150. Todo sobre la creatina

¿Qué es la creatina?

La creatina es un derivado de los aminoácidos formado a partir de arginina, glicina y metionina. Ganó mucha popularidad a principios de la década de los 90 entre los atletas y aficionados al gimnasio, y sigue siendo uno de los suplementos más populares. 

El cuerpo la produce de manera endógena en los riñones, el hígado y el páncreas a un ritmo de aproximadamente de 1 gramo por día. La creatina también se puede obtener de los alimentos, especialmente de la carne roja, aunque las cantidades son bastante pequeñas.

Por lo general, en una dieta omnívora, la cantidad de creatina equivale a 1 g, lo que hace que la cantidad total de creatina natural sea de alrededor de 2 g al día, con un 95% almacenada en el músculo esquelético y aproximadamente ⅔ de esto se almacena como fosfocreatina, mientras que la cantidad restante se almacena como creatina libre (estudio). 

La suplementación con creatina aumenta el contenido de creatina en los músculos aproximadamente un 20%, alcanzando una saturación limitada de 150-160 mmol/kg (estudio).

La creatina es uno de los suplementos más ampliamente estudiados y validados científicamente para los atletas, habiéndose practicado cientos de estudios, con el 70% de ellos informando de una mejora significativa, y el resto generalmente informa también de ganancias aunque no significativas (estudio). Se ha demostrado repetidamente que aumenta la fuerza y la masa magra, con unos beneficios de alrededor del 5-15%. 

Por lo general, hay un mayor beneficio en las repeticiones máximas cuando se compara con el 1RM. Un metaanalisis mostró que las personas que ingirieron creatina obtuvieron un aumento del 8% en la fuerza de su 1RM y un rendimiento un 14% mayor trabajando a máximas repeticiones.

¿Cómo funciona la creatina?

La creatina tiene un papel crucial en el metabolismo energético de la fosfocreatina. Es la base para crear adenosín trifosfato o ATP dándole un tercer fósforo al adenosín difosfato o ADP. 

Esto es esencial en el ejercicio de corta duración y alta intensidad. La capacidad del ADP para convertirse en ATP depende de una enzima llamada creatina quinasa, y de la fosfocreatina almacenada. Cuando la fosfocreatina se agota, el rendimiento de alta intensidad sufre. Los niveles de fosfocreatina disminuyen del 30 al 80% de los niveles de reposo según la duración del ejercicio, y durante los esfuerzos repetidos se agota casi por completo.

El efecto es más pronunciado en actividades anaeróbicas de alta intensidad (menos de 30 segundos). Todavía puede tener efectos positivos hasta los 150 segundos, pero la evidencia no es tan fuerte conforme se va aumentando el tiempo de trabajo.

Además de la renovación del ATP, existen otros mecanismos potencialmente involucrados que van desde la proliferación de células satélite, los factores reguladores miogénicos y la señalización del factor de crecimiento tipo 1 o IGF-1 (estudio). También se especula que puede cambiar la expresión genética.

La concentración del IGF-1 ha demostrado un aumento y, al menos en un estudio los cambios en la masa magra se correlacionan positivamente con los niveles modificados de este IGF-1

Dosis, ¿Cuánta creatina tomar?

La dosis más común para consumir la creatina es un periodo de carga de 3 a 5 días consumiendo de 20 a 25 g al día, seguido de una dosis de mantenimiento  de 3 a 5 gramos. Si quieres medir la dosis atendiendo a tu peso corporal, se han utilizado alrededor de 0,3 g al día por kilo de peso para la carga y 0,03 g al día por kilo de peso para la fase de mantenimiento.

Cuando se utiliza un protocolo de carga, se recomienda dividir la dosis diaria en 3 o 4 tomas más pequeñas. De lo contrario puede causar diarrea y náuseas.

A la hora de hacer la carga, hay 2 ideas algo enfrentadas. Unos piensan que la carga es necesaria y otros piensan que la carga es inútil. Ninguno de los 2 tiene la razón absoluta.

Si no utilizas protocolo de carga, seguirás obteniendo los mismos beneficios de la creatina, la única desventaja es que te llevará más tiempo llegar a niveles de saturación. Solo empezará a ser efectiva dentro de unas pocas semanas, en comparación con solamente unos pocos días si se realiza un protocolo de carga.

