Para ser bueno tirando penaltis tienes que tirar muchos penaltis. Para encestar muchos triples tienes que tirar muchos triples. Y para ser mejor pianista tienes que tocar el piano muchas veces.
Esto significa que para ser mejor en un ejercicio, tienes que practicar mucho ese ejercicio.
Esto es precísamente lo que propone Pavel Tsatsouline con su sistema de entrenamiento Grease the Groove (GTG).
¿Cómo funciona el Grease the Groove?
Cuando levantamos pesas, los músculos implicados en el ejercicio se contraen. Esa contracción comienza cuando el sistema nervioso le envía «la señal» para contraerse a las fibras musculares. Cuanto más repites el ejercicio, las fibras musculares reciben la misma señal una y otra vez, permitiéndonos ser más eficientes en ese ejercicio.
Cuanto más rápido activas el sistema nervioso, más rápido se contraen las fibras musculares y más fácil resulta realizar el movimiento.
Eso mismo ocurre con patrones de movimiento más sencillos. Ya no tienes que concentrarte en caminar porque has estado practicando ese movimiento diariamente desde hace décadas y ahora te sale de forma automática.
Hacer más eficiente al sistema nervioso no solo facilita la ejecución del movimiento, sino que también permite reclutar más fibras musculares y eso se traduce en una mayor aplicación de fuerza.
¿Quién mejor que el mismo Pavel Tsatsouline para explicarlo?
El Grease the Groove confía en que la fuerza es una habilidad, y como tal, cuanto más la practiques, más fuerte serás. Aunque la practiques con muy poca intensidad.
Grease the Groove ¿Baja intensidad, grandes resultados?
El método de entrenamiento Grease the Groove se basa en la utilización de intensidades muy bajas, lo que significa en muchas ocasiones utilizar simplemente tu peso corporal.
Cada serie termina tan pronto como empiezas a acumular fatiga, o cuando sientes esa «quemazón» en los músculos.
El objetivo es repartir el trabajo total en diferentes series que realizas a lo largo de todo el día. De esta forma, al final del día puedes acabar habiendo hecho decenas de series y cientos de repeticiones sin llegar al fallo muscular.
Esto significa que el método Grease the Groove se basa en hacer «mini-entrenamientos» a lo largo del día.
El Grease de Groove… ¿Funciona?
Claro que funciona. Pero funciona para lo que se inventó. Para ser más eficiente en los ejercicios seleccionados.
Generalmente estos ejercicios son ejercicios que se realizan únicamente con tu peso corporal como las dominadas, sentadillas y flexiones.
Si quieres ser bueno en esos ejercicios, cuanto más los practiques más bueno serás. Eso no tiene discusión.
Esto es así de efectivo porque la repetición del patrón de movimiento hace más eficiente al sistema nervioso a la hora de repetir ese movimiento dado. Y como además, esos «mini-entrenamientos» no producen apenas fatiga, puedes repetirlos con mucha frecuencia, acumulando un volumen de trabajo mayor que con cualquier otro método.
Esto convierte al sistema Grease the Groove en un gran método para practicar la técnica de los ejercicios.
Problemas de la técnica Grease the Groove
Dado que todo el sistema Grease the Groove se basa en las adaptaciones neurológicas a ciertos ejercicios, los beneficios que se obtienen se quedan limitados a esos ejercicios. Si te haces muy bueno haciendo flexiones, no significa que vayas a ser mejor haciendo press de banca, por ejemplo.
Además, la ausencia de fatiga muscular (el GTG trabaja MUY lejos del fallo muscular) hace que prácticamente no se estimulen las fibras blancas (principales responsables de la hipertrofia muscular).
Por tanto, no es un buen sistema de entrenamiento si lo que quieres es ganar masa muscular.
Otro inconveniente que tiene es que si quieres usar este método para practicar un ejercicio que requiera de un equipamiento específico (barras, discos, TRX, Kettlebells…), necesitarías acceso constante a ese material, lo cual hace prácticamente imposible para la mayoría de la gente aplicar este método para otros ejercicios que requieran algo más que el propio peso corporal.
¿Cómo practicar el Grease the Groove?
El Grease the groove es simplemente la práctica consistente de un movimiento. Por tanto, si quieres iniciar este sistema de entrenamiento, sigue los siguientes pasos:
- Selecciona un ejercicio que quieras mejorar.
- Practica el ejercicio varias veces al día, siempre lejos del fallo muscular.
- Decide los momentos del día donde vas a colocar los «mini-entrenamientos».
- Concéntrate en ejecutar una técnica perfecta. Si quieres «programar» un ejercicio para que tu sistema nervioso lo sepa realizar de forma automática, necesitas repetirlo de la forma más estricta posible.
No hay ninguna recomendación en cuanto al trabajo total diario, Pavel recomienda entrenar tan frecuente como sea posible manteniéndote tan fresco como sea posible.
Conclusiones: El Grease the Groove tiene varias limitaciones
El Grease the Groove puede ser un buen método para incentivar a que una persona «se mueva». Alguien que no está acostumbrado a hacer entrenamientos de ningún tipo puede ver en el GTG una manera poco intrusiva e incluso divertida de hacer ejercicio.
Además, gente muy ocupada o con mucho estrés, puede utilizar este sistema para meter breves pausas a lo largo de su jornada laboral, y hacer ejercicio al mismo tiempo que están «trabajando». Esto a su vez te permite clarificar la mente, hacer que la sangre fluya de forma más activa, y volver al trabajo más concentrado y sin haber acumulado apenas fatiga.
Y lo mejor de todo es que utilizando simplemente tu peso corporal puedes implementar este sistema de entrenamiento y lo puedes aplicar en cualquier sitio. No necesitas un gimnasio y puedes hacerlo incluso en tu misma oficina. Al no acumular fatiga ni siquiera vas a romper a sudar.
Puede incluso que te enganches a esta forma de entrenar y estés deseando que llegue tu siguiente «mini-entrenamiento».
Pero más allá de esa aplicación, el Grease the Groove no es un sistema ideal para ganar fuerza, ni para ganar músculo, ni por supuesto para perder grasa (aquí la dieta se lleva todo el protagonismo).
Así que en lugar de pensar en el Grease the Groove como un sistema revolucionario ideado por un ruso cachas, piensa en él como una herramienta para mejorar en algún movimiento en concreto o para complementar tu entrenamiento actual. Pero solo es eso, una herramienta.
Ningún fontanero se obsesiona con usar un destornillador. Simplemente forma parte de su caja de herramientas y lo utiliza cuando tiene que usarlo.
Aprende de los fontaneros 🙂
