Como leer las etiquetas nutricionales como si fueras un nutricionista

Cuando vas al supermercado tienes cientos o miles de alimentos que puedes echar en el carro, y lo único que diferencia a unos de otros es una pequeña etiqueta que tienen en el dorso. Por lo que saber interpretar esa etiqueta es un paso fundamental para poder seleccionar los alimentos y por tanto tener una alimentación adecuada.

El problema es que no mucha gente sabe lo que realmente significa lo que leen en la etiqueta de un producto, por eso voy a enseñarte a leer las etiquetas de los alimentos como si fueras un profesional.

No deberías necesitar etiquetas

Lo ideal sería comprar alimentos que no necesitaran etiquetado nutricional. Tú compras una pera o una manzana y no vienen etiquetas, esos son los alimentos que deberían principalmente componer tu alimentación. Son los alimentos que yo llamo “de un solo ingrediente”.

En el momento en el que empiezas a comprar alimentos envasados, ya son alimentos procesados, y dentro de los procesados hay más procesados que otros. Siempre pongo el ejemplo del aceite de oliva, que es un alimento procesado porque en la naturaleza no existen los manantiales de aceite. Se tiene que recolectar la aceituna, prensar, filtrar y envasar. Pero en su etiqueta el único ingrediente que vamos a ver es aceite.

Composición del envase

Cuando cogemos un producto de la estantería, tenemos que diferenciar 2 partes del producto.

Parte frontal

Es la que más se ve, la más llamativa. Sin embargo, ese espacio es un espacio reservado para el marketing.

Esto es importante, lo que se ve en la parte frontal es un anuncio del producto. La empresa usa ese espacio no para informarte sino para venderte el producto.

Lo que significa que no tienes que hacerle el menor caso, ni a los sellitos, ni a los reclamos, ni al “bajo en grasa”, ni siquiera al Nutriscore que está lleno de incoherencias.

Parte trasera

Aquí encontraremos la etiqueta del producto y estará la información que necesitamos revisar, empezando por la composición de la etiqueta.

Composición de la etiqueta

Dentro de la etiqueta nos vamos a encontrar:

Los ingredientes

Los veremos a un tamaño de letra que está regulado, pero que aún así me parece demasiado pequeño a comparación con la parte de marketing.

Origen

Importante para saber la procedencia, apoyar a productores locales y también saber la distancia que ha recorrido ese alimento y por tanto ver cosas como la huella de carbono.

Normalmente siempre es recomendable escoger productos lo más locales posible, aunque no siempre es posible y menos en esta economía tan globalizada.

Alérgenos

Se deben destacar tipográficamente (negrita, subrayado, mayúsculas…)

Cantidades por 100g

Deben aparecer las cantidades de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos por cada 100 gramos de producto.

Correspondencia con las CDR

Indica el porcentaje de las CDR de cada componente a la que corresponde el producto.

Además, toda esta información debe aparecer en el mismo lugar del producto.

Por supuesto, hay otra información acerca del producto como el lote, caducidad, peso neto etc. Pero esta información no es relevante para lo que queremos aprender.

Los ingredientes

El 90% de las decisiones sobre comprar o no un producto, las puedes tomar solo mirando esta parte.

Se ordenan de más cantidad o más presencia en el producto a menos cantidad. Es decir, el primer ingrediente es el ingrediente principal del producto.

Ejemplo: Si coges un Colacao, el primer ingrediente que te vas a encontrar es el azúcar. Eso significa que el Colacao es principalmente azúcar.

Lo que debes buscar es que el primer ingrediente sea el ingrediente que realmente te interesa.

Cantidad de ingredientes

Esto es lo siguiente que debes mirar, la extensión de la lista de ingredientes. Cuantos más ingredientes tenga un producto generalmente menos interesante va a ser. Lo ideal sería 1 solo ingrediente, 2 ingredientes es menos ideal, 3 es menos ideal, y así sucesivamente.

Por lo general menos de 5 podría ser un buen producto, cuando pasa de 5 ya puedes apostar a que no va a ser un buen producto, especialmente si no sabes lo que son esos ingredientes, y eso es lo siguiente que debes revisar.

Familiaridad de los ingredientes

Si son ingredientes que no sabes lo que son y ni siquiera sabes pronunciar, no cojas el producto.

Aquí hay mucha artimaña con las empresas que intentan camuflar algunos ingredientes, como por ejemplo el azúcar usando diferentes variantes como fructosa, maltodextrina, dextrosa, almíbar etc.

Por eso, lo siguiente que hay que mirar es la composición nutricional.

Composición nutricional

Aquí debes mirar la cantidad de calorías, proteínas, carbohidratos y grasa.

Otra estrategia clásica que usan las empresas es añadir esta información «por ración» además de la obligatoria por 100 gramos. Esta es una buena información, pero en ocasiones puedes llegar a confundirte mirando las cantidades y pensar que el alimento tiene menos calorías de las que realmente tiene.

Por eso, mirar la composición es útil para identificar el azúcar escondido. Cuando miras «hidratos de carbono» puedes ver qué cantidad de esos hidratos es azúcar. De tal forma que si por ejemplo en la parte frontal hay un mensaje publicitario que dice «bajo contenido en azúcar», pero luego revisas la etiqueta (que es lo importante) y ves que tiene 33 gramos de hidratos de carbono de los cuales 30 de azúcar, pues ya sabes que ese alimento es bastante deficiente.

Al mismo tiempo, en este apartado podemos ver la fibra del alimento que será inversa al azúcar. Cuanto más azúcar, menos fibra habrá, por lo que debemos buscar un equilibrio donde el ratio azúcar/fibra no sea excesivo.

Cuanta menos fibra y más azúcar, peor.

Estas estrategias deberían bastar para ayudarte a tomar decisiones en el supermercado. Recuerda, no te dejes embaucar por la parte frontal del producto y piensa en ella como un mero cartel publicitario, la información interesante de ese alimento te la da la etiqueta trasera, no el frontal.


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