Este es un tema muy apropiado para estas fechas ¿Cómo volver a entrenar después de vacaciones?
Hoy veremos como reincorporarnos a nuestros entrenamientos después de haber estado un tiempo sin entrenar. Ya sea por las vacaciones de verano, ya sea volver a entrenar después de una lesión, ya sea un simple parón para desconectar… Da lo mismo.
El mayor error es tratar de volver a los entrenamientos con la misma intensidad que antes de irte. Eso no lo puedes hacer bajo ningún concepto. Necesitas un periodo de readaptación.
Después de un periodo de inactividad, tendemos a volver con la misma mentalidad. Con la misma confianza.
Pero esa confianza se puede volver imprudencia muy fácilmente.
A mi me gusta explicar esta vuelta a los entrenamientos, como la vuelta al cole (que la tenemos encima por cierto).
Cuando volvíamos al colegio, lo hacíamos de forma gradual. Nos presentaban a los profesores, las asignaturas, el aula, los libros, los compañeros…
Y eso es precisamente lo que tenemos que hacer al volver a entrenar después de las vacaciones. Así que vamos a ver las 5 reglas fundamentales para que puedas volver de una forma segura y eficiente a entrenar después de un periodo de inactividad.
5 Reglas para volver a entrenar después de las vacaciones
1 Hazlo fácil
No te metas en movimientos complejos, aunque ya los tuvieras dominados de antes. Por ejemplo, en lugar de empezar con dominadas, haz unos jalones al pecho o en lugar de hacer sentadilla, haz prensa de piernas.
Movimientos que sean muy fáciles y que no requieran mucha coordinación y por supuesto dejando el ego en la puerta. Si vas a por 10 repeticiones, utiliza un peso con el que puedas hacer 15.
No lo compliques y ve al gimnasio a hacer simplemente algo que sea sencillo.
2 Que sea corto
Puede ser tan corto como 20 minutos. Acuérdate de ese primer día de la vuelta al cole que era la «presentación». No duraba apenas nada. Hazlo igual.
Si tus entrenamientos habituales eran de 1 hora, empieza por 30 minutos. Algo fácil (primera regla) y rápido.
3 No uses técnicas de alta intensidad
Es lógico que si tienes que hacer algo fácil, no puedes utilizar técnicas avanzadas de intensidad. Nada de drop sets, rest pauses, 21s, fallo muscular…
Ahora no es el momento de meter intensidad.
4 Empieza con un entrenamiento que te sirva de trampolín
Tu programa de entrenamiento te debe servir para construir tu capacidad de trabajo desde abajo.
Si estabas acostumbrado a entrenar 5 días por semana, empieza entrenando 2. Si estabas acostumbrado a hacer 5 series por ejercicio, empieza haciendo 3. Siempre bájate un escalón o 2 de lo que venías haciendo antes, y poco a poco ve subiendo.
5 Haz algo que sea divertido
En general siempre debería divertirte lo que haces. Pero especialmente estas primeras semanas donde estás retomando el hábito deberías estar deseando entrenar, sea cual sea el programa de entrenamiento que estés haciendo.
Ya habrá tiempo más adelante de tirar de fuerza de voluntad para entrenar. Pero ahora, tienes que hacer algo que te divierta de verdad.
Estas son las 5 reglas clave para que puedas volver al gimnasio después de un periodo de inactividad de la mejor forma posible.
Recuerda la importancia de esta readaptación. Al fin y al cabo, este viaje no es un sprint, es una maratón.
