Transformar cualquier rutina de 4 días por semana en una de 3 ó 5

Realizar cualquier entrenamiento previamente establecido implica que debes adaptarte para realizar los entrenamientos tal y como vienen escritos. Sin embargo, no todos podemos adaptarnos y no todos podemos adaptarnos siempre. Puede que una semana estemos más ocupados de lo habitual y nos sea imposible completar todos los entrenamientos. Y de igual manera puede que otra semana tengamos más tiempo libre y queramos entrenar más ¿Es posible transformar cualquier rutina de entrenamiento para que se ajuste a tus necesidades? Ya lo creo que si.

Sin embargo, y antes de comenzar con las explicaciones oportunas, he de decir que de forma general no aconsejo modificar ninguna rutina de entrenamiento ya que si esa rutina no se ajusta a tus necesidades, quizás lo mejor sea sustituir la rutina por otra que sea más afín a tus circunstancias personales. Por ejemplo, si no puedes asistir 6 días por semana al gimnasio (que es algo normal), es ridículo que intentes seguir la rutina del culturista de turno que aparece en las revistas de musculación, tienes que ser coherente. Además, aunque pudieras ir al gimnasio esos 6 días, si tu recuperación no acompaña, no obtendrás los resultados esperados.

Ahora bien, algunas rutinas, sí que pueden adaptarse ligeramente para entrenar 3 o 5 días. Todas esas rutinas están originalmente diseñadas para entrenar 4 días por semana y hoy te voy a enseñar como transformar esas y cualquier rutina de entrenamiento de 4 días en una de 3 o incluso 5 días.

Transformar una rutina de entrenamiento de 4 días por semana en una de 3 días

Para ver un ejemplo real de una distribución de entrenamiento semanal, vamos a imaginarnos que queremos transformar una rutina típica Torso-Pierna. Lo normal para una rutina de este tipo es que siga la siguiente distribución:

Lunes: Torso

Martes: Pierna

Miércoles: Descanso

Jueves: Torso

Viernes: Pierna

Sábado y Domingo: Descanso

Si tenemos una rutina de este estilo y queremos transformarla en una rutina de 3 días, bien porque no podemos entrenar 4 días a la semana o porque entrenando 4 días a la semana tenemos problemas de recuperación o porque hemos estado muy ocupados y no hemos podido ir al gimnasio los 4 días que indica la rutina, podemos arreglarlo fácilmente para que sigas obteniendo grandes resultados.

Lo más indicado en esta situación sería entrenar en días no consecutivos para optimizar la recuperación y el descanso. Lo más común, es entrenar Lunes, Miércoles y Viernes pero también puedes hacer otras combinaciones menos habituales como Martes, Jueves, Sábado o la que tú quieras, procurando dejar un día de descanso entre entrenamientos. Por tanto, la distribución quedaría de la siguiente manera:

Semana 1

• Lunes: Torso
• Miércoles: Pierna
• Viernes: Torso

Semana 2

• Lunes: Pierna
• Miércoles: Torso
• Viernes: Pierna

En la Semana 3 se volvería a repetir la estructura de la Semana 1 y se seguiría así indefinidamente.

Como ves, sigue una estructura cíclica a lo largo de 2 semanas, entrenando cada grupo muscular mínimo cada 5 días, lo que es bastante eficiente en términos de recuperación y estimulación.

Transformar una rutina de entrenamiento de 4 días por semana en una de 5 días

Para añadir un día de entrenamiento adicional a una rutina de 4 días por semana tenemos varias opciones válidas:

Entrenar 5 días seguidos de Lunes a Viernes

Esta es una distribución que mucha gente realiza en los gimnasios. Entrenan los días laborables y dejan el fin de semana para descansar.

No se puede decir que esta distribución sea errónea o que no se pueda hacer, pero si hay que tener en cuenta que esta organización está muy sujeta al tipo de rutina que estás siguiendo ya que entrenar 5 días seguidos sin ondular la intensidad y el resto de variables del entrenamiento, hará que tu recuperación se vea negativamente afectada y puedas caer en el temido estado de sobreentrenamiento.

La rutina seguiría la siguiente estructura:

Semana 1

• Lunes: Torso
• Martes: Pierna
• Miércoles: Torso
• Jueves: Pierna
• Viernes: Torso
• Sábado y Domingo: Descanso

Semana 2

• Lunes: Pierna
• Martes: Torso
• Miércoles: Pierna
• Jueves: Torso
• Viernes: Pierna
• Sábado y Domingo: Descanso

Para realizar este tipo de distribución debes conocer muy bien tu cuerpo y haber planificado una rutina específica para tus necesidades cubriendo tus puntos débiles garantizando una buena recuperación. Por tanto, y como este artículo trata de modificar y adaptar una rutina de entrenamiento ya existente de 4 días, no recomiendo esta distribución.

2 Días ON, 1 Día OFF

Esta distribución es la más adecuada para transformar cualquier rutina de 4 días en una de 5. El inconveniente que tiene es que para poder realizarla correctamente, necesitas un gimnasio que esté abierto los 7 días de la semana, cosa que no todo el mundo tiene ya que en muchos gimnasios los domingos se cierra.

Para poder llevar a cabo esta distribución y volviendo al ejemplo de la rutina Torso-Pierna, lo haremos de la siguiente manera:

Semana 1

• Lunes: Torso
• Martes: Pierna
• Miércoles: Descanso
• Jueves: Torso
• Viernes: Pierna
• Sábado: Descanso
• Domingo: Torso

Semana 2

• Lunes: Pierna
• Martes: Descanso
• Miércoles: Torso
• Jueves: Pierna
• Viernes: Descanso
• Sábado: Torso
• Domingo: Pierna

Y así seguiría el ciclo indefinidamente.

A pesar de ser un gran método, es complicado combinarlo con otras actividades y ocupaciones ya que no hay días fijos de entrenamiento o de descanso. Pero si puedes adaptarte a esta distribución y seguirla, es la mejor manera de entrenar 5 días por semana.

3 Días ON 1 Día OFF 2 Días ON 1 Día OFF

Esta distribución es ligeramente inferior a la anterior, pero es mucho más adaptable a todo el mundo ya que sigue ciclos fijos semanales y no se entrena los domingos. Vamos a ver como es esta distribución en nuestra rutina de ejemplo Torso-Pierna:

Semana 1

• Lunes: Torso
• Martes: Pierna
• Miércoles: Torso
• Jueves: Descanso
• Viernes: Pierna
• Sábado: Torso
• Domingo: Descanso

Semana 2

• Lunes: Pierna
• Martes: Torso
• Miércoles: Pierna
• Jueves: Descanso
• Viernes: Torso
• Sábado: Pierna
• Domingo: Descanso

La semana 3 volvería a ser idéntica a la semana 1 y se seguiría repitiendo el ciclo de forma indefinida.

Esta distribución va a poner algo más de estrés sobre tu recuperación que la anterior, pero es mucho más fácil de seguir en términos de organización. Cualquiera de las 2 serán buenas formas de transformar cualquier rutina de 4 días para entrenar 5 días a la semana.