Entrenar fuerza con más de 60 años no solo es recomendable, sino fundamental. A partir de cierta edad, el cuerpo comienza a perder masa muscular, movilidad y densidad ósea de forma natural. No es una cuestión solamente estética: se trata de salud funcional, de prevenir caídas, mantener la independencia y asegurar una buena calidad de vida.
Lo curioso es que muchas personas mayores aún piensan que levantar pesas es solo para jóvenes y que ellos incluso ya han llegado tarde. Pero en realidad, la evidencia científica y la experiencia práctica nos dicen lo contrario: cuanto antes incorpores el trabajo de fuerza, más beneficios acumularás. Pero si empiezas con 60 años, estás a tiempo de mejorar drásticamente tu condición física, tu movilidad y hasta tu estado de ánimo. Porque una cosa debes tener clara: Si hoy tienes 60 años, el año que viene tendrás 61, lo que significa que hoy es lo más temprano que puedes empezar.
Ahora bien, no es lo mismo un hombre de 60 años que ha hecho deporte durante toda su vida, que otro que tenga también 60 años pero no haya hecho nada de ejercicio y toda su vida haya sido completamente sedentario.
La diferencia es que cualquier actividad deportiva genera adaptaciones neuromusculares y enseña al cuerpo a moverse y a generar propiocepción, y el entrenamiento de fuerza es una actividad neuromuscular. Lo que significa que cuanta más experiencia tengas practicando otros deportes, más fácil te resultará comenzar con el entrenamiento de fuerza.
Por esa razón, la edad no es lo único que importa porque lo que hayas hecho en todos estos años va a jugar un papel importante en las limitaciones que puedas tener.
Comprendiendo la sarcopenia y sus riesgos
La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza relacionada con el envejecimiento. Esta condición afecta directamente a la autonomía y eleva el riesgo de caídas, fracturas y dependencia. Y aunque es cierto que no es inevitable, sí que se puede limitar y retrasar.
El entrenamiento de fuerza es la herramienta más eficaz para combatir la sarcopenia. De hecho, no existe un medicamento que logre lo que la fuerza bien aplicada puede conseguir: mantener el músculo activo, funcional y fuerte.
Esto no significa que tengas que ir a machacarte al gimnasio. Pero sí significa que debes trabajar con cierta intensidad, con progresión y con un plan que se adapte a tu condición física actual.
Beneficios fundamentales del entrenamiento de fuerza en personas mayores
Los efectos positivos del entrenamiento de fuerza son casi innumerables a todas las edades y en todos los escenarios de la vida, pero especialmente en personas mayores, los beneficios clave serían:
- Aumenta la masa muscular y previene su pérdida.
- Mejora la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis.
- Optimiza la salud cardiovascular.
- Reduce el riesgo de caídas al mejorar la estabilidad, la fuerza de piernas y la coordinación.
- Aumenta la autonomía, lo que reduce la dependencia de otras personas.
- Mejora el estado de ánimo, la autoestima y combate la depresión.
Y además, hay algo que casi nunca se menciona y es que entrenar fuerza te hace más eficiente energéticamente, lo cual mejora incluso la forma en la que te mueves, caminas, te agachas o cargas objetos en tu día a día.
Qué ejercicios son más aconsejables para las personas mayores (y por qué)
Realmente, no existen los ejercicios buenos o malos, pero teniendo en cuenta que las personas mayores suelen tener una serie de limitaciones bastante comunes con respecto a su movilidad, dolores articulares, lesiones pasadas etc. (aunque esto es muy personal, por supuesto), hay algunas recomendaciones que te puedo dar para tener un entrenamiento mucho más seguro y eficiente.
Evita las barras y haz ejercicios con máquinas, poleas y mancuernas
Mi recomendación para personas mayores es evitar el uso de barras, especialmente en presses y sentadillas tradicionales. ¿Por qué? Porque limitan el movimiento natural del cuerpo, sobre todo si hay restricciones de movilidad en hombros o espalda.
Las mancuernas permiten mayor libertad de movimiento que las barras, y las máquinas, si están bien diseñadas, pueden ofrecer una forma segura y ergonómica de trabajar el músculo objetivo, con lo que usar un equipamiento como sería una barra que te obliga a mantener una posición fija especialmente cuando tienes ciertas restricciones de movilidad no parece lo más inteligente.
Por tanto, trabajar con mancuernas, poleas o máquinas permite personalizar los rangos de movimiento y adaptar los ejercicios según cada persona.
