Que el sueño es una parte fundamental de nuestra salud, física y mental es una realidad. Además, según la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM):
«Los problemas de sueño constituyen una epidemia global que amenaza la salud y la calidad de vida de más del 45% de la población mundial».
Al mismo tiempo, también sabemos que el ejercicio físico es otro gran pilar de nuestra salud. Pero ¿Cómo se llevan estos 2 titanes? ¿Cómo influye uno en el otro? Pues eso es lo que vamos a ver hoy.
La importancia del sueño para la salud
Decía un proverbio irlandés que una buena carcajada y una larga noche de sueño son la mejor cura para todo.
Eso significa que dormir es una necesidad biológica fundamental para mantener una buena salud física y mental.
Durante el sueño, el cuerpo se recupera y se repara, y el cerebro procesa la información y los recuerdos. Sin embargo, muchas personas sufren de problemas de sueño, como el insomnio, que pueden afectar su calidad de vida y su salud en general.
En este artículo, vamos a explorar esa conexión entre el ejercicio y el sueño, y cómo hacer ejercicio regularmente puede ayudarte a dormir mejor.
El papel del ejercicio en la regulación del sueño
El ejercicio es una herramienta eficaz para regular el sueño. Cuando haces ejercicio, aumenta la temperatura del cuerpo y la producción de hormonas como la adrenalina, que pueden mantenerte despierto.
Sin embargo, cuando se produce el enfriamiento del cuerpo después del ejercicio, se libera la hormona melatonina, que es esencial para regular el sueño. Además, el ejercicio puede ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad, lo que también puede mejorar la calidad del sueño.
¿Cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio si quieres dormir mejor?
El momento del día en que haces ejercicio puede influir en la calidad de tu sueño.
Lo ideal sería hacer ejercicio en las primeras horas de la mañana o en la tarde, evitando hacerlo justo antes de dormir, ya que el ejercicio intenso antes de acostarse puede aumentar la energía y dificultar el sueño.
Sin embargo, algunas personas pueden hacer ejercicio justo antes de dormir sin problemas, aunque por norma general, recomiendo evitarlo en esas horas previas a irte a la cama.
Los diferentes tipos de ejercicio y su impacto en el sueño
Los diferentes tipos de ejercicio pueden tener un impacto diferente en la calidad del sueño. El ejercicio aeróbico, como correr o caminar, puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, especialmente en personas con insomnio. El entrenamiento de fuerza también puede mejorar el sueño, pero sería recomendable realizarlo al menos tres horas antes de acostarse para permitir que el cuerpo se relaje.
Por otro lado, el yoga y la meditación son técnicas efectivas para reducir el estrés y la ansiedad, y también pueden mejorar el sueño.
Cómo la duración e intensidad del ejercicio afectan la calidad del sueño
La duración e intensidad del ejercicio también pueden influir en la calidad del sueño. La mayoría de los estudios han demostrado que el ejercicio moderado a vigoroso durante al menos 30 minutos al día, tres veces a la semana, puede mejorar la calidad del sueño.
Sin embargo, la otra cara de la moneda es que el exceso de ejercicio o la falta de descanso pueden aumentar el estrés y la ansiedad, lo que puede afectar negativamente al sueño.
La importancia de la rutina de sueño y cómo el ejercicio puede ayudar a establecerla
Mantener una rutina de sueño es esencial para tener un buen descanso nocturno. El cuerpo se acostumbra a los horarios regulares de sueño y vigilia, lo que ayuda a regular el ritmo circadiano y el ejercicio puede ser una herramienta útil para regular ese ritmo circadiano.
Cómo el ejercicio puede ayudar a tratar trastornos del sueño como el insomnio
El insomnio es un trastorno del sueño común que se caracteriza por la dificultad para conciliar o mantener el sueño. El ejercicio puede ser una herramienta efectiva para tratar el insomnio, ya que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, como concluyó este estudio:
Hay una fuerte evidencia en estudios animales que el ejercicio y la actividad física regular influyen positivamente en los procesos pato-psicológicos de la ansiedad. La actividad física impacta positivamente en un gran número de mecanismos biológicos y fisiológicos.
Además, hacer ejercicio regularmente puede ayudarte a sentirte más cansado y listo para dormir al final del día debido al aumento de la «presión del sueño».
Consejos para aprovechar al máximo los beneficios del ejercicio para el sueño
Para aprovechar al máximo los beneficios del ejercicio para el sueño, es importante tener en cuenta algunos consejos prácticos.
Para empezar, es recomendable hacer ejercicio con regularidad, preferiblemente a la misma hora todos los días. También es importante evitar el ejercicio intenso justo antes de acostarse, ya que puede dificultar el sueño.
El ejercicio y el sueño ¿Amigos o enemigos?
En resumen, el ejercicio es una herramienta efectiva para mejorar la calidad del sueño. Al hacer ejercicio regularmente, puedes regular el ritmo circadiano, reducir el estrés y la ansiedad, y establecer una rutina de sueño regular.
Realmente, el ejercicio es un complemento perfecto del sueño y el sueño del ejercicio (uno te induce a dormir y el otro te permite entrenar). Pero parece que si se ponen demasiado juntos no se llevan muy bien.
Así que lo ideal es separarlos y que ambos mejoren tu salud de forma independiente, aunque de alguna forma, sinérgica.