Por tanto, si prefieres hacer una carga para notar los efectos más rápido está bien y si no quieres cargar y no te importa esperar más tiempo para notar los efectos, entonces también está bien. Yo en lo personal recomiendo cargar porque prefiero no esperar.

Además, hacer un protocolo de carga tampoco te cuesta más dinero ya que el aumento de la dosis se compensa al recibir los beneficios antes.

Otra duda que tiene la gente es si es necesario ciclar la creatina, pero no, no es necesario. No hay ninguna razón para dejar de tomar creatina durante un tiempo ya que no hay efectos secundarios negativos acumulativos de la suplementación con creatina. Tampoco disminuye su efectividad con el tiempo. Algunas personas aconsejan dejar de tomarla durante al menos una semana al año y si quieres hacerlo está bien, pero no es necesario.

Potenciar los efectos de la creatina

Si quieres potenciar los efectos de la creatina, podría haber alguna ventaja en consumirla junto a carbohidratos simples, al menos durante la fase de carga. Un estudio encontró que la acumulación se incrementó en un 60% cuando se ingirieron 5 g de creatina con 93 g de carbohidratos simples en comparación a tomar solamente la creatina.

Otro estudio encontró que la retención de 5 g de creatina en el cuerpo aumentó un 25% consumiéndola junto a 50 g de proteína y 47 g de carbohidratos o 96 g de carbohidratos cuando se comparó con un tratamiento placebo de 5 g de carbohidratos.

Sin embargo, esto no significa automáticamente que vaya a haber una mejora del rendimiento. En un estudio con 10 nadadores de calibre internacional, no hubo ninguna diferencia.

A pesar de eso, podría valer la pena intentarlo, especialmente porque es probable que lo único que se requiera sea tomar la creatina junto a tu comida previa o posterior a los entrenamientos. 

La creatina y la retención de agua

En cuanto a la retención de líquidos, hay que tener en cuenta que la suplementación con creatina aumenta la masa corporal en aproximadamente de 1 a 2 kilos la primera semana de carga. Este aumento de peso inicial es simplemente agua, por la mejora del gradiente osmótico, lo que hace que el agua llene la célula.

Sin embargo, los estudios a largo plazo han demostrado un aumento en la síntesis de proteína sin un aumento desproporcionado en el agua corporal total (estudio). Por tanto, la masa extra más allá de la ganancia de peso inicial, sería masa muscular, no retención de agua.

Para aquellos que les preocupa este aumento de peso inicial, el periodo de normalización después del consumo de creatina es de alrededor de 4 semanas. 

Los «No respondedores» a la creatina

A pesar de estos beneficios de la creatina, es un suplemento que parece no funcionar para algunas personas, llamados “no respondedores” que representan el 20-30% de las personas. Se supone que esto se debe a que la cretina ya se encuentra saturada en el cuerpo, aunque las variaciones genéticas en el transporte de la creatina también parecen ser importantes.

Aquellos que tienen reservas de creatina muscular más bajas tienen más probabilidades de experimentar aumentos en el almacenamiento de la creatina del 20 al 40%, mientras que aquellos con reservas de creatina altas puede que solo aumenten la mitad de esa cantidad. Y hay que añadir que el aumento del contenido de creatina está correlacionado con el aumento del rendimiento (estudio).

En un estudio de 11 sujetos, 3 no respondieron a la suplementación con creatina. Se realizaron biopsias musculares y los que no respondieron tenían un mayor nivel inicial de contenido total de creatina muscular y menos porcentaje de fibras tipo 2.

Otros beneficios de la creatina

Otro de los beneficios de la creatina es a nivel cognitivo. Los estudios han demostrado que el procesamiento cognitivo deteriorado puede mejorarse con suplementos de creatina. Para esto, la dosis suele ser más alta, y oscila entre 20 y 40 g al día para adultos más jóvenes y mayores, respectivamente. También ha mostrado cierto potencial para enfermedades neurodegenerativas en modelos animales y se está estudiando la utilidad para la enfermedad del Parkinson en humanos (estudio).

