El sobrepeso es uno de los mayores problemas a los que se enfrenta la población.
Algunos son conscientes de ese problema y otros no lo son, pero que alguien no sea consciente y no le preocupe su sobrepeso, no hace que el sobrepeso no sea un problema.
Y como problema que es, hay que plantarle una solución.
Así que hoy te voy a dar el plan de acción que trazaría, si mañana yo mismo me levantara con sobrepeso.
Siempre digo que reírse de una persona por estar gorda es vergonzoso, pero es igualmente vergonzoso pretender que estar gordo no es un problema.
Si alguien prefiere seguir estando gordo a pesar de los riesgos que ello implica, es su decisión y se debe aceptar, pero eso no significa maquillar la realidad de estar gordo.
Yo por mi parte siempre intento concienciar a la gente que me escucha a que tome cartas en el asunto, porque si estás gordo tienes un problema. Puede que no lo quieras ver, pero sigues teniendo un problema igualmente.
Y por citar uno de los estudios con la muestra más amplia (por no decir el que más), el estudio de Zhou et al, que involucra a 400.000 participantes, se vio como las personas con un fuerte sobrepeso, aunque parecían estar sanas, seguían teniendo significativamente muchas más probabilidades de diversos problemas de salud cuando se les hizo el seguimiento durante alrededor de 11 años.
400.000 personas. 11 años. No es algo para subestimar…
La conclusión del estudio es la siguiente:
«El control del peso corporal debería ser algo recomendado para todas las personas con obesidad, independientemente de su estado metabólico para reducir el riesgo de diabetes, arterosclerosis, enfermedades cardiovasculares y problemas respiratorios».
Pero precisamente el control del peso corporal es lo que a la gente más le cuesta, así que voy a decirte, si mañana me levantara yo mismo con un fuerte sobrepeso, haría exactamente esto:
1 Aceptar mi situación actual
Esto es lo más importante, porque hasta que no lo hagas no puedes avanzar.
Tienes que entender que tu sobrepeso actual, es la consecuencia de tus decisiones pasadas. Esto es fundamental, porque cuando entiendes que tus decisiones pasadas te han llevado a tu situación actual, puedes ver que si cambias tus decisiones, cambiará tu situación futura.
Si piensas que estás así por tu metabolismo, por tu tiroides, por tu genética o vete tú a saber por qué, no tienes el control de nada.
Al mismo tiempo, tienes que entender que ese sobrepeso que ves en el espejo, lo has metido tú a base de comer. Porque el cuerpo humano solo puede almacenar energía de la que contienen los alimentos.
Eso significa que no almacena energía del sol, ni del aire ni de llevar el móvil en el bolsillo del pantalón. Por tanto, significa que necesitas comer menos.
2 Comer menos de lo que estoy comiendo ahora
Claro, la única forma que tengo de saber cuánto estoy comiendo ahora, es controlar lo que como. Así que me haría un diario de alimentación reflejando todo lo que como. Y pesando todo lo que como.
Esto es importante: Si no pesas la comida, el diario no te sirve para nada.
A partir de aquí, da igual lo que esté comiendo, porque si tengo sobrepeso, sé que necesito comer menos.
¿Cuánto menos?
Aquí entrarían las fórmulas calóricas.
Próximamente hablaré de las formulas calóricas y como la gente les tiene una fe totalmente absurda, porque realmente lo único que hacen estas fórmulas es estimarte una hipótesis.
La hipótesis es que si comes X calorías, conseguirás bajar de peso.
Evidentemente, si ese número de calorías está por encima de lo que estás consumiendo ahora (en tu diario de alimentación), ese número no te vale.
3 Establecería reglas sobre cuando comer y cuando no
Esto es impoerativo. Hay momentos para comer y momentos para no comer.
Ese es el secreto de los ayunos intermitentes. Periodo de ayuno y ventana de alimentación. Pero esto no hace falta hacerlo mediante ayunos, es simplemente tener estructura
¿Qué estructura?
Muy sencillo: Hay que determinar el número de comidas que vayas a hacer. Yo recomiendo 4. Y decir oye pues voy a comer a las 9, a la 1, a las 5 y a las 9.
No hace falta precisión militar, pero ya sé las horas de comer y por tanto sé cuando NO voy a comer.
Es decir, no voy a picar entre horas, si me ofrecen un trozo de tarta en la oficina diré «no, gracias», si me ponen una tapa en un bar diré «no, gracias».
Para mucha gente esto será demasiado estricto, pero es que si tienes sobrepeso tienes que coger el toro por los cuernos.
4 Crearía mi propio plan de alimentación.
Cogería los alimentos que más me gustan, en mi caso, me gusta mucho la patata, por eso meto patata casi cada día, y me crearía un plan de alimentación en base a las horas a las que voy a comer y en base a las calorías que me marcaba mi hipótesis
La alimentación ya está cubierta.
5 Actividad física: Dedicaría una hora de mi día a la actividad física
Esto es importante también: Si esperas mucho para ti, tienes que esperar mucho de ti.
Y tienes que involucrarte en el proceso.
¿Qué actividad física haría?
Muy sencillo: Entrenamiento de musculación, en casa o en el gimnasio 3-4 veces por semana. para fortalecer mi masa muscular y prevenir que la pierda.
Y los otros 3-4 días de la semana que no hago entrenamiento de musculación, podría hacer cualquier otra actividad que me guste, en mi caso lo cambiaría por una caminata de 1 hora por el campo.
Por tanto, sé que cada semana 3-4 días voy a ir al gimnasio y 3-4 días voy a hacer una caminata larga.
5+1. Revisión de resultados
Cada semana voy a medir mi progreso, en este caso lo que yo haría sería usar la báscula para pesarme y la medida de la cintura, porque son 2 métricas que en alguien con sobrepeso deben ir hacia abajo y si estoy haciendo todo bien, van a ir hacia abajo.
Y sobre todo me sirve para unificar comportamiento y resultados. Es decir, me comporto de determinada manera, obtengo X resultados.
Cuando flojeo y no hago esa caminata, o no voy al gimnasio o me salto mi plan de alimentación, los resultados son otros.
Y al mismo tiempo me sirve para validar la hipótesis. Mi hipótesis era que siguiendo mi plan de alimentación de X calorías y haciendo 3-4 entrenamientos de musculación a la semana y 3-4 caminatas por el campo iba a bajar de peso.
Si bajo de peso no hago nada, si no bajo de peso, asumiendo que estoy siguiendo el plan, tendré que cambiar mi hipótesis (y bajar las calorías) y si bajo demasiado rápido tal vez tendré que elevarlas un poco.
Pero estas sesiones sirven para llevar un control.
En cualquier caso, estos son los 5 pasos con los que estoy seguro que eliminaría por completo mi sobrepeso y que cualquiera de vosotros eliminaría el suyo.