Usa variaciones más seguras
Si quieres hacer entrenamiento de fuerza, las bases son las mismas para todo el mundo, pero si tienes algunas restricciones de movilidad y alguna zona delicada, sustituir ejercicios por otros menos técnicos o más estable puede ser una gran idea para reducir el riesgo de lesión. Algunos ejemplos:
- Peso muerto rumano con mancuernas: menor compresión espinal y más fácil de ejecutar que el convencional.
- Sentadilla con mancuernas o en máquina hack: permite mantener la espalda más protegida y requiere menos coordinación.
- Press de pecho en máquina o con mancuernas: evita restricciones articulares.
Adapta el rango de movimiento
Otro error común es pensar que hay un solo rango de movimiento correcto en cada ejercicio. En realidad, el correcto es el que tu cuerpo puede hacer activamente sin dolor.
Es decir, si tú no eres capaz de colocar una articulación en una determinada posición sin usar carga, no deberías intentar colocarla así usando carga externa. Por eso, mi recomendación es que respetes lo que se llama el rango activo de movimiento. Es decir, que respetes el recorrido que tú eres capaz de hacer ahora mismo.
Con el tiempo ese rango de recorrido seguramente se vaya incrementando, pero mi consejo es que lo respetes aunque eso signifique acortar el rango «normal» de movimiento.
Evita movimientos explosivos
Los ejercicios balísticos y de alta velocidad como saltos, dominadas con «kipping», kettlebell swings o battle ropes pueden parecer atractivos en las redes sociales… pero para la mayoría de personas mayores no ofrecen suficientes beneficios frente al riesgo que conllevan.
Además, lo que las personas mayores necesitan no es explosividad, sino más musculatura. Y eso se consigue con trabajo de fuerza, no con aceleraciones descontroladas. Porque si consigues mejorar tu musculatura, habrás mejorado tu fuerza y si has mejorado tu fuerza, serás capaz de aplicar fuerza más rápido que antes.
Escucha tu cuerpo y aprende a interpretar tu biofeedback
El entrenamiento debe ser intenso, sí, tanto para jóvenes como para personas más mayores, y una forma (tal vez la mejor) para determinar tu grado de esfuerzo durante el entrenamiento es la respiración.
Durante todo el entrenamiento debes mantener una deuda de oxígeno relativamente alta y sostenida, pero sin llegar a jadear o a sentir angustia.
Por eso es importante analizar el biofeedback. Si algo duele de forma punzante, para. Si te mareas, para. Si pierdes el control de la respiración, para. El entrenamiento no es una prueba de supervivencia, es una estrategia para ganar capacidad física con inteligencia.
Conclusión: Estas son las bases para TODO EL MUNDO
El entrenamiento de fuerza no es solo para los jóvenes, ni tampoco para personas mayores. Es para todo el mundo. De hecho, cuanto mayor eres, más lo necesitas. Pero estos consejos que he dado sirven tanto para jóvenes, como para mayores, no hay ninguna diferencia.
Lo único que cambia cuando eres joven a cuando eres más mayor, es la resiliencia del cuerpo. Es decir, el cuerpo ya no aguanta el «maltrato» que antes aguantaba con 20 años.
Pero eso no significa que las locuras que hacías con 20 años estuvieran bien. Significa que el cuerpo antes las toleraba, pero ahora ya no. Por eso, las recomendaciones anteriores sirven para jóvenes y para no tan jóvenes.
De hecho, siempre me gusta ilustrar esto con un pequeño ejemplo:
Imagina que la persona de 20 años es un coche nuevo, con amortiguadores muy buenos, las ruedas recién puestas, toda la tecnología posible y un motor enorme.
La persona de 60 años sería más bien un coche con 500.000 kms, los neumáticos gastados, los amortiguadores flojos y con bastantes averías anteriores.
Ambos pueden llegar al mismo destino y el camino más corto será el mismo para los 2. La diferencia es que el coche viejo va a tener que ir por la autovía, que es un camino liso, asfaltado, más o menos recto y fácil de recorrer. Y el coche nuevo debería también ir por la misma autovía, porque es el camino más rápido y fácil. Pero si quiere algo más de emoción, a lo mejor prefiere ir atravesando caminos. Los 2 van a legar al mismo sitio, pero el camino de tierra está empedrado, tiene más curvas, es más estrecho, levanta polvo, necesitas mucho agarre en las ruedas…
Y de los 2, el único que lo puede hacer es el coche nuevo, porque si el coche viejo se va por ahí, lo mismo se termina de reventar. Y el coche nuevo puede ir por ahí sin demasiado problema. Pero que pueda ir por ahí no significa que ese sea el mejor camino, el mejor camino y más directo y más seguro sigue siendo el otro. Pero el coche nuevo se puede permitir cosas que el viejo no puede.
