68. Carbohidratos por la noche ¿De verdad engordan?

Una de las leyendas más extendidas en el mundo del gimnasio, es el hecho de que los carbohidratos por la noche engordan. No es de extrañar que la gente le tanga miedo, o al menos respeto a comer carbohidratos por la noche. Incluso hay gente que va más allá y dice que a partir de las 6 o de las 8 de la tarde ya no se pueden comer carbohidratos porque los vas a almacenar como grasa ¡Eso es precisión y no la cirugía!

La razón de ser de esta teoría, es que obviamente, como después de cenar nos vamos a acostar, no es recomendable comer mucho y especialmente carbohidratos, porque como no vamos a hacer una actividad muy exigente, sino que vamos a dormir, pues no necesitamos tanta energía. Tiene sentido, es como cualquier teoría económica o política, sobre el papel es fantástico pero al llevarlo a la práctica es algo más complicado.

Si lo piensas detenidamente, no tiene sentido el hecho de pensar que nuestro metabolismo se divide de alguna manera como el mundo en 2 hemisferios, antes de las 6pm y después de las 6pm. Es absurdo sobre el papel. Y esto es un ejemplo de como algo que, aparentemente tiene lógica, si se dice y se repite a lo largo del tiempo con convicción y confianza, se convierte automáticamente en verdad aunque no lo sea.

Carbohidratos por la noche: ¿Son recomendables?

Mucha gente considera el consumo de hidratos de carbono como perjudicial en una etapa de pérdida de grasa independientemente de la hora del consumo (otra idea absurda). Pero es cierto, que reducir la ingesta de carbohidratos si el objetivo es perder grasa es una estrategia en principio adecuada ya que los carbohidratos, a diferencia de las grasas o las proteínas, no son un macronutriente esencial para nuestro cuerpo, y puesto que si queremos perder grasa, necesitamos un déficit calórico, reducir calorías procedentes de los carbohidratos puede ser más beneficioso que hacerlo de las grasas o las proteínas.

Sin embargo, aunque los carbohidratos no son esenciales para la vida, si son esenciales para tus entrenamientos en el gimnasio, por lo que si levantas pesas, necesitas carbohidratos. Los carbohidratos te otorgan el combustible necesario para levantar pesas, levantar pesas aumentará tu masa muscular y al tener más masa muscular, tu metabolismo basal aumentará y quemarás más calorías en reposo. Es un poco enrevesado, pero esa es la función principal de los carbohidratos. Los carbohidratos son BUENOS.

Carbohidratos, Insulina y Pérdida de grasa

El hecho de evitar los carbohidratos nocturnos está muy ligado a la insulina. El consumo de carbohidratos hace que la insulina aumente y transporte la glucosa generada a las células musculares y hepáticas. Pero si están llenas, esta glucosa se enviará a las células grasas. Por tanto, es cierto que una manera de evitar el exceso de glucosa en sangre por la noche es no consumir carbohidratos, pero esto solo tiene sentido cuando tus reservas de glucógeno (forma almacenada de la glucosa en el hígado y los músculos) ya están llenas. Si no lo están, esa glucosa no se convertirá en grasa.

Puesto que las reservas de glucógeno se van llenando conforme pasa el día a medida que vamos realizando las comidas, es posible que por la noche tus reservas ya estén llenas debido a un exceso calórico y entonces esos carbohidratos sí que se acumulen como grasa, pero esto depende del resto de la dieta y de la actividad física diaria. Por ejemplo, un entrenamiento en el gimnasio, es prácticamente una actividad glucolítica, lo que quiere decir que necesitamos glucosa para entrenar. Entonces, una vez que hemos entrenado, tenemos las reservas de glucógeno más vacías (una reducción del 30-50%). Pero una vez que hemos entrenado, el glucógeno muscular se va reponiendo a una velocidad más o menos constante de entre el 2 y el 5% por hora (esta es otra de las razones que desmontan la teoría de la ventana anabólica).

Por tanto, sabiendo esto, no tiene sentido el pensar que a partir de las 6 de la tarde, esos carbohidratos que consumas, van a ser utilizados para convertirse en grasa, porque cuando hay una necesidad, como en este caso de reponer las reservas de glucógeno y sobre todo estando en un déficit calórico, la prioridad el cuerpo es reponer esa energía, sean las 10 de la mañana o las 10 de la noche.

Por eso entre otras cosas es importante entrenar, tener actividad, y especialmente actividad que demande ese tipo de energía, porque por ejemplo salir a andar, es actividad, pero no exige esa utilización de glucógeno. Además, aunque parezca mentira, para nuestras actividades cotidianas, nuestro sistema energético principal es lipídico (quemamos grasa), solo utilizamos el sistema anaeróbico en actividades de alta intensidad (puedes ver más sobre los sistemas energéticos aquí). Por lo que si tú no utilizas esas reservas de energía para nada, entonces todo lo que consumas de más, como las reservas están llenas, sí que las vas a tener que almacenar como grasa corporal, pero independientemente de que consumas carbohidratos a las 3 de la tarde, a las 6, o a las 12 del medio día

Así que, los carbohidratos por si solos no engordan ni por la noche ni por el día, todo dependerá de como los utilice el cuerpo. Si hay un déficit calórico, generalmente las reservas de glucógeno no estarán llenas y entonces al consumir carbohidratos, la glucosa que estos generen se utilizará para reponer el glucógeno y no se acumulará en forma de tejido adiposo.

