Guía rápida de Alimentación
La alimentación es una parte crucial de cualquier programa que intente mejorar la composición corporal. Puedes utilizar el mejor entrenamiento del mundo que si no lo acompañas con una nutrición equilibrada, no conseguirás resultados.
Para conseguir esa alimentación equilibrada, necesitas desarrollar nuevos hábitos, que te hagan tomar mejores decisiones a lo largo del día.
Estos son los 3 pasos más importantes para conseguir desarrollar nuevos hábitos nutricionales:
Prepara un menú semanal: Para tener una buena estrategia de alimentación, establece tu menú semanal y prepárate para los imprevistos ¿Qué ocurriría si tuvieras que trabajar hasta tarde y no pudieras llevarte tu comida? ¿Qué pasaría si te invitaran a comer fuera? Visualiza todos esos escenarios y utiliza el plan de alimentación para encontrar las soluciones.
Realiza una lista de la compra: Utiliza el plan de alimentación para crear una lista de la compra. Esta es tu primera oportunidad para construir hábitos más saludables. No podrás comer galletas si no las tienes en tu casa, así que, no las compres, y evitarás futuras tentaciones. Y para eso, ceñirse a la lista de la compra es lo mejor que puedes hacer.
Prepara varias comidas de una vez: Si eres como yo y no te entusiasma cocinar, será mejor que empieces a preparar varias comidas de una sola vez. De esta forma, cuando tengas que comer, no tendrás que enfrentarte a la pereza de cocinar. Simplemente cogerás tu comida previamente cocinada, la calentarás en el microondas (si procede) y te la comerás.
Mejores elecciones nutricionales:
| Escoge esto | No escojas esto |
| Comida de un solo ingrediente (patata, avena, arroz, frutas…) | Alimentos ultraprocesados (con ingredientes que no conoces, azúcar, grasas trans etc.) |
| Snacks altos en fibra como frutos secos | Patatas fritas, galletas, barritas energéticas, bollería… |
| Fruta de todo tipo | Refrescos, golosinas, zumos… |
| Verduras de todo tipo | Alimentos fritos |
| Queso fresco o yogur griego bajo en grasa | Helados, yogures con alto contenido en azúcar… |
| Agua, té verde (o de cualquier otra clase) | Refrescos y otras bebidas energéticas. |
| Copos de avena | Cereales de desayuno, galletas y bollería (el típico “desayuno mediterráneo”) |
Reglas de tu alimentación
Regla número 1: Come alimentos, no demasiados, principalmente plantas
Esta es la regla de oro de Michael Pollan, que no podría resumir mejor lo que una alimentación saludable se refiere.
Haz una buena selección de alimentos, que procedan principalmente de plantas y come solo la cantidad suficiente.
Dependiendo de tus necesidades esto variará más o menos, pero la idea es trabajar hacia esta regla.
Regla número 2: Evita el estilo convencional de alimentación
La dieta del ciudadano medio está llena de alimentos bastante indeseables, que normalmente vienen envasados en cajas de colores.
No te alimentes de cajas de colores. Simplemente reduciendo la cantidad que consumes de esos alimentos, verás una mejora importante en tu condición física.
Regla 3: Si quieres perder peso, no bebas calorías
El agua es el único líquido que deberías beber. Las únicas excepciones son el té o el café con moderación. Tomar zumos y otros brebajes además de aportar calorías innecesarias, hace que sea muy difícil saciarte. Por ejemplo, en rara ocasión te comerías 3 naranjas de una sentada, porque seguramente antes de llegar a la tercera ya estarías completamente saciado. Pero si esas naranjas las exprimes, te puedes beber el zumo de esas naranjas en 10 segundos (y si te ponen otro zumo te lo bebes también). No cometas ese error.
Regla 4: Si no puedes cazarlo, sembrarlo o recolectarlo, probablemente no sea una buena opción
Si no entiendes la etiqueta del producto, no lo compres. Es muy frecuente mirar a la etiqueta de un producto y quedarse con cara de estar leyendo en chino. Los alimentos de verdad no tienen ese problema, así que, si tu abuela no lo reconocería como alimento, no te lo lleves.
Regla 5: Evita los productos que se publicitan como saludables
Realmente, los productos saludables no necesitan publicidad. Los reclamos como “bajo en grasa” o “enriquecido con X”, solo son artimañas publicitarias. Ningún alimento que valga la pena necesita venderse así. Nunca verás un anuncio de brócoli en la televisión.
Regla 6: Cómete el Arco Iris
¿Cuáles son los principales colores del Arco Iris? Rojo, Naranja, Amarillo, Verde, Azul y Violeta. Idealmente deberías incluir en tu alimentación frutas y verduras que incluyeran todo este abanico de colores. Los colores en las frutas y verduras indican una serie de propiedades y de micronutrientes. Así que si consumes de todas las variedades tendrás un perfil más completo de nutrientes. Aunque parezca difícil, realmente no lo es, tienes muchas opciones para escoger. Veamos algunos ejemplos:
- Rojo: Tomates, fresas, frambuesas, cerezas…
- Naranja: Melocotones, naranjas, mangos…
- Amarillo: Plátanos piñas…
- Verde: Manzana, pimiento, espárragos…
- Azul/violeta: Arándanos, uvas, moras…
Simplemente con escoger una fruta/verdura de cada color e ir rotándola durante la semana ya estarás cumpliendo esta regla.
Regla 7: Realiza todo lo anterior el 90% del tiempo
Tienes que pensar de una forma global, por hacer una comida a la semana que rompa con lo anterior, no estarás tirando por la borda tu alimentación. Piensa que si por ejemplo haces 35 comidas a la semana y haces 3 comidas fuera del plan, eso es menos del 10%. No te fustigues, lo importante es el sistema.
