Antes de hablar sobre las utilidades de un periodo de descarga o incluso cómo hacer una descarga, tenemos que empezar explicando qué es un periodo de descarga.
Un periodo de descarga es simplemente una reducción temporal del estrés ocasionado por el entrenamiento.
Y esto es importante, porque cuando hablamos de estrés, no se puede categorizar. Es decir, el cuerpo asume el estrés de forma pareja y da igual que ese estrés venga de que duermes poco, de que comes poco, de que comes mal, de que entrenas mucho, de que entrenas mal, de que has discutido con tu mujer o con tu marido, de que has discutido con tus hijos, de que te has mudado, de que te han despedido del trabajo… Todo eso es estrés y el cuerpo lo gestiona igual.
A mi me gusta representar esto como un vaso de agua, e imaginar tu capacidad de soportar estrés como el vaso, y el estrés como el agua. Pues llega un momento que conforme vas añadiendo más y más estrés, el vaso se llena por completo y ya no cabe más.
Pero llegar a ese punto no lo provoca únicamente el entrenamiento, sino que como he dicho antes, cualquier estrés te lleva a esa situación.
Por eso, realizar un periodo de descarga para darle un descanso al cuerpo y que se pueda reponer, es posible que en determinadas ocasiones no sea suficiente.
¿Qué estrés provoca el entrenamiento?
Entrenar de forma frecuente produce fatiga muscular (obviamente), pero además se van produciendo pequeños daños en la estructura del cuerpo. En tendones, ligamentos, articulaciones….
Por eso, los periodos de descarga vienen muy bien para darle un respiro al cuerpo y que se pueda recuperar de todos estos micro-daños.
¿Durante cuánto tiempo es conveniente hacer una descarga?
Lo más habitual es hacer descargas de 1 semana, o puede que incluso 2, siendo una semana lo más habitual.
¿Realmente es tan útil hacer periodos de descarga?
Una cosa que hay que tener en cuenta, y que creo que no mucha gente tiene, es que los periodos de descarga son atribuciones del mundo de la fuerza.
En el mundo del powerlifting, de la halterofilia, hacer periodos de descarga es lo más habitual ¿Por qué? Pues porque en esos deportes, el objetivo mismo del deporte es levantar el máximo peso posible (y en el caso de la halterofilia, levantar el máximo peso a la máxima velocidad, lo que lo hace aún más complicado).
Esto significa que va a haber muchísima fatiga a nivel neuromuscular e incluso articular y del tejido conectivo, porque estás moviendo cargas grandes constantemente, e incluso tienes que preparar esas cargas máximas para que se alineen con el campeonato.
Por eso mismo, en los entrenamientos de estas disciplinas, puesto que tienes que ir cumpliendo un calendario de cargas levantadas, normalmente los periodos de descarga vienen incorporados en el programa de entrenamiento.
Y también de forma general, el patrón que siguen es de 3:1. Es decir, 3 semanas de trabajo progresivo, 1 semana de descarga para volver a empezar.
Aquí tengo que dejar claro que hay muchas formas de hacer estas descargas y que cada entrenador tendrá la suya. Además, yo no soy un experto en el mundo de la fuerza.
Descargas proactivas
Justo ahí es donde quería llegar. En el mundo de la fuerza, las descargas se programan de forma proactiva, ¿Qué significa esto? Que el programa de entrenamiento ya te dice cuándo y cómo debes descargar.
Pero de alguna forma, no sé como, esto se empezó a extender al mundo del fitness en general. Y por eso, los «influencers» de la época comenzaron a vender sus súper programas de entrenamiento en unos Excels muy currados y excesivamente complejos, incluyendo periodos de descarga, tempos, % RM y todas las cosas cool que había.
Parecía que cuanto más complejo era, más inteligente era la persona que lo vendía.
Pero, ¿Qué tiene que ver esto con las descargas? Pues tiene que ver, que ahora parece que si en el programa de entrenamiento, no hay un periodo de descarga, parece que el programa está incompleto, que le falta algo.
De hecho, recientemente tuve una duda de un alumno de la academia que me preguntaba sobre los periodos de descarga.
Me comentaba que llevaba entrenando alrededor de 2 meses con buenos resultados y quería saber si ya era el momento de hacer una descarga.
Cuando alguien pregunta por «las descargas», significa que ya conoce este término, que lo ha leído en algún sitio, que alguien se lo ha contado, que lo ha visto en las redes sociales o donde sea.
Es decir, de alguna forma, esta persona asumía que las descargas debían ser «proactivas».
Y esto para el mundo de la fuerza está muy bien, pero ni yo soy un experto en el mundo de la fuerza, ni la academia ni mis entrenamientos están orientados a gente que busque competir en powerlifting o hacer un record en sentadilla.
Mi academia está orientada en verte mejor frente al espejo y los entrenamientos están programados para conseguir eso. Y resulta, que la mayoría de la gente que acude al gimnasio, acude con el objetivo de verse mejor, y no necesita un calendario competitivo para mover grandes pesos.
De hecho, en los entrenamientos de la academia, no se mueven grandes cargas a pocas repeticiones. Como ya comenté en el episodio sobre cuantas repeticiones hacer, cómo mínimo metemos 4 repeticiones. Eso sería el mínimo y de forma casi extraordinaria, pero lo normal que os vais a encontrar en todos los entrenamientos es un rango de 10 a 20 , con excepciones por arriba y con excepciones por abajo. Y eso significa que al no mover cargas muy pesadas, el estrés sobre la estructura del cuerpo es mucho menor, y eso ya por sí solo le quita un poco el sentido a hacer descargas proactivas.
