Aunque no fui yo quien acuñó el término, he de decir que me identifico mucho con él, y cada vez más en todos los ámbitos. Para el que no lo sepa aun, KISS es el acrónimo de Keep It Simple, Stupid! y en este artículo hablaré de como aplicar este concepto para crear la mejor rutina de entrenamiento.
La industria del fitness está rodeada de mitos que de alguna manera surgen por la necesidad de la gente de buscar atajos y por la voluntad de las empresas de vender nuevos productos, nuevas rutinas etc. Y la verdad es que para construir un cuerpo en forma, no hay atajos.
Lo cierto es que la mayoría de la gente se complica la vida al elaborar dietas o rutinas de entrenamiento. Dejadme que os diga una cosa, la simplicidad es la clave del éxito. Cualquier cosa que quieras conseguir, ya alguien lo ha conseguido antes.
En la era digital en la que vivimos tenemos la suerte de poder acceder a fuentes de información que hace unos años no existían y esto es bueno, pero solo en parte. Internet se ha convertido en una fuente inmensa de información para cualquier tema. Si quieres ver un mono tocando la guitarra solo tienes que teclearlo en Google. Pero el exceso de información puede llegar a ser un problema para algunas personas que se pueden ver paralizadas en esta situación al no ser capaces de filtrar todos los datos y distinguir entre información útil y… digamos basura. Esto suele degenerar en otro problema cuando estas personas tras obtener la información que buscaban pretenden reinventar la rueda en lugar de aprovecharse de ella.
Hay muchos buenos programas de entrenamiento y muchos libros de nutrición muy válidos y contrastados por cientos de personas. Mi consejo es, escoge una rutina de entrenamiento, la que quieras, la que más te guste, la que más se adapte a sus horarios. Esto es importante, tanto la dieta como el entrenamiento deben adaptarse a tu vida, no tu vida a ellos. Sigue el programa al pie de la letra, no trates de modificarlo añadiendo o quitando cosas especialmente si eres principiante. Síguelo tal cual durante 6 meses y no te dejes seducir por el exceso de información y se fiel al programa. Te aseguro que todos funcionan: 5×5, 5/3/1, Hst, Westside, Starting Strength… Invierte toda tu energía en seguir el programa, no mires más información simplemente haz lo que pone en el papel.
Todas las rutinas de entrenamiento se basan en la sobrecarga progresiva, que en mi opinión es el factor más importante a tener en cuenta de un programa. Por lo que mientras estés progresando, estarás cumpliendo el objetivo. Sin embargo, el reto es no abandonar. Los estancamientos llegarán, tendrás días malos en los que no entrenarás como deberías y lo primero que harás será culpar al programa de entrenamiento “Oh, esto no funciona para mí quizás sería mejor buscar otra rutina que me vaya mejor” Esto, amigo mío, es un error, si lo haces estarás saltando de programa en programa sin ningún control buscando sin descanso la mejor rutina de entrenamiento, cuando la realidad es que no existe tal cosa.
El día que de verdad te estanques con un programa y no me refiero a tener un mal día, que todos tenemos alguno, sino a estancarse de verdad en la progresión durante varias semanas, no culpes al programa, no culpes al autor, el responsable eres tú.
Responsabilízate de tus actos, es un consejo que te doy. Si intentas culpar siempre a terceras personas nunca tendrás el control sobre tu vida porque en tu mente siempre habrá alguien que deba actuar primero para que tú actúes después. Esto no funciona así. Si tu rutina no funciona es hora de preguntarse que estás haciendo mal. Hay que ser consecuente, no puedes pretender hacer por ejemplo el “10×10 de volumen alemán”, seguir una dieta paleo y encima querer ganar fuerza… Alinea tu rutina de entrenamiento con tu nutrición y con tu descanso ¿De verdad crees que 1 hora al día de entrenamiento en el gimnasio va a tener más influencia en tu cuerpo que las restantes 23?
Pero entonces ¿Cómo puedo crear la mejor rutina de entrenamiento para mi?
