El mejor entrenamiento para principiantes (y no tan principiantes)

Entrenar con pesas, ya sea en casa o en el gimnasio, puede servirte de mucho, o puede no servirte apenas de nada. Todo depende del programa de entrenamiento que realices y de cómo lo realices. 

Y hoy voy a darte el mejor programa de entrenamiento posible para todas aquellas personas principiantes, y los que no son tan principiantes, para que tengas la hoja de ruta exacta sobre qué hacer en el gimnasio y por qué hacerlo, de la forma más eficiente posible y sin perder el tiempo en cosas que no funcionan. 

Así que si quieres saber cuál es el mejor programa de entrenamiento para alguien principiante, quédate al otro lado porque comenzamos.

El Objetivo de un Programa de entrenamiento para principiantes

Cuando una persona comienza a entrenar, ya sea en el gimnasio o en su casa, lo primero que debe buscar es mejorar su coordinación motora.

Es decir, al principio, una persona desentrenada será bastante torpe a la hora de ejecutar los ejercicios, y con el tiempo y la práctica, poco a poco le irá enseñando a su sistema nervioso a ser más eficiente y coordinarse mejor.

Esto es algo muy importante, porque a diferencia de lo que mucha gente se piensa, las primeras ganancias que se obtienen mediante el entrenamiento, no son ganancias de músculo, sino que son ganancias neuromusculares. Lo que significa que el cuerpo al principio prefiere aprender a utilizar la masa muscular que ya tiene, antes que construir nueva masa muscular. Por eso la coordinación motora es tan importante, y esto va a influir mucho en la estructura del programa como veremos a continuación.

Además, otro factor que buscamos mediante el entrenamiento es generar un estímulo que permita una adaptación. O dicho de otra manera, buscamos una progresión.

Para un principiante esto no debería suponer un problema porque se sobreentiende que el primer día que una persona pisa un gimnasio, es el día que más débil va a ser, y a partir de ahí, solo cabe mejorar. Es imposible que acabes peor de lo que empezaste por muy mal que entrenes.

El problema de los entrenamientos para principiantes

Si tenemos en cuenta los objetivos anteriores, lo más importante para un principiante sería adquirir una mejor coordinación motora, y eso se consigue mediante la repetición.

Sin embargo, cuando una persona se apunta al gimnasio, lo más habitual es que le den un programa entrenamiento con 3, 4 o incluso 5 entrenamientos diferentes. Por ejemplo:

Lunes: Espalda

Martes: Pecho

Miércoles: Pierna

Etc.

Con lo cual, esa persona se apunta hoy al gimnasio, y lo primero que recibe son 3, 4 o 5 cosas nuevas para aprender al mismo tiempo, ¿No te parece demasiado? A mi si.

Si el objetivo es mejorar esa coordinación motora, lo más lógico sería mejorar esa coordinación motora lo más rápido posible, pero si intentas aprender diferentes entrenamientos al mismo tiempo, vas a tardar mucho más en adquirir esas habilidades motoras.

Imagina que cada día de la semana intentas aprender un idioma diferente. El lunes inglés, el martes chino, el miércoles noruego… Al cabo de un mes ¿Cómo de fluido crees que serás en cada uno de esos idiomas? No mucho ¿Verdad?

Ahora imagina que en lugar de intentar aprender 3 idiomas al mismo tiempo, te centras en solamente aprender chino. Al cabo de un mes no lo dominarás por completo, por supuesto que no, pero serás más fluido si estudias chino todos los días que si solo lo estudias una vez a la semana.

Con el entrenamiento ocurre exactamente lo mismo.

Por eso, en mi opinión, lo mejor para un principiante es realizar un único entrenamiento, y repetir ese entrenamiento lo máximo posible. Esa es la solución a este problema y es justo lo que hacemos en la primera fase del Programa Lanzadera

Programa Lanzadera: Fase 1

Cuando alguien se inscribe a la academia, comienza realizando el Programa Lanzadera, un programa que contiene 3 fases diferentes, y cuya primera fase se basa en un único entrenamiento.

Cada día que vayas a entrenar, realizarás el mismo entrenamiento, sin ninguna variación. De esta forma, será mucho más fácil que adquieras esas habilidades motoras y progresarás más rápido que si hicieras más entrenamientos diferentes.

Por norma general, suelo recomendar entrenar un mínimo de 3 días por semana, aunque podrías entrenar más si así lo prefieres, pero con 3 días semanales sería más que suficiente.

Este entrenamiento es un entrenamiento de cuerpo entero (o fullbody), que por cierto, puedes descargarlo completamente gratis para que lo experimentes en tus propias carnes:

Todos los ejercicios están estructurados entre 6 y 12 repeticiones, un rango bastante clásico y muy fácil de escalar. Cuando veas que con una carga X eres capaz de hacer más de 12 repeticiones, ya sabes que el próximo día que vayas a entrenar necesitas incrementar la carga. De la misma forma, si con una carga X no eres capaz de hacer 6 repeticiones, ya sabes que es una carga muy pesada y que necesitas disminuirla.