También hay evidencia de que es beneficioso para adultos mayores sanos. Mejora la memoria a largo plazo y es potencialmente útil para lesiones cerebrales traumáticas, reduce dolores de cabeza, mareos y la fatiga.

Creatina para veganos y vegetarianos

En el caso de los veganos y vegetarianos, dado que la creatina se obtiene principalmente de productos animales, es una suposición razonable que la suplementación con creatina tendría un mayor beneficio en veganos y vegetarianos y parece que ese es el caso. En un estudio los vegetarianos ganaron 2,4 kg de masa magra en comparación con los 1,9 kilos del grupo de los no vegetarianos.

Los beneficios cognitivos citados antes también parecen ser más potentes en los vegetarianos. Esto es algo extraño teniendo en cuenta que si bien se sabe que los vegetarianos tienen menores cantidades de creatina en los tejidos que los omnívoros, el contenido de creatina cerebral no parece verse afectado por la ingesta de creatina, lo que sugiere que la creatina cerebral se suministra de forma endógena.

Sin embargo, en un estudio 128 mujeres se separaron en 2 grupos, aquellas que eran vegetarianas y las que no lo eran y las vegetarianas mostraron una mejor memoria con la suplementación. En otro estudio, los vegetarianos mostraron una mejora en las tareas que requerían velocidad de procesamiento como la memoria y el razonamiento abstracto.

Formatos de creatina ¿Qué tipo de creatina escoger?

Cuando se trata de la suplementación con creatina, existen innumerables formatos de creatina en el mercado. Los más populares son el monohidrato de creatina, el fosfato de creatina, el citrato de creatina, el piruvato de creatina, la creatina etil-ester o el nitrato de creatina.

El monohidrato de creatina es con mucho el más estudiado y el que más se ha probado que es seguro y efectivo. La mayoría de los otros formatos no ofrecen ninguna ventaja y suelen ser significativamente más caros. Irónicamente, a pesar de ser publicitados como mejores, algunos en realidad son peores.

La única ventaja de algunas otras formas de creatina es una mayor solubilidad u biodisponibilidad que puede aliviar las molestias estomacales.

La seguridad de la cretina ¿Es un suplemento seguro?

En cuanto a la seguridad de la creatina, es un suplemento increíblemente seguro. La preocupación más común es la función renal. Y aunque la creatina aumenta ligeramente los niveles de creatinina, esto no se acompaña con ningún efecto negativo. En individuos sanos, la creatina es segura consumiendo una dosis adecuada (1,2,3,4,5). En personas con antecedentes de enfermedad renal o aquellos que toman medicamentos nefrotóxicos, existe un mayor riesgo de disfunción renal y es probable que no se recomiende la suplementación.

Es cierto que la mayoría de estudios se realizan a corto plazo, lo que ha hecho que algunas personas se pregunten sobre los efectos a largo plazo, pero incluso con la suplementación de hasta 4 y 5 años parece que la creatina no tiene efectos adversos.

Más allá de las preocupaciones básicas sobre seguridad, existe la preocupación de que la creatina pueda causar calvicie. Y la creatina puede aumentar la tasa de calvicie en los hombres con patrones de calvicie masculinos, ya que la creatina aumenta la DHT, lo que está implicado en el retroceso de la línea del cabello. Un estudio encontró un aumento de la DHT de casi el 50% después de 3 semanas de suplementación.

Sin embargo, vale la pena recordar que la calvicie masculina en hombres jóvenes es muy genética. Si no eres propenso a la calvicie, es poco probable que te afecte. E incluso si lo eres, tampoco hay evidencia directa de que realmente empeore la calvicie, aunque al menos, hay un mecanismo afectado. Al final, yo no me preocuparía demasiado por esto a menos que estés muy preocupado por tu pelo o que seas genéticamente propenso a perderlo. Pero al final, depende de ti considerar si vale la pena tomar el riesgo.

¿Cuándo tomar la creatina?

La siguiente pregunta que se hace la gente es ¿Cuándo tomar la creatina? Y la respuesta a esto es muy simple ya que no importa demasiado porque los efectos de la creatina no son agudos, sino que son acumulativos, por lo que no importa cuando lo tomes, lo que importa es que a lo largo del tiempo consigas saturar tus músculos de creatina para obtener sus beneficios.

