Ganar masa musculares un proceso lento. En realidad, es simple. Pero no podemos decir que sea rápido. En absoluto.
Por eso, quiero darte el plan de acción para ganar masa muscular. Las cosas que debes de tener en cuenta si decides embarcarte en este proceso. Un checklist en toda regla, especialmente enfocado a tu entrenamiento ¿Empezamos?
1 Consistencia
Cada vez que busques información acerca de cómo ganar masa muscular encontrarás cientos de artículos, de podcasts y de vídeos afirmando tener la solución definitiva.
Tápate los ojos y los oídos.
Escoge un sistema. El que prefieras. Y luego no vuelvas a mirar atrás.
Elige tu distribución de los entrenamientos, tu frecuencia de comidas, tu forma de organizarte para preparar las comidas, un horario que tengas disponible para ir a entrenar.
Y todo esto, no tiene que ver con el «sistema definitivo para ganar masa muscular», sino con tus circunstancias personales.
Prepara la estrategia y una vez que la tengas preparada, mantenla por varios meses. Al final, no deja de ser preparación. Te estás preparando para ser consistente. Porque como decía Lincoln:
Si me dieran 6 horas para talar un árbol me pasaría las primeras 4 afilando el hacha.
2 Empieza pensando en movimientos
Aprender a moverse es un paso previo a aprender a entrenar. Si intentas hacer una sentadilla sin haber hecho nunca una, lo que hagas se parecerá más a una reverencia que a una sentadilla.
Tal y como hablaba en aquel episodio sobre el crossfit, y más concretamente sobre el crossfit de Hacendado, contar repeticiones solo es útil cuando haces bien el ejercicio y puedes sacarle partido.
Por eso merece la pena invertir tiempo en aprender los puntos clave de los ejercicios, especialmente los ejercicios compuestos, que son los más complicados de ejecutar. Una vez que domines la técnica, estarás preparado para comenzar a sobrecargar los músculos aumentando la intensidad.
3 Tu rutina de entrenamiento debe estar equilibrada
Yo no hago piernas porque entreno al fútbol.
La de veces que he escuchado eso, y la de veces que me he aguantado la risa.
No puedes pretender ganar masa muscular negándote a trabajar la zona muscular más grande, que son las piernas. El cuerpo funciona como un todo, y siempre va a guardar sus proporciones ¿Cuánto crees que puedes aumentar el tamaño de tus brazos sin aumentar el de tus piernas?
Además, también debes tener cuidado con los «músculos espejo». Los músculos que más suele gustar entrenar, como el pecho, los bíceps, y en definitiva, todos los músculos que se ven de frente en el espejo. El cuerpo tiene 3 dimensiones y debes guardar el equilibrio entre las 3.
Realiza ejercicios de tirón y empujón a partes iguales, y si tienes que favorecer uno de los dos, favorece los ejercicios de tirón. De lo contrario, crearás descompensaciones musculares y tu postura se verá comprometida.
4 Más calidad y menos cantidad
La cantidad de trabajo que realizamos siempre está relacionada con nuestras circunstancias personales. Todos nosotros tenemos una cantidad de volumen máxima tolerable. Esto significa que hay una cantidad de trabajo MÁXIMA de la cual nos podemos recuperar.
Esa cantidad es variable, depende de tu estilo de vida, tu alimentación, descanso, genética, experiencia…
Por eso, especialmente si estás empezando, tu volumen máximo tolerable va a ser muy pequeño. No te molestes en hacer cientos de series, porque no te va a valer de nada.
Trabaja duro, pero no trabajes en balde.
5 Entrena intenso
Siempre debes mantener el factor esfuerzo. Ir al gimnasio a pasearte de máquina en máquina nunca es una opción.
Aunque ahora todos los entrenadores e influencers hablan de la parte negativa de entrenar hasta el fallo, lo cierto es que si yo tuviera que dar una recomendación, seguramente recomendaría entrenar al fallo.
¿Por qué?
Porque la mayoría de la gente entrena demasiado lejos del fallo, y si encima aparece gente con «estudios científicos» hablando de las cosas negativas de entrenar al fallo, le van a coger más miedo aún a entrenar de forma intensa.
Esto puede ser una cosa a tener en cuenta para el verdadero atleta. Aquel que solo conoce 2 posiciones: On y Off. O entrenas o te quedas en casa. En este caso, entrenar al fallo puede que no sea lo más conveniente.
Pero para el 99% de los abonados a un gimnasio, la intensidad nunca debe de dar miedo. Seguramente lo que tú consideres «fallo muscular» esté bastante más lejos del fallo real de lo que tú crees.
6 Trabaja los distintos rangos de repeticiones
No hay nada de malo en entrenar siempre por ejemplo a 10 repeticiones. 10 es un buen número. Involucra tanto estrés mecánico, como tensión mecánica, como daño muscular. Los factores que inducen hipertrofia.
Pero si varías los rangos de repeticiones, conseguirás activar distintas fibras musculares en distintos ejercicios y conseguir unas sensaciones distintas. Y además, los entrenamientos serán mucho más divertidos.
7 Paciencia
No se puede estar siempre en la cresta de la ola. Habrá épocas que puedas hacer las cosas más «perfectas» y otras épocas en las que no podrás hacer mucho. Esto es normal. Es la vida.
Por eso, nunca es mala idea tomarse pequeños descansos. Esos periodos que la gente llama «descarga» y que yo llamo simplemente descanso.
Coger 5 o 7 días de descanso de vez en cuando te permite volver más concentrado, y con más energía para disfrutar y aprovechar más los entrenamientos.
8 Todos tenemos nuestra genética
Aunque la genética sea como dicen algunos, la excusa de los perdedores, no podemos olvidar que todos tenemos la nuestra y que llegaremos hasta donde ésta nos permita llegar.
Por eso, si no te gusta lo que haces, si estás siempre con la vista en el premio, te vas a acabar cansando. Así que disfruta del camino y déjate llevar.
