El ciclado de carbohidratos o carb cycling en inglés, se postula como un método infalible para perder grasa corporal y mantener o incluso aumentar tu masa muscular ¿Será esto cierto? Vamos a verlo:
¿Qué es el ciclado de carbohidratos?
Básicamente solo se trata de una estrategia donde semanalmente se alterna el contenido de hidratos de carbono de tu dieta. Por norma general, tendrás días altos, días medios y días bajos en hidratos de carbono.
Otra de sus características es que durante todos esos días (altos, medios y bajos), el contenido de proteína será decente y constante.
Por último, la cantidad de grasa que ingieras, será inversa a la de carbohidratos. De tal forma que si haces un día bajo en hidratos, ese día será también alto en grasa y viceversa.
¿Sirve el ciclado de carbohidratos para perder grasa?
La respuesta a esto es SÍ.
El ciclado de carbohidratos se utiliza mucho para conseguir perder grasa corporal, y por supuesto que funciona. Al final, tenemos que tener en cuenta que para perder grasa, el requisito fundamental es el déficit calórico, y suponiendo que hagamos un ciclado de carbohidratos manteniendo un déficit calórico, funcionará perfectamente para este fin.
Sin embargo, hay que recalcar que no se trata de un sistema mágico. Funciona, pero no hace milagros.
Por tanto, la verdadera pregunta que deberíamos hacernos es si el ciclado de carbohidratos es superior a otras estrategias para le pérdida de grasa.
¿Es el mejor sistema para perder grasa?
Si nos amparamos en la literatura científica, la respuesta es NO.
Para apoyar esto, voy a utilizar este estudio donde se comparó una dieta cetogénica con una dieta más tradicional:
Estudio de la Universidad de Arizona
- Dieta cetogénica vs dieta tradicional
- 20 adultos con sobrepeso fueron asignados a una de las 2 dietas
- Cetogénica: 60% grasa, 35% proteína y 5% carbohidratos.
- Tradicional: 30% grasa, 30% proteína y 40% carbohidratos
Resultados tras 6 semanas
- Sin diferencias en la pérdida de peso
- Sin diferencias en saciedad
- Sin diferencias en su gasto energético (aumentó en ambos)
- Su sensibilidad a la insulina aumentó en los 2 grupos
Como vemos, esto descarta la teoría de que las dietas bajas en hidratos son mejores que las dietas con mayor contenido en hidratos de carbono para perder grasa.
O dicho de otra manera, las ventajas extraordinarias del ciclado de carbohidratos vienen más por la parte del marketing que de la realidad.
Ahora bien, anecdóticamente, es cierto que el ciclado de carbohidratos puede irle muy bien a algunas personas. De hecho, hay mucha gente que promulga las ventajas de este sistema, y eso está genial. Al final, la regla número 1 de cualquier plan de alimentación es esta:
La mejor dieta es la que puedes seguir.
Por eso, si a ti te parece más sencillo y práctico seguir un ciclado de carbohidratos, eso significa que es la estrategia perfecta para ti.
Y una vez que hemos visto que el ciclado de carbohidratos no tiene nada de especial, tenemos que responder a otra pregunta básica:
¿Sirve el ciclado de carbohidratos para perder grasa y ganar músculo A LA VEZ?
Aquí la respuesta es ambigua. Sí, puede ser que una estrategia así te sirva. Pero como siempre, esto tiene truco.
Normalmente, la gente que afirma las maravillas de este método, suelen encuadrarse en uno de estos grupos:
- Están muy fuera de forma
- Nunca antes han entrenado
- Nunca le han prestado atención a la alimentación
Y está claro que bajo estas circunstancias, cualquier método funciona. Incluso el ciclado de carbohidratos.
Sin embargo, no podemos olvidarnos de la clase del equilibrio energético donde vimos que ganar músculo y perder grasa a la vez no es el sistema más eficiente que puedes seguir.
¿Qué utilidad tiene el ciclado de carbohidratos?
La única utilidad real que tiene este sistema, es el de hacer más llevadera la dieta. Sobre todo, cuando se siguen dietas con pocas calorías (por eso se usa tanto para definir), para mucha gente funciona mejor el modular la ingesta de calorías durante la semana, porque eso les hace ser más constantes con la alimentación y llevarla mejor.
