Como progresar en dominadas: O te lastras o te estancas

Las dominadas en barra son para mí el mejor ejercicio que puede haber para fortalecer tus dorsales, y a pesar de no ser considerado un ejercicio de los “3 grandes” (sentadilla, peso muerto y press de banca) es muy completo, hasta el punto en que para mí es un ejercicio básico que nunca falta en mis rutinas ya que permite trabajar distintos músculos además de tus dorsales, como tus biceps, los antebrazos, la parte media e inferior de los trapecios, romboides, redondos e incluso tus abdominales, ya que deben estabilizar todo el cuerpo para que puedas ser capaz de realizar el movimiento. Además de esto, son un ejercicio de autocarga, es decir, se trabaja con el peso corporal por lo que al hacer dominadas estaremos trabajando también otras habilidades como la coordinación y el equilibrio.

La mayoría de nosotros, cuando comenzamos en el gimnasio, nos es muy difícil realizar una sola dominada estricta, es un ejercicio complejo. Hay muchas maneras de conseguir tu primera dominada, como usar gomas o bandas elásticas, hacer dominadas guiadas en máquina, dominadas isométricas, excéntricas… Sin olvidar los jalones, que te darán el volumen que en este momento las dominadas no pueden darte (porque no eres capaz de hacer). También hay que tener en cuenta que hay varios tipos de dominadas. Dependiendo del agarre utilizado pueden ser: Dominadas supinas (palmas mirando hacia nosotros), dominadas neutras (palmas enfrentadas) y dominadas en pronación (palmas mirando hacia el frente). Para un principiante, yo recomiendo empezar por las neutras o por las supinas ya que implican más al biceps (por eso hay gente que se refiere a ellas como dominadas de biceps) y por tanto son algo más fáciles de completar y porque suponen una rotación externa del hombro, lo que hace más seguro el ejercicio.

Recientemente, estuve viviendo unos meses en Dublín, tuve que cambiar de gimnasio y ver a otra gente distinta de entrenar, lo que siempre es bueno. Durante mis entrenamientos en este gimnasio me di cuenta de una cosa. Practicamente TODOS los chicos que entrenaban allí eran capaces de hacer al menos 10 dominadas sin prácticamente esfuerzo, pero sin embargo ninguno aparentaba ni siquiera poder hacer 3.

Esto me llamó mucho la atención porque todos ellos hacían dominadas frecuentemente y a repeticiones medio-altas pero sin embargo sus dorsales y sus biceps (que son los músculos principales implicados) no eran para nada destacables. Algo estaba fallando en la ecuación porque las dominadas son un excelente ejercicio para ganar masa muscular.

Al poco tiempo de estar entrenando en ese gimnasio averigüé por qué estos chicos no crecían. Evidentemente no tengo ni idea de cual era su alimentación ni su recuperación, pero lo que tenía claro es que su entrenamiento no era óptimo y esto era porque NINGUNO de ellos añadía lastre a las dominadas y por culpa de eso, siempre hacían las mismas repeticiones y las mismas series. Sin darse cuenta, estaban estancados.

Para cualquier ejercicio, la sobrecarga progresiva es la clave. Si no se puede medir, no se puede mejorar y esto se aplica a todo en la vida y con las dominadas no es distinto. Si llevas 1 año realizando las mismas series de 10 dominadas en cada sesión, podrás hacer dominadas sí, pero no estás progresando. Recuerdo cuando todos me miraban de forma extraña cuando veían como me lastraba con peso para hacer el mismo ejercicio que ellos realizando generalmente menos de 12 repeticiones. La diferencia es que para mi, casi todas las repeticiones suponían un reto, no había dominada fácil, sin embargo, ellos solo tenían que luchar las 2 o 3 últimas repeticiones. A la semana siguiente yo trataba de aumentar el peso o bien aumentar una repetición, ambas opciones me valían, era mi objetivo, mientras que el suyo era repetir su 3×10 (por ejemplo).

Evidentemente, las dominadas con el peso corporal son el primer paso, pero una vez que alcanzas la decena, tienes que dar un paso más allá, tienes que añadir intensidad. Por eso siempre recomiendo lastrar las dominadas y medir el progreso.

¿Cómo lastrar las dominadas?

Hay muchas formas de lastrarse para hacer este ejercicio: usar un cinturón con cadena, colocando una mancuerna entre los pies (no lo recomiendo para nada, pero es una forma), cinturones especiales de lastre… En mi antiguo gimnasio en España, la única manera de lastrarse era usando una cuerda de escalada que cumplía su función bastante bien, dicho sea de paso. Cuando me mudé a Dublín, me di cuenta de que mi nuevo gimnasio tampoco contaba con ningún elemento para añadir lastre, así que me puse a investigar por Youtube cómo lastrar las dominadas y encontré un vídeo muy útil de David Micol con una alternativa para lastrarse utilizando un cinturón de judo.

Desde entonces, me compré un cinturón de karate por 4 Euros y ha sido una de las mejores inversiones para el gimnasio. No solo es muy cómodo de transportar sino que también es sorprendentemente cómodo de utilizar ya que a mi personalmente me molesta menos que un cinturón + cadena.

Sin embargo, la principal desventaja que se le puede atribuir es la cantidad de peso capaz de soportar ya que, obviamente, será inferior al peso que aguantará un cinturón de cuero con una cadena aunque David dice en el vídeo que al menos 60 kilos soporta, y 60 kilos, son muchos kilos para lastrar en dominadas, vas a tener un largo camino por recorrer hasta sobrepasarlos. Si ya has sobrepasado esa barrera de los 60 kilos entonces ¡Enhorabuena! Cuéntanos en los comentarios como fue el método que empleaste para conseguirlo.

Como hemos visto a lo largo del artículo, las dominadas son un ejercicio muy poderoso para aumentar tu musculatura y además es muy simple, no requiere de mucho equipamiento. Con una simple barra puedes realizar dominadas en casa. Sin embargo, como todo ejercicio, requiere una progresión y la manera más sencilla de progresar es añadiendo peso. Así que recuerda, si quieres progresar en las dominadas no tengas miedo a lastrarte, juega con los pesos y los rangos de repeticiones, al final las variables que te harán progresar son el volumen, la frecuencia y la INTENSIDAD.