Antes de seleccionar uno de los planes de alimentación disponibles en la zona de miembros o de crear el tuyo personalizado, necesitas saber el número de calorías que necesitas consumir.
Los requisitos calóricos son muy personales ya que dependen del sexo, la edad, el nivel de actividad, la genética… Y todo esto es imposible de descifrar con ninguna fórmula matemática. Sin embargo, para que sirva de referencia y solamente como punto de partida, voy a darte un par de métodos para que puedas calcular tus calorías necesarias de forma estimada.
Población general
Para la población general, estas son las calorías de media para los diferentes objetivos:
Mantener el peso
- Hombres 2600 – 2800 kcal
- Mujeres: 1900 – 2100 kcal
Pérdida de grasa
- Hombres: 2000 – 2400 kcal
- Mujeres: 1.400 – 1800 kcal
Ganancia de masa muscular
- Hombres: 3.000 – 3.500 kcal
- Mujeres: 2300-2600 kcal
Estos son unos valores generales y que te podrían servir como punto de partida dependiendo de cual sea tu objetivo. Pero si quieres personalizar un poco más estos valores puedes utilizar cualquiera de estos métodos:
La vía rápida
Encuentra tu punto calórico de partida solo utilizando tu peso corporal:
- Pérdida de grasa: Tu peso corporal (Kg) x 24-28
- Mantenimiento de peso: Tu peso corporal (Kg) x 30-35
- Ganancia de masa muscular: Tu peso corporal (Kg) x 40-45
El problema de este sistema es que aunque sea un método muy rápido, no tiene en cuenta factores como tu composición corporal y tu nivel de actividad, pero a cambio tienes una manera extremadamente rápida de saber dónde empezar.
Para elegir uno de los multiplicadores de arriba tendrás que conocer tu cuerpo. Si de forma natural tienes un metabolismo muy activo y dificultades para subir de peso pero quieres ganar masa muscular tendrías que utilizar el multiplicador más alto en la ganancia de masa muscular (45). Si por el contrario, tienes un metabolismo más lento y tiendes a acumular más grasa corporal, pero quieres ganar masa muscular, deberías utilizar un multiplicador menor (40).
A partir de ahí, la báscula tendrá un papel importante. Si has fijado tus calorías para subir de peso y no subes, deberás aumentar las calorías. Si has fijado tus calorías para bajar de peso y no bajas, deberás reducir las calorías. Es básicamente “prueba y error”. Sin embargo, no recomiendo poner toda tu atención en la báscula y utilizar otros métodos para ver tus progresos, como tomar medidas corporales (principalmente la cintura) y ver los cambios en el espejo (por eso es importante tomarse fotografías periódicas).
Fórmula de Harris Bennedict
En esta ecuación si se tiene en cuenta la altura y el nivel de actividad. Al igual que la anterior, es relativamente aproximada para gente que no sea muy musculosa y que no tenga mucho sobrepeso. En este enlace puedes calcular tus calorías utilizando este método de forma también muy rápida.
Recomendaciones calóricas para personas con gran sobrepeso y/o obesidad
Los cálculos de arriba no serán muy acertados si padeces cualquiera de estas situaciones ya que en ambas fórmulas, el peso corporal es una variable clave. Por eso, estas fórmulas anteriores van a sobreestimar tus requerimientos calóricos.
En estos casos, recomiendo fijar las calorías entre 1.900 y 2.200 kcal diarias y a partir de ahí, observar cómo responde el cuerpo para ajustar la ingesta de alimentos. Si pierdes peso muy rápido (más de 1 kilo a la semana), aumenta un poco las calorías. Si no pierdes peso, redúcelas. Cuando se tiene sobrepeso/obesidad la báscula se vuelve más fiable ya que es muy fácil ver si vas en la dirección adecuada o no. Aprovéchalo.
Según te vayas adaptando a los entrenamientos y siguiendo las rutinas de la web, tu masa muscular aumentará y tu metabolismo se irá optimizando mientras vas perdiendo esa grasa sobrante.
Estas son las formas más fáciles de calcular tu ingesta calórica si es que estás interesado en ello (recuerda que puedes seguir un enfoque más abierto siguiendo simplemente las reglas de la nutrición simple). Sin embargo, independientemente de lo que los números digan, no reduciría nunca las calorías por debajo de 1.200 kcal si eres mujer o por debajo de 1.600 kcal si eres hombre para evitar posibles desórdenes hormonales y metabólicos.
