejercicios.
Ni terminar cada entrenamiento completamente destruido.
El objetivo es proporcionar a tu cuerpo el estímulo que necesita para adaptarse y después darle la oportunidad de recuperarse.
Empieza por la solución más sencilla.
Si funciona, no necesitas complicarla.
Y cuando deje de ser suficiente, añade solamente la complejidad necesaria.
Porque un buen programa de entrenamiento no es el que consigue hacer más.
Es el que consigue lo necesario desperdiciando lo mínimo posible.