Por eso no hay periodos de descarga en mis entrenamientos.
Descargas proactivas no, Descargas reactivas si
No pienses que estoy totalmente en contra de las descargas. Eso no es así.
Sin embargo, prefiero mucho más las descargas reactivas, ¿Qué es esto de una descarga reactiva? Muy fácil, significa que debes levantar el pie del acelerador cuando sientas que lo necesitas.
Y esto no suena tan cool ni tan profesional como hacer 1 semana de descarga cada 3 semanas de trabajo. Y parezco menos inteligente por recomendar un enfoque así, pero sinceramente, es lo que mejor funciona. No dejarse guiar por las semanas que has entrenado, no dejarse guiar por lo que diga un Excel. Si tú te ves bien, con energía, con motivación, ves que estás entrenando bien ¿Por qué vas a hacer una descarga de nada?
Y esto tampoco significa que cuando tengas un mal día, un rendimiento muy pobre ya tengas que hacer una descarga, no estoy diciendo eso. Malos días los tenemos todos. Pero cuando tu rendimiento es muy pobre durante un periodo medio de tiempo, y ves que no te recuperas, entonces puede ser un buen momento para hacer una descarga, pero eso tienes que determinarlo tú, no ningún Excel.
Y ahora vendría la pregunta del millón.
¿Cómo hacer un periodo de descarga?
Básicamente, hay 2 formas de hacerlo:
- Reducir intensidad (generalmente resumido en «levantar menos peso»).
- Reducir el volumen de trabajo (generalmente resumido en hacer menos series y/o menos repeticiones).
Yo me decanto más por la segunda opción.
Prefiero mantener mi intensidad y simplemente reducir el número de series y/o repeticiones.
¿Por qué?
Muy fácil. Porque para mí, seguir haciendo la misma cantidad de trabajo a una intensidad menor (la primera opción), sería hacer lo que hacen todas las personas que ves en el gimnasio a diario. Dos horas de entrenamiento, de máquina en máquina, decenas de ejercicios sin ni siquiera romper a sudar.
Lo veo un poco perder el tiempo.
Por eso yo lo que prefiero hacer es mantener la capacidad de trabajo, mantener la intensidad de los entrenamientos pero reducir el volumen. Es decir, hacer los entrenamientos mucho más cortos.
Y esto lo consigo de una forma muy simple que es cortando un 50% el número de series que venías haciendo.
De esta forma, si hacías 4 series por ejercicio, harías 2 durante tu semana de descarga.
Ya está.
Es simple, sencillo y fácil de recordar y funciona para recargar pilas, que al fin y al cabo es lo que buscas con un periodo de descarga.
Yo no hago descargas
Personalmente, yo no suelo seguir esta estrategia de forma habitual. Más bien lo utilizo de forma puntual (como he dicho, de forma reactiva).
Sin embargo, algunas veces sí que utilizo este tipo de descarga conmigo y con clientes, especialmente cuando veo que un cliente tiene una bajada de rendimiento que se mantiene en el tiempo, y además, veo que está atravesando una etapa de estrés inusual. Por eso, como no puedo manejar el resto de factores de estrés de su vida, reduzco el estrés del entrenamiento para que el «vaso» no se llene.
Periodizar vs Descargar
La razón de que no utilice muy a menudo estas técnicas de descarga, es porque en mis entrenamientos juego con la periodización.
Jugar con periodos de más volumen de trabajo, y periodos con menos, pero sin llegar a «descargar».
Básicamente estarías pasando de trabajar a tu óptima capacidad de trabajo a tu máxima capacidad de trabajo, para luego regresar a tu óptima capacidad de trabajo de nuevo.
Un periodo de descarga te lleva a una sub-óptima capacidad de trabajo, por eso prefiero mi forma de periodizar antes que hacer descargas.
Es cierto que un periodo de preparación y un periodo de descarga son diferentes pero tienen similitudes.
Para ilustrarlo un poco y ver la diferencia, un periodo de descarga sería como ir por la autovía y darte cuenta de que te estás pasando de revoluciones y levantar el pie del acelerador de forma brusca.
Y un periodo de preparación sería como entrar a un carril de aceleración de la autovía, que entras a poca velocidad y vas empujando el pie hasta que ya estás a la velocidad de la vía y ya te puedes incorporar a la autovía.
Cosas que tienes que tener en cuenta de las descargas
Una vez visto todo esto, hay ciertas cosas que debes considerar acerca de los periodos de descarga:
- Una descarga simplemente es la reducción temporal del estrés del entrenamiento.
- Sin un calendario competitivo, no tiene mucho sentido hacer descargas proactivas, y es mucho más útil escuchar al cuerpo para hacer descargas reactivas.
- En el caso de hacer una descarga, una forma simple de hacerla es cortar por la mitad el volumen de trabajo manteniendo la intensidad.
- Si hay una pequeña periodización dentro de tu programa de entrenamiento, hacer una descarga reactiva solamente será una medida de fuerza mayor, cuando tus niveles de estrés (ajenos al entrenamiento), estén por las nubes y necesites un descanso.
