Durante los últimos años, ha ganado popularidad un mensaje bienintencionado pero peligrosamente engañoso: “Se puede estar gordo y sano”. Este eslogan, impulsado en parte por el movimiento bodypositive, ha sembrado una falsa sensación de seguridad en miles de personas con sobrepeso u obesidad. Pero ¿Qué hay de cierto en esa afirmación? ¿Realmente se puede mantener una buena salud teniendo un exceso de grasa corporal?
Aquí voy a hacerte un análisis detallado, con respaldo científico y con una dosis necesaria de realidad. Una realidad, que a muchos les escocerá, pero que es necesario entender.
El IMC no es perfecto, pero tampoco es inútil
Uno de los indicadores más utilizados (y también más criticados) para evaluar la salud corporal es el Índice de Masa Corporal (IMC). Esta fórmula simple que relaciona peso y altura ha sido tachada muchas veces de inútil o parcial. Y es cierto que tiene limitaciones, sobre todo en personas con mucha masa muscular.
Sin embargo, la evidencia es contundente: cuanto más alto es tu IMC, mayor es el riesgo de mortalidad por cualquier causa. Las cifras lo dicen claro: las personas con menor riesgo de muerte tienen un IMC entre 20 y 25. A partir de ahí, el riesgo se incrementa, tanto si el IMC sube como si baja demasiado.
Toda la evidencia apunta a que cuanto mayor es el IMC, mayor es el riesgo de mortalidad por cualquier otra causa.
Y aunque deportistas musculados pueden escapar a esta regla, para el común de la población el IMC sigue siendo un buen indicador de salud general.
¿Qué pasa dentro de tu cuerpo cuando acumulas grasa en exceso?
Tener sobrepeso no es solo una cuestión estética. La grasa, especialmente la visceral, se infiltra entre los órganos vitales. Allí promueve inflamación crónica, desregula hormonas, disminuye la sensibilidad a la insulina y puede obstruir arterias. Es literalmente una bomba de relojería.
Cada gramo de grasa extra es un potencial activador de enfermedades. Y esto no es opinión: estudios clínicos han demostrado que la reducción de grasa corporal mejora todos los marcadores importantes de salud. Desde la glucosa en sangre hasta los niveles de colesterol, la inflamación o incluso la autofagia, ese proceso celular que tanto valoran los defensores del ayuno intermitente, pero que en realidad se consigue a base de défitic calórico, como ya confirma este estudio que concluye que:
«Hay una cantidad enorme de evidencia que demuestra que la restricción dietética atenúa respuestas inflamatorias asociadas con el envejecimiento en el cerebro»
Incluso en un estudio donde se revisó cómo afectaba la pérdida del 10% del peso corporal en pacientes con sobrepeso u obesidad, esta fue la conclusión:
«En general, una gran pérdida de peso tiene un impacto muy beneficioso en las complicaciones relacionadas con el sobrepeso y la obesidad. Una significativa pérdida de peso debería ser el objetivo principal del tratamiento cuando la pérdida de peso moderada no ha tenido efectos suficientes sobre las complicaciones relacionadas con la obesidad y en pacientes con obesidad grave».
¿Y si estoy gordo pero mis analíticas salen bien?
Muchas personas gordas acuden a esta defensa exponiendo que: “Pues mis analíticas están perfectamente”. Esa es la línea argumentaria más común. Pero la ciencia ya tiene respuesta para eso.
Montones de estudios ya han demostrado que las personas con obesidad “metabólicamente saludables” tienen más riesgo de desarrollar enfermedades que las personas delgadas y sanas. Más diabetes, más arteriosclerosis, más insuficiencia cardíaca, más mortalidad por todas las causas.
Por ejemplo en un estudio de 381.363 participantes, calificando a los obesos metabólicamente saludables como aquellos que tuvieran un IMC de 30 o más, resulta que:
«Al comparar con personas metabólicamente sanas sin obesidad, los participantes con obesidad mostraron tasas más altas de aparición de diabetes arterioesclerosis, insuficiencia cardíaca, enfermedades respiratorias y mortalidad por todas las causas. »
Y la conclusión es que:
«Se debería recomendar el control del peso a todas las personas con obesidad, independientemente de su estado metabólico, para reducir el riesgo de diabetes, enfermedad cardiovascular aterosclerótica (ASCVD), insuficiencia cardíaca y enfermedades respiratorias. El término «obesidad metabólicamente saludable (MHO)» debería evitarse, ya que es engañoso, y se deberían explorar estrategias alternativas para la estratificación del riesgo.»
