Una vez más, hablaremos de las dietas low carb, en esta ocasión intentaremos responder si se puede o no ganar músculo con una dieta low carb.
Y lo primero que tenemos que determinar es qué es una dieta low carb o baja en carbohidratos, porque claro, lo que puede ser bajo para mi, puede ser alto para otro, y este es el principal handicap que nos encontramos a la hora de poder dar una respuesta más certera: No hay una definición única de lo que significa dieta low carb.
En ocasiones he visto utilizar la barrera psicológica de los 100 gramos de hidratos para delimitar lo que es low carb de lo que no lo es. De esta forma, si tú consumes menos de 100 gramos de carbohidratos diarios, estarías en una dieta low carb.
Pero esto no tiene ninguna base para meter a todas las low carb en el mismo saco, más que nada porque para mí, 100 gramos de hidratos al día (aunque yo no cuento macros ni hidratos ni nada), no sería una dieta low carb, sería una dieta very very low carb porque yo estoy acostumbrado a bastante más.
¿Se puede ganar músculo con una dieta low carb?
Independientemente de lo que consideremos low carb o high carb, la respuesta corta es: Si, se puede.
Vamos, en principio no debería haber nada que lo impida. Ahora bien, conforme vas rebajando los carbohidratos de tu dieta y la dieta se va convirtiendo en una low carb cada vez más estricta, puedes encontrarte algunos problemas.
¿Qué se necesita para ganar masa muscular?
Como ya vimos en este episodio, para ganar masa muscular solamente se necesitan 3 cosas:
Agua: La ingesta de agua no es ningún problema en una dieta low carb, aunque indirectamente sí que lo es porque cada gramo de glucógeno almacenado arrastra 3-4 gramos de agua por lo que quieras o no, al reducir los carbohidratos también estarás reduciendo la cantidad de agua del cuerpo, aunque tampoco debería suponer un mayor problema siempre que mantengas una buena hidratación.
Proteína: No es casualidad que los culturistas tengan casi sueños húmedos con la proteína ya que sin ella, no se podría construir masa muscular (eso tampoco significa que más proteína sea mejor), pero esto tampoco es un problema en una dieta low carb, ya que de hecho, la gente suele incrementar excesivamente el contenido de proteína cuando se pasa a una dieta low carb (mal hecho, por cierto). Pero bueno, en este punto tampoco debería de haber problema.
Energía: Esta energía la proporcionamos por medio de los alimentos y por medio de la energía que ya tenemos almacenada, así que este punto tampoco supondría mayor problema en una dieta low carb.
Pero claro, aunque hay 3 puntos clave, en realidad ninguno de estos puntos importa para ganar masa muscular sin el cuarto factor (que de hecho es el principal) que es el estímulo muscular.
Y aquí es donde viene el principal problema que pueden presentar algunas dietas low carb, ya que conforme reduces (incluso eliminas) los carbohidratos de la dieta, será más difícil que puedas aplicar intensidad entrenando en el gimnasio.
Es cierto que el entrenamiento con pesas no es una etapa de ciclismo y que no se requiere una burrada de carbohidratos, pero una cosa es que no se necesiten tantos y otra cosa es limitar a propósito ese recurso energético.
Y sí, seguramente si sigues un entrenamiento tipo powerlifting con poco volumen y largos periodos de descanso no tendrás problema en aplicar intensidad con una dieta low carb. Pero conforme tu capacidad de trabajo va aumentando, también debe aumentar el volumen de trabajo que metes y conforme vas incrementando el volumen, una dieta low carb se te acabará quedando corta para poder aguantar una sesión de entrenamiento entera.
La mayoría de la gente no notan esta falta de rendimiento entrenando con una dieta low carb, porque bueno… Entrenan como la mayoría de la gente.
Dietas cetogénicas para ganar músculo
Si hay alguna duda de lo que significa low carb, podemos agarrarnos a la utilidad de las dietas cetogénicas para ganar masa muscular ya que una dieta cetogénica sería la versión más extrema de una dieta low carb.
¿Funcionarán para ganar músculo?
Si me lees habitualmente, supongo que ya conoces mi opinión sobre las dietas cetogénicas, y en el uso para ganar masa muscular, mi opinión sigue siendo la misma.
De hecho, no es solo mi opinión, sino que en este estudio donde se comparó un grupo de personas siguiendo una dieta cetogénica con otro grupo de personas siguiendo una dieta no cetogénica, el grupo que NO siguió una dieta cetogénica (y que por tanto consumió más carbohidratos) consiguió ganar más masa muscular.
¡Malditos carbohidratos del demonio!
Es cierto que no es un estudio perfecto, que la muestra era muy pequeña (24 hombres), que apenas fueron 8 semanas y que además aunque a ambos grupos se les pidió mantener un superávit calórico (para garantizar el aporte de energía para ganar masa muscular) tampoco se monitorizó la ingesta calórica de los participantes ni les daban la comida ni nada. Por lo que tampoco hay que ser absolutistas como si esto fuera el descubrimiento de América, siempre hay que ser algo crítico especialmente si hay puntos débiles en el estudio tan evidentes como estos.
Pero bueno, para hacernos una idea nos puede llegar a valer ya que la conclusión del estudio es la siguiente:
Aunque una dieta cetogénica pudiera servir como método alternativo para perder grasa manteniendo la masa muscular ya existente, no parece ser útil para aumentar la masa muscular con un superávit calórico.
Como digo, hay que cogerlo con pinzas, pero es una cosa que tampoco me extraña, precisamente por lo que he dicho antes, tu rendimiento deportivo no va a ser igual si le quitas al cuerpo una fuente tan potente de energía.
Por lo que en mi opinión, y aunque sigo defendiendo una dieta basada en plantas (no por ello necesariamente vegana o vegetariana), es cierto que en teoría sí que se podría ganar masa muscular en una dieta low carb, la pregunta es ¿Para qué quieres hacer una dieta low carb para ganar masa muscular?
Si ya es difícil ganar masa muscular con una alimentación equilibada, ¿Para qué la vas a desequilibrar tú a propósito? ¿Qué es lo que ganas? No sé, no le encuentro ningún sentido.
Por eso considero que la alimentación tendría que ser exactamente la misma tanto para ganar masa muscular como para perder grasa corporal (ajustando las cantidades obviamente), pero al final es tu manera de alimentarte y eso no debería cambiar nunca porque se supone que la disfrutas.
Así que si me preguntas a mi cual es la mejor dieta para ganar masa muscular, seguiré citando la que creo que es la mejor masterclass de nutrición que se ha dado nunca, la cita de Michael Pollan:
Come alimentos, no demasiados y principalmente plantas.
Michael Pollan