Y si algo te hace más constante, adelante con ello.
¿Cómo hacer un ciclado de carbohidratos?
Voy a plantearos un sistema para hacer un ciclado de carbohidratos de una forma que sea lo más simple posible.
Dividiremos los días del ciclado de hidratos en 2:
- Días altos en hidratos
- Días bajos en hidratos
No tendremos días medios, porque dentro de la complejidad que implica esta estrategia, me gusta mantener las cosas simples.
Ciclado de carbohidratos para perder grasa
- 3 días bajos seguidos de 1 día alto
- Días bajos en carbohidratos: 20% de déficit calórico.
- Días altos en carbohidratos 10% de déficit calórico.
Distribución
- Proteína: 2 gramos por kilo
- Carbohidratos en días altos: 50% de las calorías totales
- Carbohidratos en días bajos: 20% de las calorías totales
- La grasa será el resto de calorías
Cálculos de ejemplo: Hombre de 80 kilos
Días altos en carbohidratos
- TDEE: 80 x 30-35 = 2.600 kcals
- Déficit del 10% = 2.300 kcals
- Proteína: 2 x 80 = 160 gramos
- Carbohidratos: 2.300 x 0,5 = 1.150 kcals; 1.150 kcals / 4 = 290 gramos
- Grasa: 160 x 4 = 640 kcals; 23000 – 640 – 1.150 = 510 kcals; 510 / 9 = 55 gramos
Días bajos en carbohidratos
- TDEE: 80 x 30-35 = 2.600 kcals
- Déficit del 20% = 2.000 kcals
- Proteína: 2 x 80 = 160 gramos
- Carbohidratos: 2.000 x 0,2 = 400 kcals; 400 / 4 = 100 gramos
- Grasa: 160 x 4 = 640 kcals; 2.000 – 640 – 400 = 960; 960 / 9 = 105 gramos
*Los cálculos no son exactos, solo son orientativos.
Ciclado de carbohidratos para mantenerse definido
- 3 días bajos y 2 días altos
- Días bajos en carbohidratos: 15-20% de déficit
- Días altos en carbohidratos 10% de superávit
Distribución
- Proteína: 2 gramos por kilo
- Carbohidratos en días altos: El resto de kcals
- Carbohidratos en días bajos: 25% de las calorías totales
- La grasa: En días altos, será 0,8 gramos por kilo y en días bajos será el resto de calorías
Cálculos de ejemplo: Hombre de 80 kilos
Días altos en carbohidratos
- TDEE: 80 x 30-35 = 2.600 kcals
- Superavit del 10% = 2.800 kcals
- Proteína: 2 x 80 = 160 gramos
- Grasa: 0,8 x 80 = 65 gramos; 65 x 9 = 585 kcals
- Carbohidratos: 160 x 4 = 640; 2.800 – 640 – 585 = 1.575; 1.575 / 4 = 390 gramos
Días bajos en carbohidratos
- TDEE: 80 x 30-35 = 2.600 kcals
- Déficit del 20% = 2.000 kcals
- Proteína: 2 x 80 = 160 gramos
- Carbohidratos: 2.000 x 0,25 = 500 kcals; 500 / 4 = 125 gramos
- Grasa: 160 x 4 = 640 kcals; 2.000 – 640 – 500 = 860; 860 / 9 = 95 gramos
Guía fácil para hacer un ciclado de carbohidratos
Aunque estos cálculos anteriores puedan asustar un poco, realmente no es difícil programar un ciclado de carbohidratos básico. Si quieres probar si la estrategia de ciclar carbohidratos te viene bien, puedes probarlo simplemente siguiendo estas pautas:
Días altos en carbohidratos
Introduce una mayor cantidad de estos alimentos
- Arroz
- Avena
- Patata
- Pasta
Días bajos en carbohidratos
En estos días, reduce o elimina los alimentos anteriores y sustitúyelos por otros con un mayor contenido en grasa como por ejemplo:
- Huevos
- Frutos secos
- Salmón
- Aguacates
- Queso
