Ganar músculo con un metabolismo muy activo: El Hardgainer

Existen muchas personas que son incapaces de perder grasa corporal, o al menos se consideran incapaces de hacerlo. Parece que el mundo entero quiere perder peso, y no es nada extraño teniendo en cuenta que vivimos en una sociedad con unos índices de obesidad y de sobrepeso cada vez mayores.

En el otro lado del espectro, tenemos a otro grupo de gente mucho menos mediático pero que se encuentran con el problema opuesto: Se ven incapaces de ganar peso y aumentar su masa muscular les parece una utopía. Se dice de ellos que tienen el metabolismo acelerado y que ese metabolismo «tan rápido» es su impedimento para ganar músculo.

Este pequeño grupo de irreductibles galos, a menudo despiertan las envidias del grupo contrario que suelen comentar cosas del tipo:

-Ojalá pudiera comer todo lo que quisiera como haces tú y estar tan delgado, ¡Que suerte tienes!

Es verdad que ese metabolismo tan activo puede tener cierta ventaja a la hora de perder grasa corporal simplemente por el hecho de quemar más calorías en reposo. Pero lo que es una ventaja para perder grasa corporal, es un inconveniente para crear masa muscular y esto es algo que frustra mucho a este grupo de personas, también conocidos como hardgainers (todo en inglés queda mucho más cool).

Características del hargainer

La mayoría de personas que se encuentran dentro de esta clasificación, ya saben que están ahí, no necesitan que nadie se lo diga ya que han probado todos los sistemas de entrenamiento y de nutrición habidos y por haber y no ven resultados en su musculatura, ni siquiera ven aumentar su peso corporal.

Sin embargo, la etiqueta de «hardgainer» no solo es aplicable a ectomorfos ultra-delgados, tú podrías ser uno de ellos y ni siquiera saberlo, de hecho, si te identificas con alguna de las siguientes características, puede que lo seas:

• Llevas entrenando años y tú estructura corporal sigue siendo la misma.
• Consideras que comes como un animal hambriento y aun así, la báscula no está de acuerdo contigo.
• A pesar de todos tus años de entrenamiento en el gimnasio, la gente aun te pregunta si entrenas (Do you even lift bro?).
• Te resulta muy difícil mantener tu masa muscular y en cuanto dejas de controlar tu alimentación por unos días, la báscula se desploma.
• Eres extremadamente activo, desde que pones el pie en el suelo por las mañanas hasta que te acuestas no puedes parar de hacer cosas.

Esto son algunas de las razones para considerar que tu metabolismo es muy rápido y que ganar masa muscular es una batalla difícil. Pero difícil no significa imposible.

Las calorías o cómo impulsar la báscula

Muchas personas que se ven a sí mismas con problemas para ganar músculo enfocan la situación de manera errónea. Piensan que porque van al McDonald´s todos los fines de semana y han probado todos los menús del KFC pueden comer todo lo que quieran y no engordar. Es su «maldición» particular. Sin embargo, cuando la mayoría de esas personas analizan su ingesta calórica diaria, se dan cuenta de que en realidad no estaban comiendo como bestias, al menos no como las bestias que ellos pensaban.

Es cierto que cada metabolismo es único, no existen 2 iguales, pero las matemáticas son una ciencia exacta y en términos de subir o bajar de peso, las calorías son las que mandan.
A estas alturas, todos sabemos que si queremos subir de peso, tenemos que consumir más calorías a lo largo del día de las que gastamos, y si queremos bajar de peso, tendremos que consumir menos. Esto no tiene discusión, ya que las calorías son la unidad energética de nuestro cuerpo y si queremos almacenar esa energía, deberemos consumir más de la que utilizamos. La característica especial que tienen estas personas es que su metabolismo utiliza más energía de lo habitual para sus funciones cotidianas, haciendo especialmente difícil consumir las calorías necesarias para que esa ganancia de peso ocurra, pero como he dicho antes, es difícil pero no imposible.

Conviviendo con un metabolismo acelerado

Para dejar atrás la vida del hardgainer vas a tener que comer de verdad (te alegrarás de esto cuando llegue la etapa de definición), y para eso lo primero que debes hacer es saber cuánto debes comer al día.

Establece tu meta calórica diaria

Comer todo lo que deseas cuando deseas no te ha funcionado, por lo que debes cambiar de estrategia. El primer punto de partida de cualquiera que quiera cambiar su físico es establecer unas calorías objetivo.

Para ello puedes utilizar la fórmula de Harris-Benedict, poniendo especial atención al nivel de actividad, ya que si eres consciente de tu dificultad para ganar peso, deberás seleccionar un factor de actividad más intenso. Una vez que obtengas el resultado, añade un 10-15% a las calorías de mantenimiento.

Ese será tu punto de partida calórico, no es una fórmula mágica y seguramente tengas que ajustar esa ingesta calórica según vaya reaccionando tu cuerpo, pero al menos serás consciente de las calorías que estás consumiendo y si aun así sigues sin aumentar de peso, bastará con aumentar gradualmente las calorías hasta que la báscula comience a moverse.