Pero no es el único, en otro estudio que intentó averiguar la incidencia de las enfermedades cardiovasculares en personas obesas metabólicamente saludables, resulta que:
«Durante un seguimiento medio de 5,4 años, las personas con obesidad pero sin alteraciones metabólicas presentaron un mayor riesgo de enfermedad coronaria, enfermedad cerebrovascular e insuficiencia cardíaca, en comparación con personas con peso normal y sin alteraciones metabólicas».
Y por último en un metaanálisis que quiso recopilar los riesgos de estas personas obesas metabólicamente saludables, se concluye que:
«En conclusión, esta revisión sistemática y metaanálisis de estudios poblacionales e intervenciones sugiere que casi un tercio de las personas con obesidad se encuentran en un estado de salud metabólica. Sin embargo, el fenotipo de obesidad metabólicamente saludable (MHO) presenta un mayor riesgo de desarrollar alteraciones metabólicas, y la mitad de estas personas acabarán evolucionando hacia un estado metabólicamente no saludable. Por lo tanto, sigue siendo necesario recomendarles mantener o adoptar un estilo de vida saludable para contrarrestar los efectos de la obesidad y conservar una condición metabólicamente saludable.»
En otras palabras: estar gordo y sano es incompatible incluso si tus analíticas salen correctas porque solo es cuestión de tiempo para que se manifiesten los efectos acumulativos del sobrepeso.
Así que esa “salud” es más una ilusión estadística que una condición estable.
El rol silencioso pero letal de la grasa visceral
De todos los tipos de grasa, la más peligrosa es la que no se ve: la visceral. Esta se acumula en el abdomen, entre los órganos internos, y es responsable de la secreción de proteínas inflamatorias, resistencia a la insulina y complicaciones cardiovasculares.
No es solo una cuestión de talla de pantalón. Es una cuestión de salud funcional. La grasa visceral activa enfermedades de manera silenciosa pero contundente.
Pero… Estar delgado tampoco es sinónimo de salud
Ahora bien, estar delgado tampoco garantiza estar sano. De hecho, muchas personas con bajo peso corporal presentan alta mortalidad. Pero aquí entra un factor clave que lo cambia todo: la masa muscular.
Con respecto al % de grasa, los datos que hemos visto antes de aumento de riesgo de mortalidad con un IMC excesivamente bajo, se corrigen cuando la masa muscular es más alta.
Por eso, el entrenamiento de fuerza y el desarrollo muscular deben formar parte de cualquier estrategia de salud ya que estar delgado no es ningún piropo ni algo aspiracional. La diferencia reside en la composición corporal y no tanto en los kilos que marca la báscula.
¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal ideal para hombres y mujeres?
Asumiendo una masa muscular decente, el % de grasa es más saludable cuanto más bajo es, especialmente en los hombres.
Las mujeres si que tienen un riesgo más alto de mortalidad en % de grasa bastante bajos pero nada comparados con el riesgo de mortalidad de tener un % de grasa alto.
Y en los hombres el riesgo de mortalidad se dispara mucho más que en las mujeres cuando aumentan su % de grasa.
Esto puede ser porque las mujeres naturalmente tienen un % de grasa mayor y una mejor distribución de la grasa corporal lo que posiblemente haga que % de grasa corporal altos sean muy peligrosos, pero menos peligrosos que en los hombres. Que esto no es que sea algo bueno, es simplemente una curiosidad porque en cualquier caso tu riesgo de mortalidad seas hombre o mujer aumenta conforme aumenta tu % de grasa corporal, el cuánto aumenta en función de si eres hombre o mujer no importa tanto, el caso es que aumenta.
Y habrá alguien que dirá «Pues tener un % de grasa muy bajo también es peligroso» Y es verdad, el problema es que estudiar a población en esa situación es muy difícil porque casi nadie tiene unos % de grasa tan bajos, así que la única opción que hay es estudiar a los culturistas que son las personas que se enfocan en llegar artificialmente a esas situaciones. Y es verdad que % de grasa corporal tan bajos generan hipogonadismo en los hombres o amenorrea en las mujeres entre otras cosas por tanto tampoco debe ser muy saludable llegar hasta ahí.
