Si le preguntas a cualquier persona promedio que haga ejercicio, alguien que su salario no dependa de su cuerpo o que tenga mucho tiempo libre, sino alguien que tenga un trabajo muy exigente, o hijos, o una agenda muy apretada, la mayoría te dirían que sus vacaciones son una mina de tentaciones, distracciones y obstáculos bloqueándolos el camino hacia un cuerpo más en forma y saludable.
Sé cuanta gente se siente así porque recientemente he realizado una encuesta entre los miles de lectores de este blog y lo que les he preguntado ha sido:
¿Cuál es el mayor reto o frustración que tienes para adherirte a tu entrenamiento y tu alimentación durante las vacaciones?
Las respuestas no fueron solo un puñado de llantos sobre lo difícil que era. Vale, tal vez escuché algunas excusas que eran un poco de blandengues, pero la mayoría de lo que escuché, eran muchos problemas reales a los que casi todos nos enfrentamos.
Aunque esta es una época de diversión y festividad, al mismo tiempo la gente se siente muy estresada y abrumada. No es de extrañar por qué la gente acaba siempre diciendo ¿Para qué esforzarse? Ya empezaré en Enero. Pero esto no tiene por qué ser así, porque estos problemas tienen también soluciones.
No voy a decir que estas soluciones son fáciles de aplicar, ya que requieren voluntad y trabajo, pero las soluciones son simples. A veces lo único que requieren es un cambio de actitud. Tu éxito depende de que pienses, planifiques y te pares a pensar antes de actuar.
La buena noticia es que lo de pensar ya lo he hecho yo por ti. Tú solo tienes que coger estos pensamientos y llevarlos a la acción.
Hubo cientos de respuestas a mi encuesta y a pesar de eso he escuchado las mismas frustraciones una y otra vez, lo que demuestra que varias personas comparten los mismos obstáculos. Todas estas respuestas giran en torno a esta media docena de temas:
- La presión social
- El entorno (hay comida por todas partes)
- Los horarios más ocupados y los viajes
- El clima frío oscuro y sombrío
- Preparación de las comidas se hace más complicada
- Dificultades mentales como estrés, depresión, falta de motivación…
A continuación te mostraré la lista completa de frustraciones y mis soluciones simples para que puedas lidiar con ellas ya que conocer solamente los problemas es solo la mitad de la batalla. Una vez que eres consciente de estos problemas necesitas desarrollar soluciones que te cubran de ellos.
1. No puedes escapar, las tentaciones están en todos lados durante todas las vacaciones. La comida basura está en la tele, en los anuncios, en los carteles, en internet, en las tiendas, en los centros comerciales, en los restaurantes, en los vendedores ambulantes en cada esquina e incluso en los parques. Al final acabo sucumbiendo.
Respuesta de Tom: Nunca puedes escapar por completo de la tentación en el mundo moderno, a no ser que te mudes de país, desconectes la televisión y te deshagas de tu teléfono. En estos tiempos, debes desarrollar estrategias físicas, emocionales y sociales para mantenerte firme en este ambiente obesogénico durante todo el año. Un buen lugar para empezar, es mirar la lista de soluciones de este artículo.
2. En el trabajo, hay comida por todos sitios
Respuesta de Tom: Puede que haya comida en el edificio, pero mantener el control de tu propio espacio de trabajo te ayudará a mantener la comida fuera de tu vista. La comida que ves y a la que tienes acceso se come. La comida que puedes ver pero que no puedes acceder también se come, aunque no tan a menudo. Pero la comida fuera de tu vista y fuera de tu alcance rara vez se come porque está fuera de tu cabeza. Además, nunca vayas a trabajar con hambre. Consume un desayuno sustancial y saludable o lleva contigo un almuerzo saludable de forma que si alguien te ofrece comida, tú puedas decir que ya has llevado tu propia comida.
3. En vacaciones hay demasiadas fiestas
Respuesta de Tom: Ve y disfruta de una fiesta o 2. Pero si no es requisito indispensable ir a todas las fiestas, entonces no vayas a todas, y cuando lo hagas, siempre come algo saludable antes de ir. La mayoría de la gente que intenta “ahorrar calorías” antes de la fiesta acaba viendo que ese plan es contraproducente porque durante la fiesta consume todas esas calorías que se ha ahorrado antes, e incluso más. Si bebes, bebe en moderación y evita mezclar el alcohol con grasa o azúcar. Las bebidas alcohólicas no solo están llenas de calorías sino que también aumentan el apetito.
4. Si alguien viene con una nueva comida especial o una receta de galletas nueva y no comes su comida, piensan que le menosprecias e incluso se sienten ofendidos
Respuesta de Tom: Si realmente no quieres la comida, entonces di “no, gracias”. Cada vez que dejas que otra persona influya sobre tus decisiones de salud porque tienes miedo de herir sus sentimientos, te haces más y más débil. Si realmente quieres la galleta o la comida, entonces cógelo. Siempre y cuando no consumas un exceso calórico durante la semana no ganarás grasa.
