Estos son mis 5 hábitos que uso para cuidar de mi cuerpo por dentro y por fuera y que tú puedes copiar hoy mismo y si lo haces, sin ninguna duda mañana vas a estar mejor de lo que estás hoy, y la semana que viene estarás mejor de lo que estás esta y el mes que viene estarás mejor que este.
1 Tener un Plan de Alimentación
No hablo de tener un buen plan de alimentación, hablo simplemente de tener un plan. Porque seguro que estamos todos de acuerdo en que si quieres mejorar tu forma física y tu salud, la alimentación es muy importante. Pero a pesar de que estamos todos de acuerdo en que la alimentación es muy importante, casi nadie cuida activamente su alimentación. Y cuando digo cuidar activamente me refiero a tener un plan.
Si tú le preguntas a cualquier persona ¿Qué vas a comer mañana? lo más probable es que no lo sepa. Y si no lo sabes es porque no tienes un control sobre tu alimentación y probablemente tu alimentación sea mucho más inadecuada de lo que tú te piensas. Y si quieres puedes hacer la prueba, descárgate mi planificador nutricional que es la herramienta que yo uso para construir planes de alimentación míos y de clientes y simplemente coloca ahí lo que comiste ayer y vas a ver un panel de control con el análisis completo de tu alimentación y así puedes comprobar si tu alimentación es tan saludable como piensas.
Es un ejercicio muy bueno para darse cuenta de la realidad de la situación, y la realidad es que si no tienes un plan de alimentación, lo más probable es que lleves una alimentación bastante pobre y si no es así va a ser mera casualidad. Es como si me quiero ir de viaje de Madrid a Barcelona y me voy sin GPS, sin señales y sin ninguna ruta planeada ¿Es posible que llegue a Barcelona? Si, pero es mucho más probable que no llegue y si llego en el mejor de los casos habré tardado mucho más en llegar y en el peor de los casos habré llegado de casualidad. Así que, imprescindible tener un plan de alimentación porque si no controlas tu alimentación no puedes decir que tú comes de forma saludable o que en tu casa se come bien sencillamente porque no lo sabes, porque no tienes una forma objetiva de saberlo.
2 Dormir y Descansar de la forma más eficiente posible
Eso implica en primer lugar tener una hora fija de levantarme. Cada día me levanto a la misma hora y esto es importante entre otras muchas cosas para otro hábito que vamos a ver ahora, pero el hecho de acostarte y levantarte a la misma hora (sobre todo levantarte) es lo que hace que puedas regular tu ritmo circadiano.
El ritmo circadiano es el flujo de trabajo que tiene tu cuerpo en función del momento del día que es. Por eso, cuanta más rutina le des al cuerpo, mejor se va a regular tu ritmo circadiano y un aspecto clave es la hora a la que te levantas. Y por supuesto, si tienes bien definida la hora a la que te levantas todos los días (no solo de lunes a viernes), es necesario darle una cantidad generosa al cuerpo para dormir y eso implica a veces acostarte más temprano de lo que te gustaría porque si sabes que a las 7 (por ejemplo) te tienes que despertar, si te acuestas a la 1 am al día siguiente probablemente vayas a estar destrozado, así que este hábito es regularidad y generosidad con el descanso (entre 7:30 y 9 horas diarias).
3 Plantea tus entrenamientos como temporadas
Al final si lo pensamos fríamente, el entrenamiento de musculación es un deporte (no el culturismo, pero si el entrenamiento de musculación) y en cualquier deporte existen temporadas.
En fútbol, por ejemplo que es el deporte más seguido al menos en Europa, tú sabes que la temporada empieza en septiembre y acaba en junio. Pero es que incluso en esos meses, septiembre es medio pretemporada todavía, luego tienes un parón en navidades que es cuando se cierra la primera vuelta y lo duro del campeonato lo tienes a partir de marzo. Eso lo saben ya los futbolistas y todos los años es igual. Y lo mismo si te vas a otro deporte, incluso los individuales. Un tenista sabe cuando son los campeonatos y sabe qué campeonatos son los que le interesa más llegar en su pico de forma.
Entonces ¿Por qué en el entrenamiento de fuerza no hacemos esto? ¿Por qué en el entrenamiento de fuerza es solo entrenar, entrenar, entrenar y nadie habla de periodizaciones y de gestionar la carga de trabajo? Es absurdo, sobre todo cuando te preocupas de entrenar de forma intensa. Y si quieres resultados, tienes que entrenar de forma intensa, por lo que todo el mundo debería preocuparse de entrenar de forma intensa. Y si entrenas intensamente, deberías ver tus entrenamientos como una temporada de un deporte, con momentos donde haya menos carga de trabajo y momentos donde haya mas carga y saber cuando empieza uno y cuando termina el otro. Y si eso lo sabes es mucho mas fácil hacer un ultimo esfuerzo al final de la temporada porque sabes que ese esfuerzo es finito y se va a acabar, de la otra manera es hacer un sprint infinito y eso no se puede aguantar.
