Desde que empecé a consultar información relativa al fitness hace ya 20 años, ha habido un mito que no parece que vaya a morir. El mito dice que levantar cargas ligeras a altas repeticiones tonificará la musculatura, mientras que levantar cargas pesadas a repeticiones bajas le dará volumen a tus músculos. Consecuentemente cualquier persona, hombre o mujer interesada en tener un cuerpo estilo modelo fitness, debería centrarse en cargas ligeras mientras que las cargas pesadas deberían ser limitadas a aquellos que desean tener la apariencia de un culturista. Además, esto implicaría que una mujer buscando un físico magro y delgado debería evitar levantar cargas pesadas ya que sería contraproducente para sus objetivos.
En muchos círculos, este mito está muy arraigado y es considerado como verdad absoluta. Aquellos que observan los métodos utilizados por culturistas, powerlifters y levantadores olímpicos pueden verse confundidos, ya que los culturistas generalmente poseen una mayor cantidad de masa muscular que powerlifters y levantadores olímpicos a pesar de utilizar pesos más livianos a más altas repeticiones. Entonces ¿Qué sucede? ¿Son las altas repeticiones inútiles para construir músculo y las repeticiones bajas y pesadas te harán construir masa muscular automáticamente?
El esfuerzo es más importante que el peso levantado
Afortunadamente, este dogma ha sido centro de debate e investigación durante los últimos años y los resultados son bastante convincentes. El conjunto de publicaciones es contundente y se sostiene que los pesos ligeros pueden construir masa muscular, siempre que el esfuerzo aplicado sea suficiente. De hecho, series llevadas al fallo muscular realizadas con el 30% de la repetición máxima a 24 repeticiones por serie ha demostrado ser más efectivo al aislar el músculo que series usando el 90% del levantamiento máximo a 5 repeticiones por serie. Teniendo esto en cuenta, Burd et al. 2012 se dio cuenta de que “A menudo es recomendable utilizar altas intensidades en los levantamientos ( ∼70%–80% del máximo) para maximizar las ganancias musculares. Sin embargo en los casos estudiados de series a intensidades bajas, de un 30% llevadas hasta el fallo muscular son igualmente efectivas a la hora de estimular la síntesis proteica durante la recuperación por el ejercicio”. Una limitación de su experimento es que se examina el efecto inmediato ocurrido tras la sesión de entrenamiento. Esta información es bastante interesante, pero lo ideal sería estudiar el efecto del entrenamiento en un periodo más extenso para efectivamente conocer los efectos de altas vs bajas repeticiones sobre la hipertrofia muscular. De hecho, 2 recientes estudios han mostrado observaciones similares.
Estudios realizados a largo plazo
Mitchell et al. 20123 hizo que varios sujetos realizaran extensiones de piernas durante 10 semanas. Las personas que realizaron altas repeticiones con el 30% de la repetición máxima experimentaron ganancias similares en cuanto a ganancias musculares en comparación con los que realizaron series en un rango medio de repeticiones con el 80% de su repetición máxima. Esto produjo serias dudas sobre los que sostienen que las bajas repeticiones son superiores a las repeticiones altas para la creación de masa muscular.
Más recientemente, Schoenfeld et al. 2014 obtuvo la misma conclusión. Ocho semanas de entrenamiento estilo culturista haciendo 3 series de 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series, fue igualmente efectivo para construir músculo que un entrenamiento estilo powerlifter haciendo 7 series de 3 repeticiones con 3 minutos de descanso entre series. Esta investigación realmente proporciona luz al dogma de que pesos pesados son mejores que pesos ligeros para construir músculo.
Conclusión
Algunos atletas adoran los pesos pesados. Ver cuánto pueden levantar en la sesión de entrenamiento es lo que les da la energía suficiente para entrenar. A otros atletas por el contrario no les gusta la sensación de levantar pesos pesados. Sienten como sus articulaciones les molestan al levantar el peso y no se sienten cómodos. En el lado opuesto del espectro, a otros atletas les encanta utilizar pesos ligeros. Sentir la quemazón en sus músculos es lo que les motiva a entrenar y sin embargo otros detestan esta sensación. Es demoledora y les provoca náuseas o se sienten exhaustos. Y finalmente otros atletas prefieren estar en el medio (alrededor de 8-12 repeticiones).
Siempre que el esfuerzo aplicado sea suficientemente alto y el entrenamiento sea realizado cerca del fallo muscular se darán efectos similares en cuanto a ganancia de masa muscular tanto entrenando a repeticiones altas, medias o bajas. Por tanto, las cargas deberían adaptarse al atleta de acuerdo a sus preferencias. Algunos datos sugieren que la combinación de rangos de repeticiones sería lo óptimo ya que altas repeticiones tienden a estimular las fibras musculares tipo I en mayor grado que las bajas repeticiones (pero altas y bajas repeticiones tienden a estimular de igual manera las fibras tipo II) aunque esta hipótesis merece de más investigación. Mientras tanto, entrena con las cargas con las que te sientas más cómodo y no te creas el cuento de que los pesos ligeros tonifican y los pesos pesados construyen músculo.
Mucho más importante que las cargas es la nutrición. No importa lo duro o lo pesado que entrenes, si las calorías y las proteínas son demasiado bajas, el músculo no crecerá. Una dieta apropiada es completamente obligatoria para construir músculo, perder grasa u optimizar la composición corporal. Entonces ¡Céntrate en lo realmente importante!
Referencias
- Burd et al. 2010 | Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men.
- Burd et al. 2012 | Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise.
- Mitchell et al. 2012 | Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men.
- Schoenfeld et al. 2014 | Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.
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