5. La gente me regala comida y me dan cestas de alimentos. Cuando el regalo es comida y la rechazas, parece que eres un desagradecido
Respuesta de Tom: Si no quieres regalos de comida, entonces crea esa expectación en los demás por adelantado. Déjales claro que no eres la típica persona que desea tener esos regalos de comida. Nadie jamás me envía a mi regalos de comida, porque la gente me conoce bien.
6. Lo que más me cuesta es la típica comida de las vacaciones que la veo solo una vez al año y me encanta
Respuesta de Tom: A mi me pasa igual. Mi madre hace el mejor pastel de Navidad del mundo y me lo como Pero no me como todo el pastel y no lo como cada día. Tomo un trozo de pastel en navidades y lo admito, normalmente otro trozo un día o 2 después. ¿Quien dice que tengas que abandonar los alimentos especiales de las vacaciones por completo? Simplemente no consumas en exceso y ya está.
7. Siempre me acabo diciendo lo mismo “Al diablo, voy a disfrutar las vacaciones ya volveré a comer saludable en Enero cuando terminen”
Respuesta de Tom. Puedes disfrutar de las vacaciones (incluyendo la comida) y mantenerte en forma. No es algo de blanco o negro. Segundo, haz de tu misión vivir un estilo de vida saludable, y tu estilo de vida no es algo que hagas solo una parte del año, es como vives cada día y es parte de tu identidad, y vive con el lema de ¡Hazlo ahora! Ya que nunca viene nada bueno de la procrastinación.
8. Hay más alcohol durante las vacaciones que en cualquier época del año y todo el mundo a mi alrededor está bebiendo. Sería literalmente el único que no bebe
Respuesta de Tom: Si quieres seguir a la manda, tienes que pisar a los patos. Por otro lado, si quieres tomarte una copa o dos, haz que entren dentro de tus calorías y disfrútalas. Beber de forma moderada e infrecuente no está mal. Beber de forma asídua si lo está. Además, si vas a conducir, olvídate de beber, y siempre puedes ofrecerte como conductor voluntario del grupo.
9. Estoy rodeado de gente que no entrena y solo come por placer. No entienden lo que yo hago y no me apoyan para nada, solo tengo negatividad
Respuesta de Tom: Aprende a lidiar con las relaciones negativas. Esto es una habilidad vital porque no es realista esperar acabar con el 100% de la negatividad que te rodea. Cuando no puedes escapar de la gente negativa, solo hay 3 cosas que puedas hacer:
- Hacerte inmune a la negatividad
- Limitar tu exposición a la negatividad
- Aumentar tu exposición a la positividad.
10. Mi mayor obstáculo es la gente que me sabotea. La gente de mi entorno que cuando le dices que estás haciendo ejercicio se burlan intencionadamente y te presionan para que bebas o comas cosas que no quieres. Es casi como se alegraran de verte fallar.
Respuesta de Tom: Un poco de presión de tu entorno es una cosa, es la naturaleza humana y a veces viene de tu misma familia. La gente que te sabotea, por otro lado, deben ser eliminados de tu vida, como la mala hierba de un jardín. Es mejor estar solo que con personas tóxicas. Haz amigos nuevos que te apoyen.
11. Cuando mis amigos y mi familia me dicen “Es solo un día, es solo una comida, es solo un trozo”
Respuesta de Tom: ¿De verdad es solo uno? ¿Solo es una ocasión especial? Se cauto con eso, porque es fácil caer en esa trampa si no tienes autocontrol. Sin embargo, puede que eso sea cierto. Es posible ser una persona más flexible con tu alimentación y disfrutar de esa ocasión especial, simplemente hazlo con autocontrol.
12. Mi problema es que no tengo control sobre la comida que se sirve ya que estoy viajando o visitando a mi familia
Respuesta de Tom: Si no tienes control sobre el tipo de comida que se sirve, recuerda que sí que tienes el control sobre la cantidad de comida que comes. Los alimentos por sí solos no te hacen engordar, eso lo hace un exceso de calorías. Come porciones pequeñas, para de comer antes de llenarte por completo y date algún capricho de forma infrecuente. No utilices el viaje como excusa. Planifica con antelación y recuerda que casi todos los restaurantes tienen menús con muchísimas opciones, incluyendo opciones saludables.