4 Forzar el Descanso
Si cumplimos el hábito anterior, esto es indispensable, porque cuando una temporada termina ¿Qué es lo que viene? Descanso absoluto. Y estoy muy agradecido de que yo este hábito lo practico desde que empecé a entrenar con 18 años porque los gimnasios ahora no tienen nada que ver a como eran antes. Para empezar antes íbamos al gimnasio los locos, los raros, los buscalíos, los porteros de discoteca, los guardias de seguridad y algunos policías, bomberos y gente así. Y los gimnasios tenían horarios, no de oficina, pero un poco más amplios, no mucho más. Te cerraban a las 9:30-10 de la noche, los sábados en el caso de abrir, abrían hasta la 1 del medio día y sábado por la tarde y domingo cerrados, por supuesto.
Pero es que en navidades, cerraban 1 semana entera, desde Nochebuena hasta Año Nuevo y en agosto cerraban 2 semanas también. Entonces, quisieras o no, cuando llegaba navidad y cuando llegaba agosto tenías que descansar forzosamente porque el gimnasio cerraba. Y yo lo que me di cuenta sin tener ni idea por esa época de casi nada, es que cuando volvía después de uno de estos parones, volvía mucho mejor, como más fresco, con más ganas, más renovado, muy descansado.
Y esto que antes lo hacía por imposición, cuando los gimnasios se hicieron centros de ocio como son ahora que te habren los 365 días al año, algunos incluso 24 horas etc, yo seguí aplicando esa filosofía y me tomaba 2 semanas enteras de descanso todos los años, una en navidad y otra en verano. Incluso a día de hoy entrenando con mi propio gimnasio en casa, donde podría entrenar todos los días y a todas horas, sigo manteniendo este ritual de dejar semanas de descanso completas.
Y así es como puedes tener un calendario de entrenamientos sabiendo que vas a apretar el acelerador durante unos meses pero luego te viene un descanso bien merecido, porque siempre se habla de entrenar fuerte, y es verdad, hay que entrenar fuerte. Pero si entrenas fuerte tienes que descansar fuerte, y estos descansos forzados de 2 semanas al año (incluso hace años que meto también una tercera semana), son ideales para recuperarte y permitirte volver con mucha más energía.
Y por eso en el programa de optimización corporal, doy toda la preparación, toda la temporada para que podáis tener el año natural perfectamente programado y parte de la programación son las semanas de descanso. Y cuando digo 2 semanas de descanso, digo 2 semanas sin entrenar nada, intentando que el cuerpo se regenere lo máximo posible. Eso si, si te tomas ese tiempo para descansar es porque te has ganado ese descanso entrenando muy fuerte previamente. Y la única manera de entrenar fuerte que yo he comprobado que funciona, es hacerlo sabiendo que detrás de ese esfuerzo que estás poniendo viene un parón. Es la única forma porque la otra forma es o bien no entrenar con intensidad (que es lo que hace casi todo el mundo) y en ese caso no te hace falta ningún descanso. Y la otra forma es entrenar muy intenso y no programar estos descansos, en cuyo caso, va a ser el cuerpo el que te va a obligar a parar con lesiones y sustos innecesarios. Por eso decía que el hábito anterior y este estaban muy ligados porque entrenamiento y descanso son 2 caras de la misma moneda.
5 Tener una Rutina de Activación
Ahora los influencers lo llaman «morning routine», pero es básicamente que los primeros minutos del día sean completamente automáticos y esto lo llevo a rajatabla. En el programa de optimización corporal explico que una buena rutina de activación debe tener 3 componentes: Hidratación, porque llevas 7, 8 o 9 horas durmiendo traspirando y perdiendo líquido, especialmente en verano + Luz del sol porque es la forma más rápida de enseñarle al cuerpo que ya es de día y regular tu ritmo circadiano porque la luz es el regulador más potente del reloj biológico + Movimiento porque llevas 7, 8 o 9 horas sin moverte y el cuerpo necesita un mayor flujo de sangre y enviar nutrientes a los tejidos.
Con estos ingredientes, puedes hacerte la rutina de activación que tú quieras, pero asegúrate de que tenga hidratación + luz solar + movimiento. En mi caso, lo que yo hago es levantarme, beber agua, (agua normal, ni limón ni té matcha ni nada de esto), es cierto que a veces complemento con un poco de sal marina por el tipo de agua que uso que a veces se queda corta, pero vamos, agua. Con esto ya tengo hidratación, y luego cojo a las perras y me voy al campo con ellas 40-60 minutos y con eso ya tengo luz del sol y movimiento.
Y esto lo hago cada día del año, porque por eso es un hábito. De hecho, es muy curioso que en verano en la ruta que hago por el campo me encuentro siempre gente que sale a correr, o con la bici o simplemente a pasear, y está muy bien que lo hagan y seguramente lo hacen porque es muy saludable. Pero cuando llega diciembre que vas a -2 grados con los dedos congelados que a veces me salen hasta sabañones, no me encuentro a nadie, porque es muy fácil salir a andar tempranito en agosto cuando hace una temperatura ideal, pero cuando llega el frío es mucho más cómodo quedarse debajo de las sábanas. Y esa es la diferencia entre un hábito y un pasatiempo, que el hábito lo haces de forma innegociable y el pasatiempo lo haces cuando te apetece.
Y si aplicas estos 5 hábitos de manera regular durante un par de meses, verás que tu salud y tu forma física habrá mejorado, pero es que si los aplicas durante los próximos 3 años, verás que tu salud y tu forma física es otra radicalmente distinta. Pero como siempre, todo depende de ti, cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti.
