En este artículo te cuento lo que nadie te dice sobre cómo medir tu grasa corporal en casa sin gastar dinero, sin depender de una báscula de baño y sin obsesionarte con números que no significan nada.
Diferencias entre perder peso y perder grasa
Cuando la gente dice que quiere “perder peso”, lo que realmente quiere decir es que quiere perder grasa corporal. No quieren pesar menos en general, quieren verse mejor, sentirse más ligeros, ganar salud y encajar en esa ropa que tenían olvidada en el armario.
Pero, ¿Cómo sabes realmente si estás perdiendo grasa corporal si no lo estás midiendo?
Y aquí surge la siguiente pregunta lógica: ¿Cómo se mide la grasa corporal de una forma fiable en casa?
Antes de que te lances a medir, hay algo que debes tener muy claro…
¿Se puede medir la grasa corporal de forma fiable en casa?
No hay una respuesta absoluta porque todo depende de cómo entendamos «fiable», porque fiable y exacto no significan lo mismo. Es decir, si hubiera una forma exacta de medir la grasa corporal, solo existiría esa.
Por tanto, la fiabilidad es un rango que rodea a la exactitud y asumiendo esto, sí que hay maneras de medir la grasa corporal en casa.
Por supuesto, hay otros métodos más complejos e inviables de poner en práctica en casa como el DEXA, el BODPOD o el peso hidrostático, que también tienen márgenes de error considerables pero que ni siquiera están al alcance de la mayoría de personas, así que son métodos de los que no voy a hablar hoy, porque solo quiero darte opciones para que puedas medir tu grasa corporal desde tu casa, de forma cómoda, y relativamente fiable.
Métodos más utilizados para medir la grasa corporal
Bioimpedancia: accesible, pero muy poco fiable
Las básculas de bioimpedancia son el método más popular hoy en día. Son baratas, están en Amazon por menos de 50€, y en teoría te dicen tu porcentaje de grasa, masa muscular, agua y hasta la edad metabólica.
El problema que tienen es que funcionan mediante una corriente eléctrica débil que atraviesa parte del cuerpo, normalmente de pie a pie (que es lo que tienes en contacto con la báscula). Esto ya te da una pista de que solo están midiendo media persona. Si la corriente va de pie a pie, la parte superior de tu cuerpo no cuenta.
Y aunque compres una más cara con manillar, sigue habiendo muchas variables que alteran el resultado: tu nivel de hidratación, el momento del día en el que te haces la medición, si has hecho ejercicio, si has comido, etc.
Y por si fuera poco, los resultados que ves en estudios clínicos están hechos con mucha más precisión, y aún así tienen márgenes de error del 3 al 8%. Imagínate lo que puede variar una báscula de Amazon de las que puedes tener en casa.
Lo único bueno es que si eres muy consistente con las condiciones de la medición (mismo día, misma hora, ayunas, sin entrenar…), puedes ver las tendencias, que en mi opinión, es algo mucho más importante y útil que la grasa corporal por si sola.
Aún así, usar básculas inteligentes para medir tu % de grasa es un método muy accesible, muy fácil, pero muy poco fiable debido a la cantidad de cosas que pueden afectar al resultado.
Plicómetros: más preciso, pero difícil de usar bien
Los pliegues cutáneos medidos con un plicómetro (caliper) pueden ser una de las formas más fiables de medirte la grasa corporal desde casa… si sabes usarlos bien. Y ahí está el problema.
Medirse uno mismo es complicado porque no puedes alcanzar ciertas zonas (como la espalda o el tríceps). Y si otra persona te mide, dependes totalmente de su pericia, su forma de coger el pliegue y su consistencia.
Una forma de reducir errores es tomar mínimo dos mediciones por punto. Si son similares, haces la media. Si son muy diferentes, repites y vuelves a coger 2 mediciones de ese mismo punto.
Entonces… ¿es útil? Sí ¿Es recomendable para todo el mundo? No necesariamente.
Ahora bien, hay un truco muy útil que puedes usar si decides emplear plicómetro…
El truco es no utilizar ninguna fórmula para obtener el % de grasa y quedarte solo con el grosor de los pliegues. Por ejemplo si hace un mes el pliegue era de 18mm y ahora es de 13mm, es evidente que has perdido grasa corporal. No necesitas saber si eso es un 25% o un 20%.
Evidentemente, si usas el mismo instrumental, las medidas las toma la misma persona y estás en las mismas condiciones, si usas el tamaño de esos pliegues para colocarlos en alguna fórmula que te diga tu porcentaje de grasa corporal, la tendencia irá a la par con el tamaño de los pliegues.
Es decir, si hace un mes con unos pliegues de 18mm, tu % de grasa usando una fórmula era de 25%, es evidente que si hoy tus pliegues miden 13mm y usas la misma fórmula el resultado será menos de 25.
Pero mi consejo es no usar ninguna de estas fórmulas porque en el momento en que usas una fórmula para calcular tu % de grasa, estás condicionando ese número a una sensación.