13. No tengo ni idea de contar calorías cuando vienen en platos enormes o cuando me invitan a cenar a la casa de alguien, y no sé como servirme para adherirme a mi alimentación sin insultar a los anfitriones
Respuesta de Tom: Tienes razón, algunas veces es difícil estimar las calorías de un plato. Lo mejor que puedes hacer es ceñirte a pequeñas porciones, comer despacio y parar de comer cuando te encuentres a un 80% de saciedad. Si tienes presión de repetir, di que ya estás lleno y que ya comiste un gran desayuno y dale las gracias a los anfitriones por la comida. Después de todo se han pasado una gran cantidad de tiempo en la cocina y a todo el mundo le gustan los cumplidos.
14. Comprar, decorar, eventos en el trabajo, reuniones familiares, fiestas, quedadas con amigos, eventos con los niños… Todo esto me vuelve loco el horario y no tengo tiempo para entrenar
Respuesta de Tom: Siempre puedes sacar algo de tiempo para entrenar cuando haces de tu salud y tu bienestar una prioridad en tu vida. Levántate antes si tienes que hacerlo y aprende técnicas eficientes de entrenamiento para poder entrenar en menos tiempo, como superseries o cardio a intervalos.
15. Mi apretada agenda de eventos sociales me quita mucho tiempo de planificación y preparación de mis comidas así que acabo optando por snacks rápidos o comida basura
Respuesta de Tom: Escoge snacks saludables como la fruta y llévalos siempre contigo. Simplifica tus comidas y tus recetas para tener que emplear menos tiempo cocinando. Cuando estás ocupado y estresado, tener más variedad no es una ventaja. En lugar de eso, escoge siempre las mismas comidas que disfrutes y consúmelas en piloto automático. Y si entra dentro de tu presupuesto, también puedes mirar un servicio de preparación de comidas a domicilio.
16. Después de una mala comida en una festividad, me siento como si lo hubiera echado todo a perder y luego termino comiendo todo lo que pillo diciéndome a mi mismo “ya empezaré en enero”
Respuesta de Tom: Esta es otra forma de pensamiento blanco o negro. Debes detener toda forma de pensamiento dicotómico.
17. Los días son muy cortos, es deprimente. Es de noche cuando me levanto y de noche cuando salgo de trabajar lo que me hace estar desmotivado por completo
Respuesta de Tom: A mi me ocurre igual. Intenta conseguir la mayor exposición a luz natural durante el día. Si te levantas de noche, considera comprar un despertador simulador de luz solar. Pregúntale a tu médico que revise tus niveles de vitamina D y asegúrate de tu cantidad, calidad y la regularidad del sueño es óptima.
18. El tiempo es horrible y mi actividad física disminuye un montón. El running es mi actividad favorita pero no me divierte mucho salir a correr con estas temperaturas heladas, con el aire, la nieve y me niego a correr tanta distancia en una cinta de correr
Respuesta de Tom: Aunque te guste mucho el running, concéntrate más en el entrenamiento de musculación durante el invierno. Levantar pesas también quema calorías y además no es una mala idea periodizar tu entrenamiento cardiovascuilar para que no estés siempre haciéndolo.
19. Es difícil ir al gimnasio con este tiempo. O no me encuentro motivado o conducir no es seguro. No tengo espacio para un gimnasio casero así que me acabo saltando los entrenamientos
Respuesta de Tom: Entrenar en casa con un equipamiento mínimo siempre es posible. He visto hacerlo a gente en un par de metros cuadrados en su habitación o en su salón, así que no pongas excusas. Aprende a trabajar con tu propio cuerpo e invierte en unas mancuernas y aprende a usarlas.
20. Cada invierno alguien en casa se pone enfermo, luego se va pegando por los miembros de toda la casa de uno a otro y no puedes entrenar
Respuesta de Tom: esa es otra razón más para empezar a entrenar y a comer bien para sentirte mejor inmediatamente. Cuanto más fuerte, sano y en forma estés, menos susceptible serás de coger estos catarros.
21 El estrés de las conduce a comer por estrés
Respuesta de Tom: Desarrolla estrategias para lidiar con el estrés. Aprende a utilizar técnicas de relajación, simplemente las respiraciones profundas funcionan de maravilla. Luego también puedes considerar la meditación, paseos, pasar tiempo en la naturaleza, aromaterapia, masajes, sauna, jacuzzi o lo que mejor te venga. Recuerda que el estrés no es malo, lo que es malo es el estrés continuo sin periodos de descanso.
22 La depresión del invierno conduce a comer por depresión
Respuesta de Tom: Entrena más durante el invierno. Recuerda que el ejercicio mejora tu estado de ánimo, cambia la bioquímica de tu cerebro y libera endorfinas de manera natural. Ya sé que es más fácil decirlo que hacerlo porque es difícil levantarte y empezar a actuar si no tienes humor para hacerlo, así que simplemente rompe la inercia poco a poco. Haz solamente un poquito. Una vez que te muevas un poquito es mucho más fácil hacer más.
Autor: Tom Venuto