Después de algunos años entrenando, mi filosofía en el gimnasio ha cambiado bastante, y aunque como ya he comentado no existe la mejor rutina de entrenamiento, si que intento hacer las cosas lo más simples posibles y basar mis entrenamientos en una serie de principios sobre los que construyo la mayoría de mis rutinas. Estos principios son:
Entrena 3 días a la semana
Si, esto puede doler a la vista a muchos “old school bodybuilders” pero bajo mi punto de vista 3 días a la semana no consecutivos son perfectamente suficientes en términos de ganancias musculares al mismo tiempo que permite una recuperación eficiente (asumiento que tu nutrición y descanso son los adecuados). Además, entrenar 3 días semanales permite más adherencia con tu entrenamiento ya que TODO EL MUNDO puede sacar 3 horas semanales para entrenar y no saltarse ningún entrenamiento. Es ridículo armar una rutina de 6 días semanales y luego faltar 2 al gimnasio porque obviamente te han surgido imprevistos y porque tienes una vida fuera del gimnasio. Es normal. Por eso, creo firmemente que 3 días es una buena distribución aplicable a todo el mundo. A mi me gusta entrenar Lunes, Miércoles y Viernes pero si por trabajo o preferencias personales quieres entrenar algún día del fin de semana, es otra opción viable, solo procura dejar un día de descanso entre entrenamientos si es posible.
Escoge ejercicios multiarticulares
La mayoría de las veces es más conveniente elegir movimientos que trabajen varios músculos a la vez, los llamados movimientos compuestos o multiarticulares. La introducción de estos ejercicios es necesaria y más conveniente frente a ejercicios de aislamiento principalmente por 4 motivos:
- Número de fibras estimuladas: Si comparamos un press militar con una extensión de triceps nos damos cuenta de que el primer ejercicio estimula muchas más fibras que el segundo ya que involucra más músculos.
- Eficiencia: Realizar movimientos compuestos reduce el tiempo de entrenamiento permitiendo un entrenamiento completo en menos tiempo.
- Mayor liberación hormonal: Al estimular más fibras musculares (como ya hemos visto anteriormente), estos ejercicios permiten un entorno anabólico hormonal mayor que los ejercicios de aislamiento.
- Permiten una progresión más continuada a largo plazo: A lo largo de tus años de entrenamiento añadirás más peso en un press de banca que en un curl de biceps, esto no tiene discusión. Es por ello que es preferible centrarse en estos ejercicios que te permitirán progresar de manera constante durante más tiempo
¡Progresa!
La progresión es un tema complejo y hay infinitas progresiones que funcionan, simplemente centra todos tus esfuerzos en progresar en cada entrenamiento.
Sin embargo todos cometemos el error de querer resultados inmediatos al apuntarnos al gimnasio y empezamos a copiar todo lo que vemos hacer a la gente que está más fuerte que nosotros. Pero esto es otro error, todo forma parte de un proceso.
Olvida las super series, las series descendentes, las descanso-pausa, las biseries, las triseries, los porcentajes del 1RM, los encóders… En serio, no te hace falta. En lugar de eso, escoge un rango de series/repeticiones que te guste, uno de los más famosos y que yo más recomiendo es el 5×5 que, a pesar de no tener nada de mágico considero que tiene una serie de ventajas que lo hacen un sistema de trabajo muy apropiado para los novatos en el gimnasio:
- La progresión es simple, cuando alcances 5 series de 5 repeticiones con X peso, añade más en la siguiente sesión.
- Las 25 repeticiones te aportan un volumen suficiente para el desarrollo muscular. Piensa que es prácticamente el mismo volumen que te aporta un 3×8.
- Permite mantener tus repeticiones en un rango medio-bajo permitiendo concentrarte en la técnica del movimiento y a largo plazo, interiorizarla.
Según vayas progresando, te darás cuenta de que necesitas más volumen del que aporta un 5×5 para seguir manteniendo tus ganancias pero cuando estás en la casilla de salida utilizar un 5×5 es una decisión más que acertada, es simple, efectivo y bueno… fácil de recordar.
En futuros artículos hablaré sobre el equilibrio entre volumen e intensidad, por hoy lo que quiero compartir contigo es la idea de hacer las cosas tan simples como puedas aunque esto no significa relajarse ya que como dijo Steve Jobs:
Lo simple puede ser más duro que lo complejo, tienes que trabajar muy duro para pensar y hacerlo simple