Pero es lo que digo siempre, eso en la práctica no es un problema porque nadie se va a levantar un día en esa situación. Por tanto MI conclusión sería que tu % de grasa ideal es el más bajo que puedas mantener con relativa facilidad y por dar unos rangos aproximados, en los hombres estaríamos hablando de 10-20% y 20-30% para las mujeres. Habrá hombres que no puedan bajar tan abajo como al 10 y mujeres que no puedan llegar a un 20, pero más o menos es un rango generoso y dentro de ese rango, cuanto menos, pues mejor.
Pero vuelvo a repetir, que el límite por abajo no suele ser un problema y que el principal peligro está por arriba. Porque si, porque no me canso de decirlo, si estás gordo no estás bien, no te dejes engañar por lo que te digan 4 obesos con labia que solo quieren venderte un libro para contarte las maravillas de estar gordo y quererse a uno mismo. Está muy bien quererse a uno mismo, pero precisamente si te quieres a ti mismo, lo primero que deberías hacer es cuidar de tu cuerpo porque es el único que vas a tener y porque además, cuidar de tu cuerpo es objetivamente la mejor decisión tanto moral o espiritual como lógica. Y me explico:
Tu cuerpo es el único lugar donde vas a vivir para siempre. Si eres religioso y piensas que tu cuerpo es un regalo divino, no cuidar tu cuerpo es un pecado. Pero es que si no crees en ningún dios y piensas que cuando termina la vida termina todo, no creo que tengas mucha prisa para que esto se termine, y para poder vivir el máximo de años posibles, cuidar de tu cuerpo es esencial.
Y como ya te he demostrado hoy, estar gordo y sano, es incompatible. Pero como digo siempre, algunas personas lo entenderán y otras no. Yo no hago este tipo de contenidos para juzgar a las personas con sobrepeso, me parece repugnante reírme de alguien que tiene un problema. Porque señores, es un problema. Pero me parece más repugnante intentar convencer a alguien que el problema que tiene esa misma persona no es un problema, porque curiosamente los que te dicen que estar gordo está bien y que no es un problema, son personas que están gordas. Ninguna persona con una buena composición corporal te va a decir esa tontería.
Testimonios y datos duros: ¿Volverías a estar obeso si pudieras evitarlo?
Los que antes estaban gordos y ahora ya no lo están son los primeros que te dicen que te olvides de esas papanatas, que perder peso te cambia la vida. Hasta el punto de que en un experimento donde entrevistaron a 47 personas que antes estuvieron gordas (pero muy gordas) y ahora ya no lo estaban (de media habían perdido más de 50 kilos). Cada uno de esos 47 entrevistados, dijeron que preferían vivir sordos para el resto de su vida, antes que volver a ser obesos.
De la misma forma, todos esos 47 individuos preferían tener acné, tener diabetes, no ser capaces de leer o tener una enfermedad cardiaca, antes que volver a ser obesos. Si esto te parece chocante, los investigadores subieron el listón un poquito más, y esto fue lo que pasó… Más del 90% de esas 47 personas preferían tener una pierna amputada antes que volver a ser obesos. Y también un 90% prefería ser ciego, antes que volver a ser obeso.
Así que, si las mismas personas que antes estuvieron gordas no cambiarían el cuerpo que tienen ahora por nada del mundo, me parece un insulto que personas que no han llegado a experimentar eso porque nunca han llegado a perder peso te cuenten la milonga de que así ya estás bien. No, no estás bien. Y no hago esto para hundir a nadie, hago esto para difundir la realidad que nadie se atreve a difundir porque en cuanto dices algo de esto te llaman gordófobo y gilipolleces del estilo.
Y yo no le tengo fobia a los gordos. En mi entorno hay gordos y no les voy dando la chapa para que bajen de peso, es cosa suya hacerlo o no hacerlo. Yo solo expongo los datos para que no te engañen y ahora depende de ti actuar o no actuar.
Y paradójicamente, hagas lo que hagas ya estás actuando, porque si eliges ponerte las pilas y bajar de peso, estás actuando, pero si decides no hacer nada y seguir igual, también estás actuando. Por eso, la decisión la tienes tú y si quieres emprender el camino para optimizar tu forma física y tu composición corporal, puedes echarle un vistazo al programa de optimización corporal.