Sin embargo, eso no significa que no puedas aprovechar algunos beneficios de un momento específico. Y es que generalmente se ha recomendado siempre tomar la creatina antes o después de los entrenamientos.

En un estudio, 19 culturistas hombres se separaron en 2 grupos, uno consumió 5 g de creatina antes de entrenar y el otro 5 g de creatina después de entrenar. El estudio concluyó:

Los resultados de este estudio sugieren que consumir creatina monohidrato después del ejercicio puede ser superior a consumirlo antes para mejorar la composición corporal, aunque no se alcanzaron diferencias estadísticamente significativas.

En otro estudio los sujetos se dividieron en 3 grupos: Creatina pre-entreno, creatina post-entreno y placebo. El grupo post-entreno vio ganancias musculares significativamente mayores que el grupo placebo, mientras que el pre-entrenamiento no lo hizo. Sin embargo, la diferencia entre tomar creatina antes o después de entrenar no fue estadísticamente significativa.

Por todo esto, la investigación sobre el beneficio de tomar creatina después de entrenar no es sólida, pero al menos es indicativa. Por eso, dado que no te cuesta ningún esfuerzo tomar la creatina después de entrenar y puede tener algún beneficio hacerlo así, podría ser conveniente hacerlo, y yo se lo recomiendo a mis clientes.

Marcas de creatina, ¿Cómo elegir una buena creatina?

Si hablamos de marcas de creatina, en general no importa demasiado. Lo que importa es el ingrediente principal, ya que los beneficios serán los mismos independientemente de la marca.

La única preocupación sobre las marcas de suplementos son las impurezas y la dosificación imprecisa. Por esta razón mucha gente recomienda comprar Creapure. La creatina Creapure está hecha en alemania por AlzChem y se somete a un riguroso proceso de prueba para asegurarse de que esté libre de impurezas y subprodutos como creatinina diciandiamida y tiourea. Es un poco más caro pero al menos tienes alguna garantía de calidad. De lo contrario, la creatina que compres puede venir de países del tercer mundo con poca preocupación sobre la calidad, aunque esto puede ocurrir también en países modernos.

Combinar creatina con cafeína

La última duda común con la creatina es la interacción con la cafeína, ya que algunos afirman que la cafeína contrarresta la creatina. Por ejemplo, en un estudio, la adicion de cafeína a la creatina disminuyó la producción de fuerza a pesar de no alterar el contenido muscular de creatina, aunque sus efectos negativos no parecen consistentes.

Otro estudio reciente con ratones concluyó que la administración de cafeína no altera la señalización de mTOR, la síntesis proteica o la hipertrofia muscular, y en otro estudio comparando la creatina y la cafeína con la combinación de ambas, se vio que la cafeína potencia los efectos de la creatina durante el ejercicio físico.

En una revisión de 2015, los autores recomendaron evitar la ingesta crónica de cafeína en altas dosis para maximizar el efecto ergogénico de la suplementación con creatina. Por tanto, si deseas ir a lo seguro hasta que haya más evidencia al respecto, evitar altas dosis de cafeína y creatina puede ser la mejor opción.

Creatina: Resumen y conclusiones

La conclusión de todo esto es que la creatina es posiblemente el mejor suplemento que puedas tomar. Se ha estudiado muchísimo, es barato, seguro y efectivo. Una combinación muy rara en casi todos los suplementos deportivos disponibles. Para que lo tengas todo mucho más claro, estos son los puntos más importantes acerca de la creatina:

• La creatina funciona mejorando el sistema del ATP y la fosfocreatina para mantener mejores niveles de ATP muscular.
• La creatina ha demostrado repetidamente que es segura y efectiva.
• No todas las personas responden a la suplementación con creatina.
• Más allá de ayudar a la fuerza y la composición corporal, también parece tener beneficios cognitivos.
• El monohidrato de creatina es el mejor formato y el más barato.
• La dosis debe ser de alrededor de 20 g durante los 5 primeros días para cargar y 5 g después.
• No hay necesidad de ciclar el consumo de creatina.
• Podría ser mejor evitar consumirlo junto con altas dosis de cafeína.
• Tomar creatina después de entrenar y/o con carbohidratos podría tener ciertas ventajas.

Autor: Tiago Vasconcelos