La nutrición es la asignatura pendiente de la mayoría de la gente al intentar cambiar su estado de forma. Personalmente, creo que estas complicaciones de la gente vienen por todas esas voces de la industria del fitness y por la perversión que se ha hecho de la palabra dieta.
Ninguna dieta te llevará a ningún sitio si no eres capaz de mantenerla y disfrutarla. Si quieres cambiar tu estilo de vida, debes aprender a comer. No a comer de cualquier manera, sino a comer bien y lo más importante, de la forma más simple posible.
Aprender a comer no es comer para perder peso, no es comer para entrar en el bikini del año pasado y no es comer para llegar delgado/delgada a una boda o a un cumpleaños. Tu objetivo no tiene que ser comer de una determinada manera para las próximas semanas. Vas a aprender a comer bien para el resto de tu vida.
Ya sabemos la importancia que tienen las calorías ya que la cantidad de alimentos que consumimos es importante. Sin embargo, si lo que estás buscando es simplemente comer de forma saludable para el resto de tu vida y sin complicaciones, no necesitas ni siquiera contar calorías.
Si quieres verte bien, sentirte bien, perder grasa corporal y aumentar tu masa muscular sin renunciar al sabor de la comida ahora vas a aprender cómo hacerlo.
Tener un control de los alimentos que estás consumiendo de forma diaria es el secreto para conseguir tus objetivos físicos. Esto puedes hacerlo haciendo anotaciones sobre un cuaderno o con cualquier aplicación destinada para tal fin. Pero he dicho que lo íbamos a mantener simple ¿Verdad?
A partir de ahora, lo único que necesitarás para controlar tu alimentación será:
- Un plato
- Una cuchara
- La palma de tu mano
Seguro que ya tienes todo lo necesario ¿Verdad?
Ahora, lo que vas a hacer, es dividir el plato en 3 secciones para cada comida que hagas, como ves en la siguiente imagen:
De esta manera, vas a llenar la parte más grande con vegetales, una de las partes pequeñas con proteína de calidad, y la parte pequeña restante con carbohidratos complejos. En la imagen:
- Vegetales: Zanahoria y brócoli
- Proteína de calidad: Pescado
- Carbohidratos complejos: Patata
¿Dónde está la grasa?
La grasa es un macronutriente muy importante y no me olvido de ella, más abajo verás una guía práctica para añadir la grasa a cada una de tus comidas. Sin embargo, tampoco puedes olvidar que algunos alimentos considerados como «proteínas» también contienen grasa como la ternera, jamón serrrano, sardinas, huevos…
Por lo que si usas estos alimentos, aunque no añadas grasa explícitamente, seguirás obteniendo grasas de calidad.
¿Cuántas comidas tengo que hacer cada día?
Esta pregunta es bastante frecuente y difícil de contestar de forma general ya que dependerá mucho de factores personales.
Sin embargo, recomiendo realizar 5 comidas al día. Cinco no es un número mágico y probablemente obtendrías los mismos resultados con 4 o 6 comidas diarias, pero socialmente, 5 comidas al día es lo más habitual: Desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.
Lo bueno de este sistema es que no tienes que comer cada día lo mismo. A continuación vas a ver una lista con los alimentos recomendados y cómo puedes implementarlos en este estilo de alimentación tan simple y efectivo:
Lista de alimentos
Para seguir esta sencilla forma de alimentación, elige la ensalada o verdura que te apetezca y rellena la mitad del plato. Luego escoge un alimento de la columna de las proteínas y rellena la parte superior del plato que queda libre. Ahora solo tienes que elegir otro alimento de la columna de los carbohidratos y rellenar el único espacio que queda.
Para añadir algo de grasa saludable a cada plato, elige cualquier alimento de la columna de la grasa en las cantidades indicadas y… ¡Eso es todo! Repite esto para cada una de las comidas que hagas a lo largo del día y mantendrás tu nutrición tan simple como efectiva.
Pero… Yo quiero ganar masa muscular y necesito más calorías
Si estás en un proceso de ganancia de masa muscular y necesitas añadir más calorías diarias, lo puedes hacer realizando un pequeño ajuste.
Simplemente utiliza la parte más grande del plato para poner tus carbohidratos complejos (patata, arroz, avena etc.) y las partes pequeñas para las proteínas (igual que antes) y para la verdura / ensalada. Básicamente cambiarías de sitio los carbohidratos complejos por los vegetales, haciendo que el plato sea más calórico.
Si aun necesitas muchas más calorías para subir de peso, porque eres un ectomorfo puro y te cuesta horrores subir de peso, puedes echar un vistazo a este artículo donde hablo específicamente de los hardgainers y como pueden ellos subir de peso ya que para esas circunstancias, habría que mantener un enfoque distinto.