Por ejemplo, si la fórmula dice que tienes un 25% de grasa corporal, eso ya te condiciona porque si eres un hombre con 25% de grasa, es un valor muy malo. Y quizás realmente no tengas un 25 y tengas un 20. Por eso, si solo te centras en el grosor del pliegue, tienes una medida igualmente fiable, pero mucho más pura y sin ese sesgo que te da el % de grasa.
Contornos corporales: Mi opción favorita
Aunque medir los contornos corporales no implica sacar el porcentaje de grasa, lo cierto es que las medidas corporales nos dan mucha información valiosa e incluso se pueden usar en algunas fórmulas para tener una estimación de tu grasa corporal.
Por ejemplo, puedes usar fórmulas como:
- Relative Fat Mass (RFM): usa solo el contorno de cintura, altura y sexo.
- US Navy: utiliza contorno de cintura, cuello y, en mujeres, también caderas.
Ambas son fáciles de aplicar y puedes introducir los datos en cualquier calculadora online gratuita, como por ejemplo esta.
Personalmente, yo uso la fórmula de la US Navy con mis clientes, no para conocer su % de grasa de forma exacta, sino para conocer la tendencia y poder tomar decisiones.
El método más práctico y útil: el contorno de cintura
De todos los métodos caseros que te he contado, el contorno de cintura es el más simple, más accesible y más útil.
Solo necesitas una cinta métrica y un poco de maña para medirte siempre en el mismo punto y en las mismas condiciones.
Si lo comparamos con los pliegues corporales o con las básculas de bioimpedancia, el contorno de la cintura es más fácil de tomar que los pliegues, está sujeto a menos volatilidad que las básculas de bioimpedancia, no necesitas ningún equipamiento muy sofisticado (cualquiera tiene una cinta métrica en casa) y aunque no obtengas un % de grasa 100% fiable, la medida de la cintura por si sola ya es un indicador muy útil y que cualquiera debería de monitorizar (especialmente personas con sobrepeso).
Y de nuevo, la tendencia dirá si tu porcentaje de grasa sube o baja. Por ejemplo, si una persona partía de 95 cms de cintura y ahora tiene 86, sé que ha perdido grasa corporal. ¿Cuánta? No lo sé, pero tampoco me importa. Lo importante es que va mejor.
Este método sirve incluso para personas con obesidad, donde el uso de plicómetros por ejemplo, sería prácticamente inviable.
Además, te da más información funcional. Por ejemplo, si la cintura baja pero los brazos no, probablemente estás perdiendo grasa y manteniendo músculo. Lo cual es una muy buena señal.
La tendencia importa más que la exactitud
Este es el punto más importante del tema. Puedes usar cualquier método: báscula, pliegues, contornos… pero si no entiendes esto, ninguno te va a servir de nada:
“Da igual que tengas un 18% de grasa o un 25%. Ese número solo importa si puedes compararlo con el anterior y determinar que vas hacia donde quieres ir.”
De hecho, encasillarse con los números es ridículo porque nadie quiere tener un 12% de grasa corporal. Lo que la gente quiere es poderse meter en sus vaqueros viejos, tener que abrocharse el cinturón en un número mayor y que se miren al espejo y estén satisfechos con la imagen que ven. Eso es lo que importa. Lo que quieres no es un % de grasa bajo, lo que quieres son las sensaciones de tener un % de grasa bajo. El número que diga una báscula o una fórmula no importa nada si no tienes esas sensaciones.
Cómo obtener mediciones consistentes desde casa
Para que tus mediciones sean lo más fiables posibles, independientemente del método que uses, sigue estas reglas:
- Siempre en ayunas, al despertarte (porque es el estado más fácilmente replicable).
- Sin haber hecho ejercicio.
- Sin haber bebido alcohol o café en las horas previas.
- Usa siempre el mismo aparato y el mismo punto de medición.
- Si usas plicómetro o cinta, haz varias mediciones y saca la media.
- Hazlo periódicamente, el mismo día, a la misma hora.
Conclusión: menos obsesión, más acción
Medir tu grasa corporal en casa no es una ciencia exacta, por supuesto que no, pero tampoco tiene que serlo.
La clave está en usar un método suficientemente fiable, no exacto, y repetirlo bajo las mismas condiciones para ver la tendencia. De esta manera, aunque el método que hayas usado tenga un margen de error alto, si eres capaz de replicar la medición, estarás replicando el mismo margen de error y eso te permitirá conocer la tendencia del proceso, que es una información mucho más valiosa.
Yo no necesito saber si un cliente tiene un 14% de grasa o un 18%. Solo necesito ver que este mes está mejor que el anterior. Que su cintura ha bajado. Que su ropa le queda mejor. Que se siente más fuerte. Eso es progreso en el mundo real.
Así que olvídate de calcular tu % de grasa de forma exacta y simplemente usa un método (el que quieras), realiza las mediciones periódicamente y trata de replicar las mismas condiciones. Evalúa cómo estás ahora y como estabas el mes pasado porque eso es lo que importa de verdad.