Y es más, teóricamente da exactamente igual que consumas carbohidratos por la noche o por el día, como ya he comentado, todo dependerá del uso que haga el cuerpo de esos carbohidratos, pero quiero mencionar un estudio cuanto menos curioso, en el que a 78 oficiales de policía con sobrepeso o incluso obesidad, porque tenían un índice de masa corporal de más del 30%, se les puso durante 6 meses a seguir una dieta obviamente hipocalórica, y se dividió a los sujetos en 2 grupos. Ambos grupos consumieron exactamente la misma dieta, mismas calorías, proteínas, grasas y carbohidratos, pero la única diferencia es que un grupo consumió la mayoría de los carbohidratos por la noche y el otro grupo repartidos durante todo el día. Pues los resultados mostraron que el grupo que consumió la mayoría de carbohidratos por la noche obtuvo:

• Más pérdida de peso
• Más pérdida de grasa
• Más reducción de la circunferencia de la cintura

Y además se encontraban más saciados y con menos hambre. Algo que va totalmente en contra de la teoría de que comer carbohidratos por la noche es perjudicial.

Ahora bien, no estoy diciendo que este sea el estudio definitivo ni nada de eso. Los estudios como siempre digo hay que cogerlos con pinzas porque seguramente haya 200 iguales que demuestren lo contrario. Y aunque en este estudio se haya demostrado que consumir los carbohidratos por la noche fue mejor, lo que yo quiero decir es que realmente no hay diferencia, por lo que no hay que tener miedo a consumir carbohidratos por la noche. Al final, todo tiene que estar dentro de un contexto con el resto de tu alimentación y con tu actividad física principalmente.

Carbohidratos por la noche y hormona del crecimiento

La hormona del crecimiento es antagonista de la insulina, esto quiere decir que cuando una está alta, la otra está baja, y por la noche, cuando estamos durmiendo es cuando más hormona del crecimiento segregamos (por eso nos dicen que para crecer tenemos que dormir). Pero claro, si consumimos una alta cantidad de carbohidratos justo antes de dormir, esto teóricamente puede reducir la segregación de hormona de crecimiento y especialmente para las personas con sobrepeso, ya que las personas con sobrepeso requieren más insulina para una misma cantidad de carbohidratos.

Cuando la grasa corporal disminuye, el entorno hormonal de la persona cambia. Las personas con poca grasa corporal generan menos cantidad de insulina que las personas que tienen un mayor porcentaje de grasa que, para una misma cantidad de carbohidratos generarán más insulina (son más resistentes a la insulina). Por tanto, una persona con un porcentaje de grasa bajo que consuma carbohidratos por la noche, generará más hormona del crecimiento que una persona con más grasa corporal que consuma la misma cantidad de carbohidratos, ya que producirá más insulina y si aumenta la insulina disminuye la hormona de crecimiento.

La hormona de crecimiento se genera entre los 60 y 90 minutos de sueño. Se segrega cerca del final de los ciclos del sueño, y en una comida alta en carbohidratos que hagamos antes de acostarnos, la insulina puede estar elevada unas 2-3 horas antes de que la glucosa en sangre vuelva a su estado basal.

Entonces, si por ejemplo cenas a las 10 de la noche, y te acuestas a las 11 que sería un horario más o menos corriente, teóricamente el pico de hormona de crecimiento lo tendrías entre las 12 y 12:30 de la noche, que es más o menos cuando la glucosa vuelve a su estado basal, por lo que no se solaparían.

¿Carbohidratos por la noche sí?¿Carbohidratos por la noche no?

Tras lo expuesto en este artículo, podemos decir que la afirmación de que los carbohidratos por la noche por sí mismos engordan es totalmente falsa.

Consumir carbohidratos por la noche será o no de utilidad dependiendo de las circunstancias personales de cada uno. Recuerda que el momento de consumir los carbohidratos es solo un factor más que debes manejar, pero no puedes olvidarte de las calorías o del resto de macronutrientes que tendrán una influencia muy alta en tu metabolismo y por tanto, influirán de manera decisiva en la pérdida de grasa. Habrá gente que preferirá consumir carbohidratos en las primeras horas del día, habrá gente que preferirá consumir carbohidratos más tarde, la realidad es que mientras esos carbohidratos se usen eficientemente, el timming no es un problema. Así que, el mito de que los carbohidratos por la noche engordan, no es más que eso, un mito.