Como ves, progresar usando rangos de repeticiones es bastante fácil.

Pero este entrenamiento es muy aburrido ¡No hay cosas nuevas!

La verdad es que si.

Hacer exactamente lo mismo en cada entrenamiento puede resultar aburrido, pero creía que estabas leyendo esto porque buscabas el mejor entrenamiento para principiantes.

Y el mejor entrenamiento es este.

Si lo que quieres es ir al gimnasio a que te entretengan, pues entonces es mejor que te apuntes a Crossfit, o a Spinning o a cualquier otra cosa, pero si quieres progresar, la forma más rápida de hacerlo es esta.

Debes entender que los entrenadores no somos payasos de circo. No somos cantantes, no somos cómicos, no estamos ahí para entretener a la gente. Estamos ahí para hacerla progresar.

Y esta es la forma más rápida de progresar.

Ah y por cierto, hasta ahora no he conocido a nadie que se «aburra» de progresar.

Programa Lanzadera: Fase 2

Una vez que transcurren 4 semanas de haber hecho exactamente lo mismo, habrás mejorado esa coordinación neuromuscular, te habrás hecho más eficiente en los ejercicios y habrás depurado bastante la técnica, así que ahora es el momento de trabajar otros ejercicios diferentes.

Por eso, en esta fase en lugar de tener un único entrenamiento, tenemos 2: Entrenamiento A y Entrenamiento B

De esta forma podemos meter más cantidad de trabajo en cada una de las sesiones, y al mismo tiempo , esa coordinación neuromuscular que hemos adquirido en las semanas previas nos permitirá ejercer más daño muscular, por lo que tiene sentido aplicar ahora 2 entrenamientos diferentes para potenciar la recuperación.

Esta fase durará otras 4 semanas.

Programa Lanzadera: Fase 3

En la tercera fase podríamos hacer lo mismo que hicimos en la segunda y añadir un tercer entrenamiento. Sin embargo, en el Programa Lanzadera concretamente, lo que hacemos es añadir 2 entrenamientos más. De forma que ahora hay 4 entrenamientos diferentes.

Esto sería más parecido a lo que habitualmente se le entrega a un principiante en su primer día de gimnasio, con la diferencia de que nosotros antes de empezar con esto, ya llevamos 8 semanas de trabajo.

Sin embargo, a pesar de ser 4 entrenamientos diferentes, la distribución de estos entrenamientos no tiene nada que ver con lo que habitualmente se suele ver en los gimnasios, ya que siguen siendo entrenamientos de cuerpo completo. Es decir, cada día se trabaja todo el cuerpo.

Uno de los aspectos más destacables de esta fase, es que cada uno de estos entrenamientos tiene un componente de énfasis determinado. Esto significa que aunque son entrenamientos de cuerpo completo, cada día se le da énfasis a un grupo muscular determinado.

De esta forma se sigue un patrón de carga-descarga que te permite empezar a «tontear» con los entrenamientos más divididos, y te prepara para los siguientes programas que vendrán más tarde.

Además, aunque esta fase se puede seguir al igual que las anteriores entrenando solamente 3 veces por semana, aquí ya recomiendo pasar a 4 días semanales (de forma que cada entrenamiento se repita una vez por semana).

Lo que conseguimos con esto es incrementar la frecuencia de entrenamiento (lo que significa hacer más trabajo y por tanto progresar más, o al menos esa es la idea).

En esta fase también me gusta variar un poco los rangos de repeticiones y en lugar de tener el clásico entre 6 y 12, me gusta empezar a «surfear la curva» como dicen algunos mentores míos como Juan Carlos Santana o Scott Abel, y hacer 2 rangos de repeticiones distintos. En algunos ejercicios trabajamos entre 6 y 10, y en otros entre 10 y 15.

A simple vista puede parecer que no ha cambiado nada, pero esto hace más amplio el rango de repeticiones de forma que ahora en algunos ejercicios trabajamos siendo 10 repeticiones el máximo, y en otros siendo 10 repeticiones el mínimo.

Y así se distribuiría todo el Programa Lanzadera, que como has podido ver se compone de 3 meses (12 semanas) de entrenamiento. Si quieres conocerlo un poquito más a fondo, puedes descargar las primeras 4 semanas (la fase 1) del programa aquí abajo:

Como habrás podido observar, esta progresión está pensada principalmente para principiantes. No obstante, una persona avanzada se beneficiaría igualmente de este programa de entrenamiento, porque es un programa basado en los principios de la progresión. La diferencia entre una persona avanzada y un principiante, es que sencillamente la persona avanzada podrá exprimir mucho más los ejercicios desde el principio, con lo que podría sacarle incluso un partido mayor a este programa, aunque una persona avanzada debería tener más precaución con la recuperación.