Aumenta la frecuencia de las comidas

No tengo nada en contra de protocolos como el ayuno intermitente y otras estrategias que implican una frecuencia de comidas más reducida, de hecho, estas estrategias se adaptan muy bien a algunas personas.

Sin embargo, aunque frecuencias de comidas más reducidas (hablamos de 2 o 3 comidas al día) pueden tener su lugar para alguna gente, tú no estás dentro de ese grupo. Tú necesitas comer y consumir todas las calorías diarias en tan pocas comidas puede ser complicado o incluso inviable.

Está demostrado que frecuencias más altas de comidas no tienen ninguna ventaja metabólica respecto a menos comidas, pero si divides todas tus calorías diarias en solo 3 comidas puede que tengas problemas digestivos o que no seas capaz de comer todo lo que debes, en cuyo caso no estarás cumpliendo el punto anterior. Vuelta a la casilla de salida.

Para asegurarte de consumir todas las calorías que debes, divide tu ingesta calórica en 4-6 comidas y si tus calorías son especialmente altas (4.500 – 5.000 kcal) en 5-7 comidas. Puedes pensar que estarás comiendo durante todo el día, y no irás muy desencaminado, pero si quieres ganar músculo, ese es el precio que debes pagar por tu metabolismo tan dotado.

Elige los alimentos sabiamente

Consumir tantas calorías no es fácil, sobretodo si no estás acostumbrado a hacerlo. Por eso, un truco que funciona muy bien para consumir grandes cantidades de calorías es utilizar alimentos calóricamente muy densos.

El macronutriente que más calorías contiene es la grasa (9 kcal/gramo) por lo que si tu intención es subir de peso a toda costa, una mayor ingesta de grasa dietaria puede serte muy útil. Consumir de forma habitual alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos, aguacates, huevos… Ayudará a que consigas llegar a tus calorías objetivo de una forma más fácil. (Puedes leer el artículo con los 6 alimentos grasos que debes incluir en tu dieta).

Consumir calorías líquidas es otra manera de meter muchas calorías de una forma bastante fácil. Para ello, tu mejor aliado es la leche. De hecho, hay un protocolo muy famoso denominado GOMAD (Gallon of Milk a Day) que consiste en consumir cerca de 4 litros diarios de leche ENTERA al día (1 galón). Este es un protocolo un tanto extremo, pero a la vez es eficaz ya que estarás ingiriendo alrededor de 2.400 kcal solo procedentes de la leche + el resto de calorías procedentes de los alimentos sólidos.

El GOMAD no es un protocolo que pueda adaptarse a tu estilo de vida de una forma sostenible, es una simple estrategia (que funciona) para conseguir aumentar de forma «fácil» tu ingesta calórica durante un espacio corto de tiempo (generalmente un par de meses). Como ves, no es una estrategia apta para todos los públicos, pero como habitualmente se dice: Situaciones extraordinarias requieren medidas extraordinarias.

Adapta tu entrenamiento

Ya hemos hablado antes de las calorías, y es que necesitas consumir muchas. Sin embargo, debes hacer todo lo posible por retener todas esas calorías que ahora estás consumiendo dentro de tu cuerpo. Esto significa que no debes volverte loco con el entrenamiento. El entrenamiento es fundamental, si quieres ganar músculo, necesitas entrenar, pero debes utilizar un entrenamiento básico, que te permita crecer sin comprometer esas calorías.

Si durante todos tus años de entrenamiento has estado entrenando de lunes a viernes, haciendo todos esos ejercicios tan chulos que ves en las revistas y copiando a los chicos más grandes de tu gimnasio realizando todo tipo de superseries, series gigantes, descendentes y otro tipo de técnicas avanzadas, lo que debes hacer es radicalmente lo opuesto.

Entrena 3 días por semana, con ejercicios básicos (puedes usar el entrenamiento de la Guía del Principiante) como las sentadillas, press militar, dominadas, fondos… Olvida el resto de máquinas del gimnasio, para hacerte grande no las necesitas y construye una base sólida. Reducir los días de entrenamiento hará que gastes menos calorías pero también favorecerá tu recuperación y eso beneficiará a tu crecimiento muscular y a tu rendimiento en el gimnasio (que también beneficiará a tu crecimiento muscular). Vamos, un win-win.

También debes tener en cuenta el ejercicio cardiovascular y, dicho de forma rápida: Evítalo.

Si te gusta practicar ciertos deportes o simplemente salir a correr para relajarte y desconectar, sigue haciéndolo pero esto te costará ingerir más calorías. Si por el contrario, realizas largas sesiones de ejercicio cardiovascular para evitar la ganancia de grasa, elimínalo. Ahora no debes preocuparte por ganar grasa, en este momento estás jugando en otra liga. No puedes mezclar estrategias, si quieres ganar músculo, tendrás que aceptar la consecuente ganancia de grasa corporal.

Conclusión

Aunque el término «hardgainer» existe y es cierto que hay personas a las que les cuesta ganar peso y por consecuencia, aumentar su masa muscular, TODO el mundo puede lograrlo, simplemente será necesario adaptar las estrategias al metabolismo y al estilo de vida de cada persona para lograr su objetivo.